An bhfuil tú tuirseach as a bheith ag éirí níos tuirseach ná nuair a chuaigh tú ar an leaba? An bhfuil sé cosúil go bhfuil codlata oíche maith níos mó ná do aislingí cuimhneacha? Má tá an-deacair ag titim nó ag fanacht ina chodladh le déanaí, tá seans ann, is é an chúis atá á dhéanamh agat, nó rud éigin nach bhfuil NACH agat. Seo ocht gcúis choitianta go bhfuil an-deacair ag codladh go maith.
1 - Ceacht Oíche
Tá babhtáil ócáideach timpeall an bhloc le do mhadra roimh a chuid ama codlata go fíneáil, ach tá iomadú cártaí croí-alúmanachta laistigh de thrí uair an chloig de do chuid ama codlata i bhfad ró-iomarca. Téann do theocht an chomhlachta agus ráta croí titim go nádúrtha mar a thagann tú i gcodladh - ach go n-éiríonn le cleachtadh an dá fheidhmeas comhlacht sin, agus spreagann sé do néarchóras ar fad, rud a fhágann go bhfuil sé deacair snooze. Ina áit sin, sceideal do workout ar maidin, nó buail an seomra aclaíochta ar do lóin.
2 - Alcól roimh Am Leaba
Cé go bhfuil gloine fíona amháin ina réamhthráthach iontach chun grá - agus is é an grá féin ar cheann de na preludes is fearr a chodladh - caithfidh sé i bhfad níos mó alcól ná sin roimh am codlata, agus is dócha go bhfaighidh tú do chodladh. Cé go bhfuil an t-éifeacht tosaigh ar alcól scíthe - mar sin is dócha go dtitfidh tú chun codlata go tapa tar éis dó a bheith ag brath - bíonn alcól ag cur isteach ar do rothaíocht codlata, go háirithe an codlata REM a chuimsíonn dreamtime. Is é an toradh an chuid is mó ná an chuid eile. Ina theannta sin, is dócha go dtosnóidh tú an seomra folctha a úsáid le linn na hoíche, buail cinnte ar do cháilíocht codlata.
3 - Seansanna Teochta Seomra
Molaíonn saineolaithe an chuid is mó codlata do sheomra leapa a choimeád ar leibhéal measartha 65 go 72 céim ar an oíche, ach is maith le go leor daoine costais fuinnimh a ghearradh tríd an teirmeastat a shocrú go dtí an crios reo le linn an gheimhridh, agus an AC a athrú i rith an tsamhraidh, rud a fhágann seomra folctha. Ach an chuid is mó de na foircinn seo a ghlanadh do thuras go talamh Nod, áfach. Ní mór do chorp fuarú beagán ar an oíche ar feadh an chodladh is refreshing, atá dodhéanta i seomra leapa ró-théite. Déanfaidh seomra ró-fuar, ar an láimh eile, tú suas. Mura bhfuil tú ag iarraidh an teirmeastat a choigeartú don chrios compord, caithfidh tú stocaí tiubh le leaba dea-bhlaite le linn na n-éadan fuar, agus cuir lucht leanúna iniompartha ar bun in aice le do leaba i rith an tsamhraidh.
4 - Strus and Worry
Is dócha gurb é an chúis neamhchoitianta is coitianta le haghaidh insomnia gearrthéarmacha intinn a líonann imní nó strus. Le linn an lae, bíonn gníomhaíochtaí an tsaoil ag teastáil chun tú a tharraingt, ach nuair a shocraíonn tú féin sa leaba, tá d'intinn saor in aisce. I gcás an chuid is mó de dhaoine, níl na gnéithe maithe dá saol ina roghnaíonn a n-intinn díriú ar, ach, na diúltacha. Is féidir leat dul i ngleic leis seo ar bhealaí éagsúla. 1. Déan do chuid imní a scríobh roimh am codlata, chomh maith le cúpla rud atá tú buíoch as, gné rialta de do ghnáthamh oíche. 2. Más rud é go dtosaíonn d'intinn ag fretadh, téigh amach as an leaba - gan aon soilse a thiontú - agus téigh i dtír dhorcha eile den teach. Braitheann sé seo an timthriall imní agus is dócha go bhfaighidh tú d'intinn a chailleadh go tapa go leor chun filleadh ar an leaba. 3. Is é ceann de na bealaí is éifeachtaí chun imní agus strus a chonradh le cleachtas machnaimh laethúil. Ní gá duit a bheith ina yogi saineolaí nó uaireanta a chaitheamh ag suí ar mata - is beag é is deich mbliana anuas tairbheach.
5 - Caiféin Tráthnóna Déanach
Tá droch-smaoineamh agat ar cupán caife ag am codlata, ach bhí a fhios agat go bhfuil leathré na caiféin idir 3 agus 5 uair an chloig, rud a chiallaíonn go gcuirtear deireadh leis an leath dáileog le linn an ama sin, rud a fhágann go bhfuil an leath eile fágtha i do chorp le haghaidh go leor uaireanta níos mó? Sin an fáth gur féidir le cupán déanach tráthnóna Joe cur isteach ar do chodladh níos déanaí an oíche sin. Cé go bhfuil na caiféin ag brath ort ar do chaoinfhulaingt, ar an dáileog agus ar d'aois, is fearr an tomhaltas a choinneáil faoi bhun 400 mg in aghaidh an lae, agus fanacht ó fhoinsí caiféin tar éis am lóin.
6 - Do Leaba a roinnt
Cé go leathnóidh buntáistí an chompántais i gcaitheamh gach cearn den saol, tá áit amháin ina bhfuil tú níos fearr as féin ina leaba. Laghdaíonn do cheathrú codlata le comhpháirtí, cibé acu daonna nó ceithre chosán, go mór le caighdeán do chodladh má dhéanann do shnáitheoirí comhpháirtíochta, sluaite tú féin, clúdaíonn tú nó a mhalairt tú míchompordach. Cé nach dócha go gcaithfidh tú do chéile a chaitheamh ón seomra leapa - cé go gcéatar céatadán iontasach ard de lánúineacha pósta i seomraí ar leith - ní mór duit cuid de dhúnadh a ghlacadh. Tabhair Mittens agus Fido leaba féin, agus spreag do chomhpháirtí snoring a chodladh ar a thaobh - ní ar a chúl. Bain úsáid as meaisín bán-torainn chun fuaim snoring boga a fhocail, nó triail cluaise a thriail má shroicheann an leibhéal decibel crescendo.
7 - Too Much Solas
Cibé an bhfuil sé ag teacht ó lampa léitheoireachta do pháirtí leaba, an teilifís, nó lasmuigh de do fhuinneog, tá nochtadh éadrom ag am codlata i do chodladh codlata. I gcás roinnt daoine, is fiú go bhfuil glow clog aláraim leaba leapa chun a n-inchinn a shíniú go bhfuil sé in am dul suas. Go fortunately, is é seo an cheist chodladh amháin atá éasca le réiteach. Cuir do leictreonaic (lena n-áirítear fóin, táibléad agus ríomhairí glúine san áireamh) uair an chloig ar a laghad roimh am codlata. Má tharlaíonn solas ó fhoinse lasmuigh i do sheomra leapa agus ní féidir é a dhíchur, cuir croí nó cuirtíní neamhshuí (tá sé seo tábhachtach go háirithe má oibríonn tú oíche agus caithfidh tú codladh le linn an lae.) Dún do dhoras seomra leapa chun solas a dhúnadh ó réimsí eile de an teach. Nó le haghaidh an réiteach is simplí, cuir masc codlata sásta roimh do shúile a dhúnadh. Feicfidh tú glamorous agus codladh níos fearr.
8 - An Snack Mícheart
An bhfuil sneaiceanna (nó dhá) de pizza nó mála sceallóga i do snack tipiciúil ag am leaba? Más amhlaidh, ná bíodh iontas ort nuair atá tú ag luí go dona ag cur stailc ar do uasteorainn. Cuireann ualach iomlán de saill nó próitéin i gceart roimh am codlata do chóras díleácha i ró-thiomáint, rud a chiallaíonn go bhfuil sé deacair codlata a dhéanamh agus go bhféadfadh sé a bheith ag tabhairt cnámha. Ach is féidir le pianta an ocrais a dhúiseacht duit chomh maith, agus is féidir le siúcra fola géarmhíochaine titim le linn na hoíche. Bain triail as fadhbanna le sneaiceán beag sula bualadh an féar - ba chóir do tidbit a bheith níos troime ar na carbs casta, níos éadroime ar an próitéin, ach is cinnte meascán den dá cheann. I measc na roghanna maithe tá babhla beag arbhair agus gráin uile-gráin, slice amháin de turcaí bán fillte timpeall bata soilire nó píosa torthaí a scaiptear le im imní.