1 - Brú Fola Fabhrach agus Leibhéil Cholesterol a Chothabháil
Tá iontas ar a lán daoine aosta a fhoghlaim go bhfuil fachtóirí riosca coitianta ann idir galar croí agus galar Alzheimer. Ach má cheapann tú faoi conas a sholáthraíonn an córas soithíoch fola don inchinn, bíonn sé ciallmhar go bhféadfadh damáiste fíocháin inchinne a bheith ina chúis le lagú fola. Is éard atá íogair bheaga na hinchinne íogair d'ardleibhéil i mbrú fola agus is féidir le hipeartheannas fadtéarmach díobháil a dhéanamh orthu. Tacaíonn roinnt staidéir leis an nasc idir brú fola agus sláinte na hinchinne. Déanann brú fola níos airde a cheartú le feidhmíocht chinníoch níos boichte agus le damáiste a dhéanamh ar fhíochán inchinn.
De réir staidéir fhadtéarmacha, tá an baol a bhaineann le galar Alzheimer agus le cineálacha eile dementia níos mó ná dúbailt má tá brú fola sistóigeach i raon os cionn 140-160 mmHg nó níos mó. Tá ról ag colaistéaról i bhfoirm plaiceanna béite amyloid, tréith damáiste de ghalar Alzheimer, agus meastar go n-ardóidh leibhéil cholesterol ardaithe táirgeadh beta plaic amaloid.
2 - Seiceáil Do Leibhéal Vitimín D
Tá leibhéil ísle vitimín D nasctha le lagú cognaíocha. Tá Vitimín D páirteach i bhfoirmiú cuimhne. Bhí roinnt easnaimh vitimín D a bhaineann le riosca méadaithe i leith lagú cognaíocha nó néaltrú i ndaoine fásta níos sine. Ina theannta sin, tá an vitimín páirteach i rialáil glúcóis agus iompair chailciam chuig an inchinn agus laistigh den inchinn, agus féadfaidh sé cosaint a chosc trí athlasadh a laghdú agus infhaighteacht a chur ar fáil ar neurotransmitters áirithe. Faigh réidh le do leibhéal vitimín D le tástáil fola. Is é an leibhéal is fearr ná idir 30 agus 45 ng / ml.
3 - Glac na Forlíontaí Brain-Tacaíochta Omega-3 DHA agus Vitimín B12
Is beart tábhachtach é leibhéil leordhóthanacha an DHA aigéad saille omega-3 a choinneáil san inchinn chun galair neurodegenerative a chosc níos déanaí sa saol. Léirigh staidéir go bhfuil iontógáil níos airde agus DHA omega-3 a scaiptear níos airde bainteach le toirt inchinn níos mó agus le baol laghdaithe de ghalar Alzheimer.
Méaduithe ar an mbaol go bhfuil easnamh vitimín B12 le haois, níl go leor nó easpa thart ar 20 faoin gcéad d'aosach os cionn 60 bliain d'aois. Braitheann easnamh B12 fadhbanna san inchinn, lena n-áirítear mearbhall, dúlagar, agus cuimhne bocht. Tá easnamh sa vitimín tábhachtach seo bainteach le galar Alzheimer. Ós rud é go bhfuil do chorp ag ionsú vitimín B12 laghduithe le haois, agus nach bhfuil an vitimín i mbianna plandaí, is ciallmhar é a fhorlíonadh. Móide, níl an RDI leordhóthanach do sholúbthapaí, vegans agus daoine scothaosta.
4 - Teorainn do Thomhaltas Feola Dearg agus Táirgí Ainmhithe Eile
Tá mianraí riachtanach i gcopar agus iarann i suimeanna móra i feola dearg; Bailíonn na mianraí seo sa chorp le himeacht ama agus níos mó ná sin, is féidir leo dochar a dhéanamh don inchinn. Ina áit sin, is féidir iad a fháil i méideanna nach contúirteacha trí roghanna níos sláintiúla, mar shampla síolta sesame agus pumpkin, edamame, agus pónairí eile. Cuireann an dá chopar breise agus an iomarca iarainn le strus ocsaídiúcháin san inchinn agus baineann siad le foirmiú plaic beta amóloid san inchinn.
5 - Fócas ar Bhianna Plandaí Uile
Is é an riail mhaith atá le leanúint ná 90% nó níos mó de do aiste bia a bheith ina mbianna planda iomláin, rud a chiallaíonn glasraí, torthaí, pischineálaigh, cnónna agus síolta. Bhí aiste bia níos airde sna bianna seo agus íseal i feola agus déiríochta bainteach le laghdú 36% i mbaol Alzheimer's.
Bí cinnte go bhfuil do aiste bia saibhir i mbianna plandaí sláintiúla nádúrtha, agus cuir níos mó glasraí amh isteach ar do aiste bia trí shaladán mór a ithe mar do entrée uair amháin sa lá ar a laghad. Cuir pónairí, trátaí, oinniúin amh, agus cóiriú sailéad cnó nó sílbhunaithe.
6 - Eat Berries go Minic
D'fhéadfadh fitochemicals a fhaightear i glasraí agus torthaí cabhrú le strus ocsaídiúcháin agus athlasadh san inchinn a mhaolú, rud a fhágann baol laghdaithe de ghalar Alzheimer é. Tá caora ar leith tugtha amach as a gcuid éifeachtaí cosanta ar an inchinn. Fuarthas go raibh caillteanais éagsúla ann go mall nó a dhíspreagadh le laghdú ar aoise i bhfeidhm na hinchinne in ainmhithe. Chomh maith leis sin, tá torthaí geallta sa staidéar daonna a léirigh torthaí gorma (agus pomegranate), rud a thugann le tuiscint gur féidir leis na bianna fiteochemiceacha seo a bheith ina gcuidiú le feabhas a chur ar chuimhne i ndaoine fásta níos sine.
7 - Déan Do Chnónna agus Síolta Do Fhoinse Mór Saill
Léiríonn taighde go mbainfeadh leaschnóna cnónna-go háirithe go háirithe le feidhm na hinchinne. Tá na cnónna saibhir sa ALA aigéad saille omega-3 riachtanach (réamhtheachtaí DHA agus EPA), agus tá staidéar breathnóireachta nasctha le húsáid gallchnó níos airde chun cuimhne oibre níos fearr a dhéanamh. Baineann baint níos airde ar chothú iomlán cnó le feidhm chognaíoch níos fearr ar an iomlán.
8 - Seachain salann i do aiste bia
Snáithíní stiffens iontógáil ard agus méadóidh siad brú fola, a dhéanann dochar do na soithigh fola íogair san inchinn, rud a mhaolú ar shreabhadh fola i bhfíochán inchinn agus a mhéadú do dheiseanna laga cognaíocha. Séascar do bhianna le luibheanna agus le spíosraí nó déan iarracht bianna a thógáil suas le splancscéimhe de fhínéagar citris nó blaistithe nó úsáid a bhaint as meascán séasúrach gan salann.
9 - Fan ar shiúl ó shiorcraí breise i do aiste bia
Is féidir le siompóras iomarcach do chuid scileanna cognaíocha a dhiúltú agus cuireann sé le brú fola ard freisin. Bíonn ard-mhéideanna siúcra ina n-eascraíonn ingearchlóracha contúirteacha sa ghlúcós fola ar féidir damáiste soithigh fola a dhéanamh, agus tá fianaise ann go gcuireann an damáiste seo le meath leanúnach ar fheidhm na hinchinne. D'fhéadfadh sé go bhféadfadh fás amháin de hyperglycemia a bheith díobhálach, mar a tuairiscíodh go raibh feidhm chocnaíoch níos moille agus easnaimh i gcuimhne agus ar aird. Ina theannta sin, is dócha go laghdaíonn nochtadh go minic ar leibhéil arda glúcóis cumas meabhrach, mar go raibh baint ag leibhéil HbA1c níos airde le crapadh inchinn níos mó. Ina áit sin sásaíonn fiacail milis le torthaí úra a thabharfaidh sochair bhreise snáithíní agus frithocsaídeoirí na torthaí duit.
10 - Fan Gníomhach
Cuidíonn saol cothrom le folláine iomlán a fheabhsú. Tá éifeachtaí fabhracha ag cleachtadh rialta ar an inchinn ag gach céim den saol. Is é an chúis is dóichí go bhfuil sreabhadh fola níos fearr ag an inchinn le linn gníomhaíochta fisiceacha, agus go gcabhraíonn feidhmiú go rialta le soithigh fola a choinneáil sláintiúil. Cuidíonn cleachtadh freisin le fíochán inchinn níos mó mitochondria a tháirgeadh, atá freagrach as táirgeadh fuinnimh cheallacha. I measc daoine fásta os cionn 60 bliain d'aois, tá folláine fhisiciúil bainteach le cuimhne níos fearr, feidhm chognaíoch agus am imoibrithe. Tá leibhéil ard gníomhaíochta fisiceacha bainteach le laghdú suntasach ar riosca galar Alzheimer.
> Foinsí:
> Cumann an aiste bia sa Mheánmhuir le lagú cognaíocha éadrom agus galar Alzheimer: athbhreithniú córasach agus meiteashiseal. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Cleachtadh, feidhm chognaíoch, agus dul in aois. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Comhcheangal bia agus riosca galar Alzheimer: aiste bia cosanta. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Gníomhaíocht fhisiciúil agus riosca galar neurodegenerative: athbhreithniú córasach ar fhianaise ionchasach. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Leibhéil aigéad saille omega-3 dearg fola dearga agus marcóirí ag dul in aois inchinn luathaithe. Néareolaíocht 2012, 78: 658-664.