Má tá tú ag múchadh milseáin nuair a bhíonn béim nó trína chéile agat, tá a fhios agat cé chomh sásúil is féidir leo a bheith ann ach go dtéann timpiste siúcra fola agus greannaitheacht orthu go minic. Ach is cosúil go bhfuil drochthionchar ag baint le roinnt bianna ar d'ionchas, tá taighde le déanaí ag iniúchadh an bhféadfadh bia a itheann bianna agus dea-bhail a fheabhsú.
Seo breathnú ar nósanna itheacháin agus ar bhianna ar leith a d'fhéadfadh cabhrú le do ghiúmar a threisiú:
Eat Bianna Saibhir i Omega-3 Aigéid Sailleacha
Tugann fianaise atá ag fás le fios go bhféadfadh ról a bheith ag aigéid sailleacha omega-3 (go leor in iasc olacha cosúil le sairdíní, bradán agus ronnach) i bhfeidhmiú na hinchinne, le easnaimh in aigéid sailleacha omega-3 atá nasctha le fadhbanna sláinte meabhrach.
I staidéar a foilsíodh in Iris Eipidéimeolaíochta agus Sláinte Pobail , mar shampla, rinne taighdeoirí anailís ar 26 staidéar a foilsíodh roimhe seo (a raibh 150,278 rannpháirtí ann) a scrúdaigh an comhlachas idir ídiú iasc agus an baol dúlagar. Ina n-anailís, fuair údair an athbhreithnithe gur lú an seans go mbeadh comharthaí dúlagar ag daoine a chaith an t-iasc is mó. Cé nach léiríonn an cumann seo cúisíocht, tugann sé le fios go bhfuil gá le trialacha cliniciúla dian chun ról na n-aigéid sailleacha omega-3 a iniúchadh i ndúlagar agus sláinte mheabhrach.
Bianna a ithe: Chun iontógáil na n-aigéad sailleacha omega-3 a choinneáil suas, féach ar iasc olach mar bradán, sardiní, ainmhithe agus ronnach fionnuar.
I measc bianna plandaí atá saibhir i omega-3s tá gallchnónna, ola canola, agus purslane (luibh).
Chomh maith le bianna ar fad, is éard is dea-fhoinsí omega-3 ná ola éisc, ola flaxseed, agus ola echium, ach is maith smaoineamh é a sheiceáil le do sholáthraí cúram sláinte an chéad uair má tá tú ag iompar clainne, altranas, cógais a ghlacadh nó má tá imní ort.
Pump suas ar Probiotics
Is fearr a dtugtar próbiotics as a ról i dtimpeallacht an díleá, ach tugann taighde atá ag teacht chun cinn le fios go gcuireann baictéir sa gut isteach comharthaí ar an inchinn (ar a dtugtar an "ais-inchinn inchinn). In athbhreithniú a foilsíodh in Annals of General Psychiatry in 2017, rinne taighdeoirí anailís ar 10 staidéar a foilsíodh roimhe seo agus fuair sé amach go bhfuair an chuid is mó de na staidéir na héifeachtaí dearfacha a bhí ag probiotics maidir le hairíonna dúlagar. Cé go raibh geallta, thug údair an staidéir éagsúlacht mhór i bhfréamh, dáileog agus fad cóireála probiotic.
Fuarthas go bhfuarthas an toradh ar fhorlíonadh probiotic feabhas a chur ar na hairíonna agus an dúlagar araon i ndaoine le siondróm bputóg irritable (IBS), de réir staidéir a foilsíodh i Gastroenterology in 2017. Ghlac páirtithe forlíonadh probiotic (Bifidobacterium longum NCC3001) nó placebo laethúil 10 seachtaine.
Tar éis sé seachtaine, laghdaigh comharthaí dúlagar i 64 faoin gcéad díobh siúd a bhí ag glacadh na probiotic, i gcomparáid le 32 faoin gcéad díobh siúd a bhí ag glacadh an phlaicéabó. Céard atá níos mó, bhí baint ag feabhas ar na hairíonna dúlagar le hathruithe ar an ngníomhaíocht i réimsí inchinn a raibh baint acu le giúmar.
Bianna a Eat: Is é iógart an fhoinse probiotics is mó aitheanta, ach is féidir na baictéir tairbheacha a fháil freisin i kefir, bláthachra, agus glasraí coipthe, mar shampla sauerkraut, kimchi Cóiréis, miso, tempeh, agus glasraí picilte.
Reach do Ghránna Uile
Is foinsí tábhachtacha de vitimíní B iad gráin iomláin, cothaithigh atá ríthábhachtach do shláinte na hinchinne. Mar shampla, tá baint ag thiamin (vitimín B1) maidir le glúcós a chasadh i bhfuinneamh, tá gá le vitimín B5 chun an acetylcholine neurotransmitter (a bhfuil baint aige le foghlaim agus cuimhne) a tháirgeadh, cuidíonn vitimín B6 an tryptophan aimínaigéad a thiontú go serotonin, agus tá vitimín B12 páirteach i dtáirgeadh neurotransmitters.
Bia chun Eat: Is féidir le bianna gráin iomláin a bheith mearbhall. Is é riail an ordóg nuair a léann lipéid bia ná le haghaidh gach 5 gram de charbaihiodráit, ba cheart go mbeadh gram amháin de shnáithín chothaithe ar a laghad ag táirge.
Cuardaigh gráin ina bhfoirm iomlán, mar shampla min-choirce gearrtha cruach, quinoa, rís donn, amaranth, muiléad, bulgur, agus rís fiáin.
Bricfeasta Rialta, Cothaitheach a roghnú
Baineann bricfeasta ithe go rialta le níos lú comharthaí depressive, de réir roinnt taighdeoirí. Rinne staidéar 2017 a foilsíodh in Appetite , mar shampla, anailís ar fhreagraí an tsuirbhé de 207,710 duine atá 20 bliain d'aois agus os a chionn agus fuair sé amach go raibh na hairíonna a dúirt go raibh siad ag bricfeasta "is annamh" nó "uaireanta" go raibh comharthaí depressive níos airde ná iad siúd a bhí ag ithe bricfeasta "i gcónaí. "
Cé nach gcruthóidh an cumann gur ba chúis leis na comharthaí dúlacacha gan bacadh a chur ar an bricfeasta, tugann sé le fios gur féidir bricfeasta rialta a dhéanamh ar an giúmar agus ba cheart é a iniúchadh tuilleadh.
Bianna a ithe: Roghnaigh bianna saibhir i snáithín, cothaithigh, agus saill mhaith. Tá snáithín intuaslagtha saibhir ó mhin choirce, rud a chabhraíonn le leibhéil siúcra fola a ghlanadh trí mhaolú a dhéanamh ar ionsú siúcra isteach san fhuil. Bain triail as babhla de choirce gearrtha cruach. Is iad na bianna bricfeasta eile lena n-áirítear torthaí citris, sútha talún, úlla, gráin iomlán agus cnónna.
Luchtaigh suas ar Glasraí Glas Leafy
I measc na spionáiste agus glasraí glasa eile tá an fholad vitimín B. Cé nach tuigtear go hiomlán an nasc, tá leibhéil íseal folaithe bainteach go comhsheasmhach le dúlagar i dtaighde. Rinne staidéar a foilsíodh in Journal of Psychiatric Research in 2017, mar shampla, anailís ar staidéir roimhe seo agus d'aimsigh sé go raibh leibhéil fhola níos ísle agus iontógáil níos ísle folaithe i gcomparáid leo siúd gan dúlagar.
D'fhéadfadh easnamh folate dochar a dhéanamh ar mheitibileacht serotonin, dopamine agus noradrenaline (neurotransmitters tábhachtach do giúmar), ach tá gá le tuilleadh taighde chun ról folate sa dúlagar agus ar shláinte mheabhrach a thuiscint.
Fuair roinnt staidéir go bhfuil baint níos mó le húsáid glasraí agus torthaí le riosca laghdaithe dúlagar.
Bianna a Eat: I measc na glasraí saibhir folaithe tá spionáiste, edamame, calafoirt, okra, féarpainn, avocado, agus brocailí. Tá folate freisin i pónairí agus i lintilí, le cupán lintíní cócaráilte ag soláthar 90 faoin gcéad den liúntas laethúil molta.
Ná cuir forlíontaí aigéad fólach a ghlacadh gan dul i gcomhairle le do sholáthraí cúraim sláinte. I gcásanna áirithe, d'fhéadfadh sé go mbeadh drochthionchar ann agus go bhfuil rioscaí ionchasacha ann do chuid daoine (ar nós iad siúd a raibh polyps colon nó ailse acu).
Bain sult as Caiféin i Módú
Fuarthas go bhfuarthas caiféin scaoileadh ceimiceán inchinn ar nós dopamine, rud atá tábhachtach le haghaidh feidhmíochta agus giúmar. Rinne staidéar a foilsíodh i gCothú Móilíneach agus Taighde Bia i 2016, mar shampla, anailís ar 12 staidéar a foilsíodh roimhe seo agus thug sé i gcrích go raibh tionchar cosanta ag tomhaltas caife (agus go dtí méid níos lú, tae) ar an mbaol dúlagar.
Deochanna chun Dí: Sa staidéar thuas, ba é an t-iontógáil a bhí an éifeacht is mó ná 400 ml caife (thart ar 1 2/3 cupán) in aghaidh an lae.
Bíonn tionchar ag caiféin ar gach duine ar bhealach difriúil, mar sin má dhéanann caife tú géagach, neamhráiteach, brónach, gan chodladh, nó má thugann sé drochthionchar eile, ní féidir é a ól (ag roghnú deochanna saor ó chaiféin cosúil le tae rooibos) nó deochanna caiféin níos ísle cosúil le tae nó glas dubh tae.
Rogha eile: chai. Tae Indiach a dhéantar le tae dubh rialta móide spíosraí, mar shampla cardamom agus cainéal, tá spíosraí chai ag cur binneas nádúrtha leis an tae, rud a d'fhéadfadh cabhrú leat gearradh siar ar shiúcra agus ar mhilsitheoirí.
Saibhriú Do Aiste Le Bianna Saibhir i Vitimín D
Ar a dtugtar an sunshine, déantar vitimín D go nádúrtha sa chorp nuair a bhíonn craiceann nochta do ghhathanna ultraivialait B (UVB) na gréine. Le blianta beaga anuas, mhol taighde gur féidir le vitimín D na leibhéil serotonin a mhéadú, ceann de na neurotransmitters eochair a mbíonn tionchar acu ar ár giúmar, agus go bhféadfadh an easnamh sin a bheith nasctha le neamhoird giúmar, go háirithe neamhord éifeach séasúrach.
Ina theannta sin, tugann réamh-thaighde le fios go bhfuil easnamh vitimín D ina fhachtóir riosca do dhúlagar i measc daoine fásta níos sine.
Tá baol níos mó ag daoine áirithe ar easnamh vitimín D. Tá craiceann níos dorcha, mar shampla, níos mó melanin, substaint atá ag bloic ar ghhathanna ultraivialait. Le do thoil a bheith ag obair taobh istigh le linn an lae, ag maireachtáil níos faide ón meánchiorcal, nó a bheith i limistéar a bhfuil truailliú aeir níos mó, d'éagmais vitimín D a mhéadú.
Bianna a Eat: Tá bradán stánaithe le cnámha saibhir i vitimín D agus is foinse é freisin de aigéid sailleacha omega-3. Cuardaigh bradán bradán Alaskan bándearg nó sockeye le cnámha. I measc bianna eile tá cáis agus buíocáin uibhe. I measc na mbia a d'fhéadfaí a dhaingniú le vitimín D bainne, bainne soighe agus sú oráiste.
An Líne Bottom
Is féidir le hathruithe beaga ar aiste bia difríocht mhór a dhéanamh ar an gcaoi a mbraitheann tú le himeacht ama. Cé go bhfuil an taighde maidir le bia agus giúmar sna céimeanna tosaigh, is féidir le go leor de na bianna seo a choinneáil sláintiúil duit ar chúiseanna eile.
D'fhéadfadh sé a bheith ag brath ar bhia a úsáid chun imní nó dúlagar a chóireáil, ach tá gá le tuilleadh taighde ó thrialacha cliniciúla ar scála mór. Má tá dúlagar ort nó aon choinníoll agat, tá sé tábhachtach cabhair a lorg ó do sholáthraí cúraim sláinte.
> Foinsí:
> Lee SA, Páirc EC, Ju YJ, et al. Tomhaltas Bricfeasta agus Giúmar Íochtarach: Fócas ar Stádas Socheacnamaíoch. Appetite. 2017 1 Iúil; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Tomhaltas Éisc agus Riosca an Storm: A Meta-Anailís. J Sláinte Pobail Epidemiol. 2016 Márta; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Halla GB, Ghajar K, et al. Laghdaíonn Bifidobacterium Longum Probiotic NCC3001 Scóir Depression agus Athraíonn Gníomhaíocht Brain: Staidéar Píolótach in Othair le Siondróm Neamhráiteach do Chnóite. Gastraintreolaíocht. 2017 Lúnasa; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Éifeachtaí na Probiotics maidir le Comharthaí Íochrachaacha i ndaoine: Athbhreithniú Córasach. Ann Gen Síciatracht. 2017 Feabhra 20; 16: 14.
> Séanadh: Tá an fhaisnéis atá ar an suíomh seo dírithe chun críocha oideachais amháin agus níl sé ina ionad do chomhairle, diagnóis nó cóireáil ag dochtúir ceadúnaithe. Níl sé i gceist gach réamhchúram is féidir, idirghníomhaíochtaí drugaí, imthosca nó éifeachtaí díobhálacha a chumhdach. Ba cheart duit cúram leighis pras a lorg le haghaidh aon cheisteanna sláinte agus dul i gcomhairle le do dhochtúir sula n-úsáideann tú leigheas malartach nó go ndéanfaí athrú ar do chóras.