Cad é an gaol idir vitimíní agus imní? Tá ról lárnach ag vitimíní agus mianraí maidir le sláinte fhisiciúil agus mheabhrach maith a chothabháil. Cé gur dóigh leat go mbainfí an chuid is mó faoi na sochair sláinte fhisiceacha a bhaineann le vitimíní agus mianraí, d'fhéadfadh easnaimh sna codanna tábhachtacha seo de do aiste bia imní sóisialta a dhíscaoileadh i ndáiríre.
Anseo thíos tá liosta de na vitimíní agus na mianraí le caidreamh le imní, agus na bianna ba chóir duit a ithe chun a chinntiú nach bhfuil tú easnamhach.
Vitimín C
Tá vitimín C, ar a dtugtar aigéad ascóbach, ar fáil i go leor torthaí agus glasraí cosúil le oráistí, piobair dearga, kale, brú na Bruscair, brócailí, sútha talún, agus grapefruit. Soláthraíonn aon oráiste mór duit 100 faoin gcéad den luach laethúil (DV) de vitimín C de 60 mg do dhaoine fásta agus do leanaí atá 4 bliana d'aois agus níos sine. Glacann a lán daoine vitimín C mar fhorlíonadh i bhfoirm pillín is féidir a shlogadh nó a mhaolú.
Fuair staidéar beag amháin, faoi dhó-dall, faoi phlaicéabó de 42 mac léinn scoile ard amach go laghdaigh forlíonadh ó bhéal vitimín C leibhéil imní. Cé go bhfuil gá le níos mó staidéir chun an toradh seo a dhearbhú, féadfaidh buntáiste a thairiscint dóibh siúd a bhfuil neamhord imní sóisialta acu gan aon drochthionchar.
I measc smaointe béilí agus sneaiceanna atá ard i vitimín C, beidh salad torthaí agus gruamaí, chomh maith le anraithí, snáthaidí, sailéid agus ceapairí déanta leis na glasraí atá liostaithe thuas.
B Coimpléasc
Áirítear leis an teaghlach de vitimíní casta B na hocht ar fad de na vitimíní B: B1 (thiamine), B2 (ribaflavin), B3 (niacin), B5 (aigéad pantothenic), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B8 (inositol) B9 (aigéad fólach), agus B12 (cobalamin).
Seo thíos roinnt foinsí maithe de gach ceann díobh seo:
B1: grán iomlán, prátaí, táirgí déiríochta, agus pónairí triomaithe.
B2: táirgí déiríochta, feoil, uibheacha, agus spionáiste.
B3: táirgí déiríochta, cnónna, éanlaithe, iasc agus uibheacha.
B5: síolta lus na gréine, avocados, arbhar, agus brocailí.
B6: síolta lus na gréine, bananaí, cnónna, feoil, iasc agus uibheacha.
B7: arbhar, buíocáin uibhe, agus bainne.
B8: rís, torthaí citris, soy, agus cnónna.
B9: pónairí, pischineálaigh, torthaí citris, agus glasraí duilleoga glasa dorcha.
B12: uibheacha, feoil agus táirgí déiríochta.
Cé go bhfuil éifeachtaí difriúla ag gach ceann de na vitimíní seo ar an gcomhlacht, ina iomláine, tá fianaise ann go bhféadfadh mothúcháin imní a laghdú go gcuirfidh forlíonadh le casta vitimín B multivitamin.
Rinne staidéar dúbailte dall le 80 fireann sláintiúil idir 18 agus 42 bliain d'aois úsáid as foirmle laethúil multivitamin-mianraí le rialú placebo ar feadh 28 lá. Ba é an multivitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitimín C, cailciam, maignéisiam, agus since. I gcomparáid leis an ngrúpa a ghlac an phlaicéabó, léirigh na daoine a bhí ag glacadh an multivitamin imní féin-thuairiscithe go suntasach agus strus a mheastar.
Léirigh staidéar beag cás-tuarascáil amháin ar ábhair a bhfuil imní orthu freisin gurbh fhéidir faoiseamh mór a bheith ag imní ó niacinamide (foirm vitimín B3).
Dá bhrí sin, d'fhéadfadh forlíonadh casta B ina bhfuil mianraí ar nós cailciam, maignéisiam agus since a bheith cabhrach dóibh siúd a bhfuil imní sóisialta acu.
I measc smaointe oideas ina bhfuil vitimíní B tá barraí sneaiceanna gráin iomláin, hummus biatais, sailéid chickpea, sailéad glas le pecans, stíleanna lintil, agus bradán deataithe.
Vitimín D
Faightear Vitimín D i méideanna beaga i mbianna ar nós bradáin, tuinnín, ae mairteola, cáis, agus buíocáin uibhe. Tá go leor gránaigh bricfeasta daingean le vitimín D, chomh maith le roinnt sú oráiste, táirgí déiríochta, agus bainne soy.
Is féidir leis an gcorp an duine vitimín D a ghiniúint nuair a bhíonn do chraiceann nochta do solas na gréine. Mar sin féin, tá sé deacair a fháil amach cé mhéad nochtadh ghrian a theastaíonn uait, agus gurb ionann rogha rioscaí an ghrian agus foinsí bia mar mhalairt níos fearr.
Cé go bhfuil na sonraí measctha, d'aimsigh staidéar amháin ar vitimín D agus imní agus neamhoird imoibríocha go raibh leibhéil calcidiol (táirge de vitimín D a tháirgtear sa chorp) níos ísle d'othair a raibh comhoiriúlacht aoise acu le neamhoird imní. Dá bhrí sin, is féidir go bhféadfaí easnamh vitimín D a nascadh le imní sóisialta.
I measc na n-oideas chun triail a bhaint as go bhfuil vitimín D ard i gceist tá páipéar ricotta agus iógart, fritatas, casseroles bricfeasta, agus seacláid te spioradálta.
Maignéisiam
Faightear maignéisiam i mbianna cosúil le pónairí, cnónna, bananaí, táirgí soy, rís donn, arán cruithneachta ar fad, agus glasraí duilleoga glasa. Tá baint aige le feidhmeanna éagsúla sa chomhlacht lena n-áirítear crapadh muscle.
Chuir staidéar amháin fianaise ar fáil le tuiscint go bhféadfadh maignéisiam a bheith cabhrach le linn imní éadrom a chóireáil. Mar sin féin, tá gá le trialacha rialaithe randamach breise chun ról maignéisiam a bhunú i gcóireáil imní. Má tá neamhord imní shóisialta agat, ní féidir go gortaítear cinnte a chinntiú go bhfuil tú ag ithe bianna saibhir i maignéisiam.
I measc na n-oideas atá saibhir i maignéisiam tá anraith bean agus rís agus pónairí donn.
Since
Tá zinc le fáil i mbianna cosúil le mairteoil, muiceoil, uaineoil, éanlaithe (feoil dorcha), cnónna, gráin iomlán agus pischineálaigh.
Fuair staidéar amháin ar radaigh a chothaigh ar aiste bia easpa ó 1 go 2 sheachtain gur léirigh siad méadú ar iompar cosúil le imní. Is léir go bhfuil gá le níos mó taighde ar an ábhar seo; áfach, b'fhéidir gur mhaith leat bianna zinc-saibhir a chur le do aiste bia má tá SAD agat.
I measc na n-oidis atá ard i since tá béilí feoil-bhunaithe go leor chomh maith le curaí cnó cócó.
Iarann
I measc bianna iarainn ard tá mairteoil, ae, gráin iomlán, cnónna, síolta lus na gréine, glasraí duilleoga dorcha, tofu, agus seacláid dorcha.
Léirigh taighde gur féidir easnamh in iarann a bheith nasctha le imní. Mar sin féin, tá taighde ar leith a bhaineann le hiarann ar imní sóisialta fós le déanamh.
Cailciam
I measc bianna cailciam ard tá bainne, iógart, greens duilleoga dorcha, cáis, brocailí, pónairí glasa, agus almóinní.
Cosúil le hiarann, tá leibhéil cailciam curtha i bhfeidhm in imní, ach níor tugadh aon taighde ar leith ar an nasc le imní sóisialta.
I measc na n-oidis arda atá san iarann tá tacó salad, tofu, agus brocoli stir-Fry, tacos iasc grilled, agus wraps na Meánmhara.
Cróimiam
Tá cróimiam le fáil i mbianna, mar shampla feoil phróiseáilte, gráin iomlán, pónairí glasa, brócailí, cnónna agus buíocán uibhe. Mar atá le hiarann agus cailciam, tá leibhéil chróimiam ceangailte le imní. Mar sin féin, níor imscrúdú sonrach imní sóisialta.
I measc na n-oideas ard sa chróimiam tá muffins bran oráisteacha, sailéad tortellini agus brocailí, agus roinnt amhrán.
Focal ó
Nach bhfuil tú cinnte go gcomhlíonann tú an DV molta do vitimíní agus mianraí? Rianaigh do iontógáil bia ar shuíomh ar nós Myfitnesspal.com nó oibreoidh sé le gairmiúil sláinte cosúil le aiste bia cláraithe chun pictiúr a fháil ar d'iontógáil. Cé gurb é an chéad rogha a bhaineann le foinse vitimín ná bia, d'fhéadfadh sé go mbeadh cuidiú le húsáid má tá teorainneacha cothaithe agat nó go mbainfidh tú le haiste bia vegetarian nó vegan.
> Foinsí:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Vitimín D in imní agus neamhoird imoibríocha. Fisiol Res . 2015; 64 Soláthar 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Éifeachtaí forlíonadh maignéisiam ar imní suibiachtúil. Réad Magnes . Samhain 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhha SL. Éifeachtaí Forlíonadh Vitimín C ó Bhéal ar Imní i Mac Léinn: Triail Double-Dall, Randomized, Placebo-Controlled. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Gnéithe riachtanacha i ndúlagar agus imní. Cuid I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Iompar cosúil le imní de francaigh óga tar éis díothacht since 2 seachtaine. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.