Forbhreathnú ar Chleachtas na Cúraimí maidir le SAD
Is féidir le cúram aireach a bheith ina chleachtas cabhrach maidir le neamhord imní sóisialta. Ceann de na bealaí a bhíonn ag daoine atá ag fulaingt le neamhord imní sóisialta (SAD) a bheith faoi léag le smaointe imní trí imní faoi cad a tharlódh. Is é an bealach eile ná imní faoi na rudaí atá ag tarlú.
Roghnú Mindfulness
Déan stad ar an dara ceann agus tabhair faoi deara cad a bhfuil tú ag smaoineamh.
An bhfuil tú ag díriú ar do chuid smaointe agus mothúcháin féin, ag tabhairt aird ar rud éigin i do thimpeallacht, nó a bheith buartha faoin todhchaí?
Mar shampla, b'fhéidir go bhfuil cainte agat le tabhairt. D'fhéadfadh cuid de na smaointe a théann trí do cheann sna laethanta nó sna seachtaine a thiocfadh suas leis an óráid, "Cad a tharlaíonn má fhógairt gach duine go bhfuil mé neirbhíseach" nó "Cad a tharlaíonn má théannim ar folamh nó dearmad a dhéanamh ar cad atá le rá."
Le linn an chaint, b'fhéidir go gcuirfí faoi deara go bhfuil do lámha ag brath nó ag mothú nach féidir leat do anáil a ghabháil. I measc na smaointe a d'fhéadfadh a bheith i dteannta leis na mothúcháin seo, tá "Tá mo lámha ag croí an oiread sin ní mór do gach duine faoi deara" nó "Ní bheidh mé in ann a chríochnú. Ní féidir liom a rá go fiú."
Tosaíonn na smaointe agus na mothúcháin seo ar bhíseach as rialú mar gheall ar an bhfócas caol atá agat ar na hairíonna imní atá agat. D'fhonn an "hyperfocus" mar a thugtar air seo a chomhrac, thug roinnt teiripeoirí comhpháirt isteach ar theiripe ar a dtugtar "aireachas".
Cuimhneacháin mar Chóireáil
Is minic a úsáidtear aireachas mar chomhlánú ar theiripe iompraíochta cognaíocha i gcóireáil ar a dtugtar teiripe cognaíocha atá bunaithe ar mindfulness. Is é an cuspóir atá ag an aire ná foghlaim a dhéanamh conas do chuid smaointe agus mothúcháin a dhíscaoileadh agus iad a mheas mar bhreathnadóir lasmuigh.
Narrow to Broad
Bheadh cur chuige an-shimplithe maidir le hintinniúlacht ag aithint an chéad rud a bhfuil sé cosúil le fócas caol a bheith aige.
Má tá tú ceangailte i do chuid smaointe, mothúcháin agus tuiscintí féin, is é seans go bhfuil do fhócas caol. D'fhonn do fhócas caolú a mhéadú i ndáiríre, aird a thabhairt ar d'anáil.
- Nuair atá tú ag díriú ar do fhócas, tá sé in am aistriú chuig cineál feasachta níos leithne.
- Samhlaigh do chuid smaointe agus mothúcháin mar sruth comhfhiosachta ag sreabhadh uait.
- Féach ar an sruth (agus do chuid smaointe agus mothúcháin) bogadh amach le leibhéal rannpháirtíochta scoite.
- Bheadh iad a fheiceáil mar sheachtrann, seachas ó do pheirspictíocht féin.
Mar shampla, in ionad smaointeoireachta, "Tá mé imníoch orm. Ní bhfaighidh mé tríd an gcaint seo," go gcuirfí aire ar do imní leis an smaoinimh, "Uaireanta tá mothúcháin imní orm ach tá siad sealadach. Tá a fhios agam go mbeidh siad go luath pas. "
Athruithe Brainse
Ciallaíonn sé go gcuirfí smaointe imní ort chun pas a fháil ort seachas é a fhostú. Le himeacht ama, is féidir leat na próisis inchinn atá i gceist a dhéanamh fiú ionas go dtiocfaidh an t-eispéireas a bheith faoi deara níos uathoibríoch. Gníomhaíonn aireach le cortex prefrontal na hinchinne, rud a chabhraíonn chun rialú a dhéanamh ar struchtúir inchinn mhothúchánach a thosaíonn ar an timthriall scaoilte agus imní.
Mindfulness agus ACT
Tá go leor rudaí i gcoitinne le tuiscint agus le teiripe tiomanta (ACHT) .
Is sraith de theicnící teiripeacha a bhfuil fréamhacha i bhfealsúnacht Búdachas ann. Tá bunús maith ag an aireachas freisin i mothúchán , cleachtas a bhí in úsáid i mílte bliain.
Focal ó
Cé go bhfuil an chuid is mó de chleachtas intinne ag cleachtadh mar chuid de chlár teiripe cuimsitheach, is féidir leat an teicníc seo a dhéanamh leat féin a fháil amach conas do smuainteanna agus do mhothúcháin a bheith níos smachta. In ionad imoibriú a dhéanamh ar do sruth comhfhiosachta, is féidir leat d'inchinn a ath-oiliúint chun ról níos gníomhaí agus d'aon ghnó a ghlacadh. Dóibh siúd a bhfuil neamhord imní shóisialta acu, is féidir seo a bheith ina fheidhmiú féinchabhrach luachmhar a d'fhéadfadh tionchar buan a bheith agat ar do leibhéal imní i gcásanna sóisialta agus feidhmíochta.
Foinsí:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Éifeachtúlacht cóireálacha le haghaidh neamhoird imní: meiteashiseal. Clinic Int Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Cláir meditation le haghaidh strus agus folláine síceolaíoch: athbhreithniú córasach agus meiteashiseal. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Ollscoil J. Oiliúint Mothúcháin Mindfulness agus Próiseáil Féinfhreagairtach i Neamhord Imní Sóisialta: Éifeachtaí Iompraíochta agus Neural. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Triail oscailte de laghdú strus-bhunaithe do dhaoine fásta óga a bhfuil neamhord imní sóisialta acu. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Athbhreithniú córasach ar chúram aireachais agus glacadh le haghaidh neamhord imní sóisialta. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.