An tSamhail Transtheoretical nó Céimeanna Athraithe
Is féidir le duine ar bith a rinne rún Bliana Nua riamh a dhéanamh agus an deacracht a bhaineann le hathrú iompair a thuiscint. Is annamh a bhíonn próiseas simplí a dhéanamh ar athrú buan ar iompraíocht agus de ghnáth tá tiomantas suntasach ama, iarracht agus mothúcháin ann.
Athrú Iompair: Ag Tosú
Cibé is mian leat meáchan a chailleadh, caitheamh tobac a stopadh, nó sprioc eile a bhaint amach, níl aon réiteach amháin ann a oibríonn do gach duine. B'fhéidir go gcaithfidh tú roinnt teicnící éagsúla a thriail, go minic trí phróiseas trialach agus earráide, chun do sprioc a bhaint amach. Is le linn na tréimhse seo a thagann go leor daoine le míchumas agus tabharfaidh siad suas dá spriocanna iompair iompair. Is í an eochair chun do spriocanna a chothabháil ná teicnící nua a thriail agus bealaí a aimsiú chun fanacht spreagtha.
D'fhéadfadh nach dtiocfadh athrú go héasca, ach tá roinnt bealaí forbartha ag síceolaithe chun cabhrú go héifeachtach le daoine a n-iompraíocht a athrú. Úsáideann teiripeoirí, lianna agus múinteoirí go leor de na teicnící seo. Tá taighdeoirí molta ag taighdeoirí chun míniú a thabhairt ar an gcaoi a tharlaíonn athrú. Is féidir le cuidiú na n-eilimintí athraithe, na céimeanna athraithe, agus na bealaí chun oibriú trí gach céim cabhrú leat do spriocanna a bhaint amach.
Na hEilimintí Athruithe
Chun go n-éireoidh leis, caithfidh tú na trí eilimintí is tábhachtaí maidir le hiompar a athrú:
- Réamhmhachtacht a athrú : An bhfuil na hacmhainní agus an t-eolas agat chun athrú buan a dhéanamh go rathúil?
- Bacainní ar athrú : An bhfuil rud ar bith a chuireann cosc ort athrú?
- Ag súil le athshlánú : Céard a d'fhéadfadh tuairisceán a thabhairt ar iar-iompraíocht?
Céimeanna an tSamhail Athraithe
Is é an tAcht um Athrú nó Múnla Transtheoretical a thugtar isteach i gceann de na modhanna aitheanta is mó a d'athraigh, a tugadh isteach ag deireadh na 1970í ag taighdeoirí James Prochaska agus Carlo DiClemente a bhí ag déanamh staidéir ar bhealaí chun cuidiú le daoine scor a chaitheamh. Fuarthas amach go raibh an Scéal um Athrú Samhail ina chabhair éifeachtach chun tuiscint a fháil ar conas a théann daoine trí athrú ar iompraíocht.
Sa mhúnla seo, déantar athrú de réir a chéile agus is cuid dosheachanta den phróiseas athruithe ar feadh an tsaoil é a dhéanamh. Is minic nach bhfuil daoine ag iarraidh a athrú nó a bheith in ann athruithe a dhéanamh le linn na gcéimeanna tosaigh, ach déantar cur chuige réamhghníomhach agus tiomanta i leith athrú iompair ar deireadh thiar. Léiríonn an múnla seo gur annamh a bhíonn an t-athrú an-éasca agus is minic go n-éilíonn dul chun cinn de réir céimeanna beaga i dtreo sprioc níos mó.
1 - Céim 1: Réamhghabháil
Tugtar réamhthuiscint ar an gcéad athrú is luaithe. Le linn na céime réamhthuartha, níl daoine ag smaoineamh ar athrú. Is minic go ndéantar cur síos ar dhaoine sa chéim seo mar "i ndiúltú" de bharr éilimh nach fadhb a n-iompraíocht.
Má tá tú ag an bpointe seo, d'fhéadfá a d'éirigh as do staid reatha nó má chreideann tú nach bhfuil smacht agat ar do iompar. I gcásanna áirithe, ní thuigeann daoine sa chéim seo go bhfuil a n-iompraíocht díobhálach nó nach bhfuil an-eolas faoi iarmhairtí a ngníomhartha.
Má tá tú ag an bpointe seo, tosú trí cheisteanna a chur ort féin. An ndearna tú iarracht riamh an iompar seo a athrú san am atá caite? Conas a aithníonn tú go bhfuil fadhb agat? Cad a tharlódh leat chun fadhb a dhéanamh ar d'iompar?
2 - Céim 2: Sealaíocht
Le linn na céime seo, bíonn daoine níos mó agus níos mó ar an eolas faoi na buntáistí a d'fhéadfadh a bheith ann athruithe a dhéanamh, ach is cosúil go mbíonn níos mó fós ag na costais. Cruthaíonn an coimhlint seo tuiscint láidir ar uaillmhian faoi athrú.
Mar gheall ar an neamhchinnteacht seo, is féidir leis an gcéim athbhreithniúcháin athraithe míonna nó blianta fada. Go deimhin, ní dhéanann go leor daoine é a dhéanamh thar an gcéim smaoineamh. Le linn an stáitse seo, d'fhéadfá athruithe a fheiceáil mar phróiseas chun rud éigin a thabhairt suas seachas bealach chun sochair mhothúchánach, meabhrach nó fisiceacha a fháil.
Má tá tú ag smaoineamh ar athrú iompair, tá roinnt ceisteanna tábhachtacha le déanamh agat féin: Cén fáth ar mhaith leat a athrú? An bhfuil rud ar bith a chuireann cosc ort ó athrú? Cad iad na rudaí a d'fhéadfadh cabhrú leat an t-athrú seo a dhéanamh?
3 - Céim 3: Ullmhúchán
Le linn an chéim ullmhúcháin, d'fhéadfá tús a chur le hathruithe beaga a ullmhú le haghaidh athrú saoil níos mó. Mar shampla, má tá do mheáchan ag meáchan a chailliúint, d'fhéadfá bianna saill níos ísle a aistriú. Más é do sprioc ná caitheamh tobac a scor, féadfaidh tú brandaí a athrú nó níos lú deataigh gach lá. D'fhéadfá gné dhíreach a dhéanamh freisin, mar shampla dul i gcomhairle le teiripeoir, ag dul isteach i gclub sláinte, nó ag léamh leabhar féinchabhrach.
Má tá tú ag céim ullmhúcháin, tá roinnt céimeanna is féidir leat a dhéanamh chun do dheiseanna a mhaolú go dtiocfaidh athrú marthana ar an saol. Bailigh an oiread eolais is féidir leat faoi bhealaí chun d'iompar a athrú. Liosta de ráitis spreagtha a ullmhú agus do spriocanna a scríobh. Faigh acmhainní lasmuigh cosúil le grúpaí tacaíochta, comhairleoirí nó cairde ar féidir leo comhairle agus spreagadh a thairiscint.
4 - Céim 4: Gníomh
Le linn an ceathrú céim athraithe, tosaíonn daoine ag gníomhú go díreach chun a gcuid spriocanna a bhaint amach. De ghnáth, theipeann ar rúin toisc nach raibh smaoinimh nó am go leor tugtha ag na céimeanna roimhe seo.
Mar shampla, déanann a lán daoine rún Bliana Nua meáchan a chailleadh agus tús a chur le regimen cleachtadh nua, tosú ag ithe aiste bia níos folláine, agus gearrtha siar ar shneaiceanna. Tá na céimeanna cinnteacha seo ríthábhachtach chun rath a bhaint amach, ach is minic a thréigear na hiarrachtaí seo i gceann seachtaine toisc go ndearnadh dearmad ar na céimeanna roimhe seo.
Má tá tú ag gníomhú faoi láthair chun sprioc a bhaint amach, déan comhghairdeas agus luach saothair duit féin ar aon chéimeanna dearfacha a ghlacann tú. Tá an-neartú agus tacaíocht thar a bheith tábhachtach chun cuidiú le céimeanna dearfacha a choinneáil i dtreo athrú. Tóg an t-am chun athbhreithniú a dhéanamh ar do chuid spreagadh, acmhainní agus dul chun cinn go tréimhsiúil chun d'tiomantas agus do chreideamh a athnuachan i do chumais.
5 - Céim 5: Cothabháil
Is éard atá i gceist le céim chothabhála an tSamhail Staidéir Athraithe a sheachaint go rathúil le hiarrachtaí iompair a sheachaint agus chun iompar nua a choinneáil. Le linn na céim seo, bíonn daoine níos cinnte go mbeidh siad in ann leanúint lena n-athrú.
Má tá tú ag iarraidh iompar nua a chothabháil, féach ar bhealaí chun temptation a sheachaint. Déan iarracht sean-nósanna a athsholáthar le gníomhartha níos dearfaí. Tabhair liúntas duit féin nuair atá tú in ann athsholáthar a sheachaint go rathúil. Má dhéanann tú titim, ná bí ró-deacair duit féin ná tabhair suas. Ina áit sin, cuir i gcuimhne duit féin gurb é ach cúiteamh beag. De réir mar a fhoghlaimfidh tú sa chéad chéim eile, is gnáthchónaí iad agus is cuid den phróiseas athruithe ar feadh an tsaoil iad a dhéanamh.
6 - Céim 6: Athshlánú
In aon athrú iompair, is minic a tharlaíonn athsholáthar. Nuair a théann tú trí athshlánú, b'fhéidir go mbainfí taithí ar mhothúcháin ar mhainneachtain, ar díomá agus ar an bhfuarthas.
Is í an eochair chun rath ná ligean do na socruithe seo dochar a dhéanamh do féin-mhuinín. Má théann tú ar ais chuig sean-iompraíocht, tabhair cuairt chrua ar an gcúis a tharla sé. Cad a tharraing an athshocrú? Cad is féidir leat a dhéanamh chun na truaillithe seo a sheachaint sa todhchaí?
Cé gur féidir a bheith deacair a bheith níos lú, is é an réiteach is fearr ná tosú arís le céimeanna ullmhúcháin, gníomhaíochta nó cothabhála d'athrú iompair. B'fhéidir gur mhaith leat d'acmhainní agus do theicnící a athsheasúnú. Athdhearbhú do spreagadh, do phlean gníomhaíochta, agus do thiomantas do spriocanna. Chomh maith leis sin, déan pleananna ar an gcaoi a ndéileálfaidh tú le haon tuisceana amach anseo.
Teipeann rúin nuair nach nglactar leis an ullmhúchán agus na gníomhaíochtaí cuí. Trí sprioc a bhaint amach le tuiscint ar conas is fearr a ullmhú, a ghníomhú, agus iompar nua a chothabháil, beidh tú níos mó seans go n-éireoidh leat.
Focal ó
Níl sé éasca athrú mór a dhéanamh agus é a dhéanamh. D'fhéadfá a bheith níos rathúla chun do rúin a choinneáil trí na céimeanna seo a úsáid. Úsáidtear go leor cláir chliniciúla le haghaidh athrú iompair na céimeanna seo, ó scor tobac chun aisghabháil a dhéanamh ar andúile. Má shocraíonn tú go bhfuil clár struchtúrtha de dhíth ort chun tacú le d'athrú, féadfaidh tú na céimeanna seo a úsáid a aithint.
> Foinsí:
> Diclemente CC. Andúile agus Athrú: Conas a Dhéanann Leithreasanna Forbairt agus Athrú Daoine. 2ú ed. Preas Guilford; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Transtheoretical Samhail Céimeanna Athraithe d'Athrú ar Chleithiúlacht Aiste bia agus Fhisiceach i mBainistíocht Caillteanas Meáchain do Dhaoine Fásta Réasúnta agus Obese. Bunachar Cochrane de Léirmheasanna Córasacha . 5 Feabhra, 2014; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.