Is féidir le Athstruchtúrú Cogasach Beag Athrú Suntasach a thabhairt
Tá go leor fianaise shuntasach ann gur féidir leis an gcaoi a smaoinímid faoi na rudaí atá ar siúl inár saol go mór le cibé an bhfuil teacht ar imeachtaí inár saol béim nó nach bhfuil. Is féidir le saobhadh cognaíoch , nó patrúin smaointeoireachta lochtach, tionchar a imirt ar ár gcuid smaointe, iompraíochtaí agus taithí ar strus.
Is féidir linn ár gcuid cainte féin , an t-idirphlé inmheánach a ritheann inár gcinn, ag léiriú, ag míniú agus ag breithniú na staideanna a dtéann muid, rudaí a dhéanamh níos fearr nó níos measa, bagairt nó neamhbhagairt, strusach nó ... go maith, gheobhaidh tú an pictiúr.
Bíonn claonadh ag daoine áirithe rudaí a fheiceáil i bhfianaise níos dearfaí, agus bíonn daoine eile ag féachaint ar rudaí níos diúltacha agus iad féin a chur faoi mhíbhuntáiste sa saol. (Féach an t-alt seo ar an dóchas agus an iompar chun a fheiceáil conas.) Ach, de réir mar a fhorbraíonn ár gcuid cainte féin ag tosú san óige, cén chaoi a dtéann sé ar aghaidh ag athrú na patrúin gnáthchothaithe seo?
Is féidir athstruchtúrú cognaíoch, próiseas a aithint, dúshlánach, agus athruithe saobhaithe cognaíocha agus patrúin smaointe diúltacha a chur i gcrích le cabhair ó theiripeoir atá oilte i dteiripe cognaíocha nó teiripe iompraíochta cognaíocha . Mar sin féin, i go leor cásanna is féidir torthaí a bhaint amach sa bhaile leis an eolas ceart agus an tiomantas atá le hathrú. Seo cuid de na leideanna ginearálta maidir le hathrú diúltach a athrú . Le haghaidh leideanna níos sainiúla, coinnigh léamh.
Feasacht Is é an Chéad Chéim
Bí ar an eolas faoi do saobhadh cognaíocha de rogha. Is é an chéad chéim a bhaineann le saobhadh na saobhadh cognaíocha a scaoileadh ná a bheith feasach dóibh. Féach ar an liosta seo agus féachaint ar na cinn atá fonn ar an eolas. Má tá ainm agat, agus roinnt samplaí de conas a oibríonn siad, bíonn siad níos éasca a aithint - nó níos deacra neamhaird a dhéanamh orthu! Nuair a bheidh tú ag tuiscint ar do phhatrúin smaointeoireachta lochtach, is féidir leat tosú a dhéanamh ar na smaointe seo níos mó agus níos mó: lorg eisceachtaí má smaoineamh ar fad nó nach bhfuil aon rud agat ; béim a dhéanamh air fianaise a lorg agus iarracht a dhéanamh teacht ar chonclúidí malartacha má fhaigheann tú féin ag teacht le conclúidí nó ag réasúnaíocht mhothúchánach a chleachtadh.Le himeacht ama agus cleachtas, beidh an cineál athstruchtúraithe cognaíocha seo ina dhúchas dúshlánach le do phraiticiúil smaointeoireachta diúltacha , agus beidh smaointe agus tuairimí níos dearfaí ina n-ionad éasca.
Aitheantas do chumhacht
Taispeánann staidéir ar dhóiteán go bhfuil claonadh ag daoine níos mó béime nuair a bhraitheann siad nach bhfuil rogha acu maidir leis na rudaí a tharlaíonn dóibh. I roinnt cásanna, mar shampla laistigh de chomhthéacs post, níl an-rogha ann. Mar sin féin, is féidir linn réaltacht rogha níos lú a chruthú inár n-intinn nuair a theipeann orainn a aithint nuair a bhíonn roghanna ann. Tabhair aird ar do chuid cainte féin: an bhfuil tú ag rá go bhfuil tú ag 'nó nach féidir' rudaí a dhéanamh go leor?An ráiteas, "Ní féidir liom a bheith ag obair mar go gcaithfidh mé deonach a dhéanamh i scoil na bpáistí arís," ní mór neamhaird a dhéanamh ar an bhfíric go bhfuil roghanna an dá ghníomhaíocht. Ní hamháin toisc nach roghnaítear rogha amháin nach raibh sé ina rogha le tosú. Is féidir le do 'ní féidir' agus 'ní féidir' a roghnú 'agus' roghnú gan '(nó roinnt comhfhogasuithe smoother-sounding) a chur i gcuimhne duit go bhfuil rogha agat i gcás, agus cabhrú leat béim níos lú a bheith agat. "Ba mhaith liom a bheith ag obair amach, ach roghnaíonn mé oibriú deonach i scoil na bpáistí ina ionad sin," mothaíonn sé níos lú teoranta, agus is fuaimeanna níos mó a fhuaim, nach bhfuil sé? (Le haghaidh níos mó ar roghanna a aithint i do réaltacht, féach an t-acmhainn seo ar mhaithe le rialú ).
Le haghaidh tuilleadh leideanna maidir le hathstruchtúrú cognaíocha, féach leathanach 2 den ghné seo.
I leathanach 1 den ghné seo, phléigh muid conas is féidir tionchar a bheith ag smaointeoireacht dhiúltach agus saobhadh cognaíocha ar do leibhéal struis. Seo leanúint ar aghaidh maidir le bealach smaointeoireachta níos dearfaí a fhorbairt, agus an strus a laghdú sa phróiseas.
Gearr síos ar na 'guaillí'
Ós rud é go raibh mé ag déanamh staidéir ar a bheith ina theiripeoir, chuala mé go raibh comhghleacaí in ann cliant a insint, "Stop" ag tabhairt "ar fud tú féin". Ba bhealach sármhaith a bhí ann cuidiú leis an gcliant a thabhairt faoi deara cé chomh minic a dúirt sí an focal 'ba chóir' nuair atá sé ag déanamh pleananna. Cad é an fhadhb leis an bhfocal 'should', d'fhéadfá a iarraidh? Tá focal eile ann a thugann le tuiscint go bhfuil bealach amháin ann go gcaithfear rudaí a dhéanamh, agus is gnách go bhfuil sé sainordú ar bhealach ag duine eile nach gá go cuí do do chás. Is é an fhírinne ná rud a dhéanaimid mar is mian linn (de ghnáth, ach ní i gcónaí, toisc go bhfuil cúiseanna bailí againn le bheith ag iarraidh), agus má léiríonn ár gcuid cainte féin é seo, is minic a bhraitheann sé i bhfad níos géire. "Ba mhaith liom glaoch ar mo chara" fuaimeanna agus mothaíonn sé níos fearr mar "Ba mhaith liom glaoch ar mo chara". Agus más rud é nach ráiteas fíor é seo, d'fhéadfá smaoineamh ar an ngníomh.Fócas go gníomhach ar dhearfach
Is minic a bhíonn daoine ag díriú ar dhiúltú neamhdhíobhálach ar an diúltach, lascaine dearfach a dhéanamh, nó níl siad dearfach go léir ar fad. Is éard atá i gceist leis seo ná dearcadh domhanda a d'fhéadfadh a bheith cosúil le mórán, agus fadhbanna a mhothaíonn go bhfuil siad inmhianaithe. Nuair a chuireann tú fócas ar ghnéithe dearfacha ar chás, agus síocháin a dhéanamh leis an diúltach, ní bheidh an scéal níos lú ná an staid. Más rud é go bhfuil daoine garbh ortsa lá a dhéanamh, téigh amach as do bhealach chun na daoine atá neodrach nó dea-bhéasach a fhógairt. Más rud é gur cosúil go bhfuil rudaí ag dul go mícheart tar éis a chéile, déan iarracht iarracht a thabhairt faoi deara agus a thuiscint cad a théann go réidh.Chomh maith leis na línte seo, bíonn go leor daoine ag lorg go bhfuil iris buíochas a choinneáil - logáil laethúil de rudaí ar a bhfuil siad buíoch - go mór cabhrach nach soláthraíonn sé liosta beannachtaí ach amháin chun breathnú siar, ach go dtuigeann sé an intinn na beannachtaí seo ar fud an lae, agus bíonn tionchar aige ar a n-eispéireas iomlán ar strus.
Fan Anseo Agus Anois
Agus tú ag plé le fadhb, déan iarracht díriú ar na rudaí atá ag tarlú faoi láthair, gan dul isteach sa todhchaí nó an t-am atá thart a dhréachtú; coinníonn sé leat déileáil leis an méid atá ar siúl anois. Mar shampla, tá coimhlintí idirphearsanta go minic casta ag gearáin anuas, agus nuair a bhíonn daoine ag díriú ar na rudaí atá ag tarlú anois, ach ar na hamanna roimhe seo tá siad feargach ar a chéile, agus déanfaidh siad tionscadail amach anseo nach dtiocfaidh athrú ar rudaí riamh Tá fearg agus frustrachas ag dul go mór.Déan iarracht fanacht sa lá atá inniu ann, an fhadhb shonrach, agus réiteach a aimsiú a oibríonn. Is féidir leis seo cabhrú go héifeachtach leat déileáil le héagsúlacht strusanna gan a bheith buailte. (Le haghaidh níos mó, féach an t-alt seo freisin ar scileanna cumarsáide .)
Arís, má tá tú ag déileáil le strus níos déine nó neamhord cliniciúil, feicfidh tú na torthaí is fearr le teiripeoir oilte. Mar sin féin, is féidir na teicnící seo le haghaidh athstruchtúrú cognaíocha a bheith cabhrach i athrú patrúin smaointe diúltacha chun faoiseamh a dhéanamh ar strus laethúil ; le cleachtas, d'fhéadfá athrú suntasach dearfach a fheiceáil ar an dearcadh, agus laghdú ar do thaithí ar strus.
Foinsí:
Burns, David, MD Feeling Good: The New Mood Therapy. Avon Books: Nua-Eabhrac, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Toradh Sé Bliana Teiripe um Iompar Cognaíoch chun Storm Athfhillteach a Chosc. American Journal of Psychiatry. Deireadh Fómhair 2004.