Is cosúil gur cosúil le ciorcal fíona a bhíonn ag dul i ngleic le suaitheadh codlata nuair a bhíonn tú ag mothú depressed . An níos depressí a bhraitheann tú, is deacra é a chodladh. Agus an níos ídithe a bhraitheann tú, is deacra é dul i ngleic le dúlagar.
Is dóigh liom nach bhfuil aon bhealach ann chun an timthriall a bhriseadh. Agus tá sé frustrating go mbraitheann tú tuirseach fós nach féidir leat titim nó fanacht ina chodladh.
An Nasc Idir Imbhuailtí Codlata agus Storm
Bíonn timpeall ar 80 faoin gcéad de na daoine a bhfuil taithí dúlagar ag suaitheadh codlata.
Cé go bhfuil deacrachtaí ag daoine áirithe le dúlagar a chodladh, tá deacrachtaí ag daoine eile fanacht ina chodladh. Agus codlaíonn roinnt daoine le dúlagar iomarca.
Baineann ceimiceáin san inchinn le dúlagar agus insomnia. D'fhéadfadh athruithe ar neurotransmitters agus míchothromaíochtaí hormónacha difear do chodladh agus giúmar araon. Le blianta fada, rinne taighdeoirí staidéar a tháinig ar dtús; dúlagar nó insomnia. Ba léir go dtéann an dá shaincheist go minic le chéile agus go dtéann siad níos measa dá chéile.
Ach léiríonn staidéir go dtarlóidh suaitheadh codlata go minic sula dtosaíonn an dúlagar. D'fhéadfadh sé go gcuirfeadh an t-insomnia roimh mothú depressed déine an dúlagar.
Spreagann Acadamh Meiriceánach Codlata Mheiriceá anois soláthraithe cóireála aird a thabhairt ar cibé an gcaithfear insomnia a shainaithint mar choinníoll ar leith seachas é a mheas mar chomhartha den dúlagar amháin.
Na Rioscaí Sláinte a Bhaineann le Díobhálacha agus Tuileanna Codlata
Is féidir le suaimhneas agus suaitheadh codlata dola a ghlacadh ar do shláinte fhisiceach más rud é nach n-íoctar.
Laghdaíonn easpa codlata an baol le haghaidh galar croí agus teip, croí-ionsaithe, brú fola ard, stróc, diaibéiteas agus otracht.
Is féidir le sruthán soithigh fola a chothabháil, rud a d'fhéadfadh cur le do riosca galar croí. D'fhéadfadh go mbeadh taithí ag daoine le dúlagar córas imdhíonachta lagú, mianta agus pianta, agus tuirse.
Labhair le do dochtúir
D'fhéadfadh deacracht codlata teacht as riocht míochaine bunúsach, mar shampla apnea codlata bacainn. Is féidir leis an siondróm cos gan sos agus bruxism (fiacla-meilt) cur isteach ar chodladh. D'fhéadfadh na fadhbanna leighis seo a bheith ina chúis le fadhbanna codlata a dhíspreagann nó a dhéanann cúis le dúlagar.
Tá sé tábhachtach labhairt le do dhochtúir faoi aon fhadhbanna codlata nó comharthaí depressive atá agat. Is féidir le do dhochtúir measúnú a dhéanamh ar cibé an bhfuil fadhbanna bunúsacha sláinte agat a chuireann le do choinníollacha.
Féach Teiripeoir
Is féidir le teiripe labhartha cúnamh a thabhairt maidir le comharthaí dúlagar a bhainistiú, lena n-áirítear suaitheadh codlata.
Tá teiripe iompraíochta cognaíoch éifeachtach i gcóireáil insomnia agus dúlagar. I gcás ceisteanna codlata, d'fhéadfadh teiripeoir cabhrú leat athrú a dhéanamh ar do chuid nósanna, mar shampla dul as an leaba nuair nach féidir leat codlata a dhéanamh agus ag dul suas ag am áirithe gach maidin chun cabhrú leat codladh níos fearr sa tráthnóna.
Is féidir le teiripeoirí iompraíochta cognaíocha cabhrú leat d'fhéinbhrá a athrú. Ag smaoineamh go bhfuil tú gan cabhrú agus gan dóchas, mar shampla, is féidir leat do chuid comharthaí a chumasc. Is féidir le d'fhéinfhocail diúltach a athchóiriú cabhrú leat mothú níos fearr agus cabhrú leat codladh níos fearr.
Smaoinigh ar Roghanna Cógais
Is féidir cógais a úsáid chun insomnia a chóireáil chomh maith le dúlagar.
Is féidir le dochtúir nó síciatraí cabhrú le cén cineál cógais a bheidh ag obair is fearr duitse, chomh maith leis na comharthaí ba chóir déileáil leis an gcéad dul síos.
Forbraíodh dea-nósanna sláinteachais codlata
Is féidir le dea-nósanna sláinteachais codlata cabhrú leat codladh níos faide agus níos mó. Is féidir le roinnt athruithe ar do nósanna laethúla agus do ghnáthamh ama codlata difríocht mhór a dhéanamh.
Seachain Alcól
Is minic a úsáidtear gloine fíona nó finger of brandy mar uirlis le haghaidh scíthe, chomh maith le bealach chun déileáil le imní nó dúlagar. Mar sin féin, cuireann tomhaltas alcóil isteach ar do phhatrún codlata , agus mar sin is dócha go dtosnóidh tú le linn na hoíche.
Cé go bhféadfadh gloine de vino cabhrú leat nuair a bhíonn tú ag titim ina chodladh, ní bheidh sé ag déanamh go leor chun fanacht ina chodladh ar feadh na hoíche ar fad nó má bhraitheann tú ag caint ar an gcéad lá.
Déan machnamh agus cóiríocht
Is féidir le súgradh a chur faoi deara go bhfuil tú ag smaoineamh ar na rudaí céanna os a chionn agus a fhéadann tú a choinneáil ar an oíche. Is féidir le straitéisí meabhraíochta nó le cleachtaí eile ar scíthe cabhrú le d'intinn a chaitheamh agus tú réidh chun titim ina chodladh.
D'fhéadfadh sé seo yoga nó anáil domhain-bhoilg a áireamh . Tóg thart ar uair an chloig roimh am codlata chun é a dhíspreagadh trí leictreonaic go léir a chasadh, ag cur cithfholcadh te nó folctha agus díchumadh ort mar ullmhúchán don chodladh.
Iris Maidir Do Imní
Más rud é nach bhfuil do chuid imní nó smaointe diúltacha athchleachtacha ag dul ar shiúl le straitéisí scíthe, leabhair nótaí a aimsiú agus na smaointe tromchúiseacha a scríobh. Ina measc seo tá na smaointe a d'fhéadfadh a choinneáil ar do dhóimhe mar a théann d'inchinn orthu arís agus arís eile.
D'fhéadfá beagán ama a ainmniú roimh am codlata mar "am imní" ainmnithe ionas gur féidir leat d'intinn a ghlanadh i ndáiríre.
Faigh Amach as Leaba
Mura bhfuil tú tuirseach, ní luíonn tú ansin ag tossing agus ag casadh. Faigh amach as an leaba, téigh isteach i seomra eile agus gabháil le roinnt gníomhaíochta éadroma, mar shampla léamh.
Seachain aon ní a úsáid le scáileán, mar shampla do ghuthán nó ríomhaire glúine, de réir mar is féidir leis an solas gorm a scaoileann sé a bheith ina chúis le suaitheadh codlata breise. Nuair a bhraitheann tú tricky, téigh ar ais go dtí an leaba ar an dóigh a dtiocfaidh iarracht níos éifeachtaí ar chodladh.
Caite Am Lasmuigh den Lá
Is féidir le ham a chaitear i solas nádúrtha le linn an lae cabhrú le do rithim circadian a rialú. Tá tionchar ag solas ar an gclog inmheánach bitheolaíochta a rialaíonn an timthriall codlata; nuair nach bhfuil solas níos lú san oíche, scaoileann do chorp melatonin.
Ar maidin, cuireann an ghrian d'inchinn agus do chorp chun múscail. Má chaitheann tú do chuid ama go léir laistigh den dorchadas, d'fhéadfadh go mbeadh fadhbanna codlata agat. Is féidir le cleachtadh rialta cabhrú le ceisteanna codlata, chomh maith le dúlagar, ar choinníoll nach ndéantar é díreach roimh an leaba.
Focal ó
Tá dúshlán agus deacrachtaí codlata mar dhúshlán. Ach, tá cabhair ghairmiúil á lorg mar eochair chun mothú níos fearr.
D'fhéadfá a chodladh níos fearr nuair a bhíonn tú ag mothú níos lú brónach. Nó, is féidir go bhfaighidh tú go bhfuil do chodladh níos fearr do dhúlagar. Déantar an dá choinníoll a chóireáil agus is féidir leo níos fearr a fháil le tacaíocht ghairmiúil.
> Foinsí
> Cunningham JE, Shapiro CM. Teiripe Iompraíochta Cognaíoch le haghaidh Insomnia (CBT-I) chun dúlagar a chóireáil: Athbhreithniú córasach. Journal of Psychosomatic Research . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Feidhmiú Teiripí Iompraíochta Géarachaacha le haghaidh Insomnia agus Neamhchomórtas Comórtais. Clinicí Leigheas Codlata . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Insomnia roimh agus tar éis cóireála le haghaidh imní agus dúlagar. Journal of Neamhoird Affective . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Anáil agus Neamhshocrú Neamhordú Codlata i measc Daoine Fásta SAM: Suirbhé Náisiúnta um Scrúdú Sláinte agus Cothú, 2005-2008. Codladh . 2012; 35 (4): 461-467.