Cé acu a tháinig an chéad uair, an sicín nó an ubh? Cé acu a tháinig ar dtús, na hairíonna dúlagar nó na smaointe doirbh ?
I go leor cásanna, is é an dúlagar iarbhír de thoradh smaointe diúltacha gnáthúla, ar a dtugtar saobhadh cognaíocha. Nuair a tharlaíonn rudaí dona, tosnóimid le smaointe mar nach bhfuil aon mhaith agam , is teip iomlán orm nó ní dhéanfaidh aon ní ar mo bhealach riamh .
Leanann ár mothúcháin an méid atáimid ag smaoineamh, agus is féidir smaointe diúltacha mar seo a chur chugainn i bpríosún sa dúlagar.
Is é an coincheap seo an prionsabal treorach taobh thiar de theiripe cognaíocha , cineál síceiripe a d'fhorbair an síciatraí Aaron T. Beck sna 1960í. Más rud é go smaoinímid rud éigin go minic, tosaímid a chreidiúint go bhfuil sé fíor agus go bhfuil na mothúcháin againn a mheaitseáil lenár gcuid féin. Chun an dúlagar a chonradh , ní mór dúinn na smaointe diúltacha uathoibríoch sin a stopadh agus cinn níos dearfaí agus níos fírinne a chur in ionad iad. Trí na smaointe seo a thógáil sa bud, is féidir linn stop a chur ar an dúlagar sula dtosaíonn sé fiú.
Tá teiripe cognaíoch dírithe ar 10 saobhadh cognaíocha coitianta, nó le patrúin smaointe lochtach, a chuireann isteach i ndúlagar. Féach má aithníonn tú féin in aon cheann díobh seo.
Smaointeoireacht Uile-nó-Nothing
D'iarr John le déanaí ar chur chun cinn ina ghnólacht. Chuaigh an post chuig fostaí eile le níos mó taithí. D'iarr John an post seo go dona agus mothaíonn sé anois nach rachaidh sé chun cinn riamh.
Measann sé gur teip iomlán é ina ghairm bheatha.
Athghiniúint
Tá Linda uaigneach agus is minic a chaitheann an chuid is mó dá cuid ama sa bhaile. Uaireanta iarr a cairde léi teacht amach don dinnéar agus bualadh le daoine nua. Mothaíonn Linda go bhfuil sé gan úsáid chun iarracht a dhéanamh le daoine a chomhlíonadh. Níorbh fhéidir aon duine a bheith i ndáiríre. Tá gach duine ciallmhar agus superficial ar aon nós.
Scagaire Meabhrach
Tá droch-lá ag Máire. De réir mar a thiomáineann sí abhaile, dtonnódh cineál-uasal uirthi chun dul ar aghaidh air agus í ag iompar tráchta. Níos déanaí ina turas, laghdaíonn tiománaí eile í. Mothaíonn sí léi nach bhfuil aon rud ach daoine neamhghnácha agus neamhghnácha ina chathair.
Dícháiliú Dearfach
Rinne Rhonda a portráid díreach. Insíonn a cara léi cé chomh álainn a bhreathnaíonn sí. Tugann Brushes Rhonda leis an gcló le rá gur mór don ghrianghrafadóir an pictiúr a chur i dteagmháil léi. Ní bhreathnaíonn sí riamh go maith sa saol fíor, is dóigh léi.
Léim go Conclúidí
Tá Chuck ag fanacht ar a dháta i mbialann. Tá 20 nóiméad déanach anois. Labhraíonn Chuck leis féin gur chóir dó rud éigin a dhéanamh mícheart agus anois tá sí ag seasamh suas. Idir an dá linn, thar an mbaile, tá a dháta i bhfostú tráchta.
Méadú agus Laghdú
Tá Scott ag imirt peile. Bungles sé dráma go bhfuil sé ag cleachtadh ar feadh seachtaine. Ina dhiaidh sin scóir sé an touchdown buaite. Tugann a chuid comhaltaí comhlánú air. Dúirt sé dóibh gur chóir go mbeadh sé níos fearr; ní raibh an t-iompraíocht balbh ach buntáiste.
Réasúnaíocht Mhothúchánach
Breathnaíonn Laura thart ar a teach neamhchónaí agus mothaíonn sé go bhfuil an ghéarchéim á ghlanadh. Measann sí nach bhfuil sé gan dóchas iarracht fiú a ghlanadh.
Ba cheart Ráitis
Tá David ina suí i seomra feithimh a dhochtúir. Tá a dhochtúir ag rith go déanach. Tá David ag stiúradh, ag smaoineamh, "Le cé mhéad atá á íoc agam, ba chóir dó a bheith in am. Ba chóir go mbeadh níos mó breithniú aige." Críochnaíonn sé suas le mothú searbh agus bríomhar.
Lipéadú agus Miseartú
Níor cheadaigh Donna ach ar a aiste bia. Is muc saill, leisciúil , is dóigh liom .
Pearsanú
Tá mac Jean ag déanamh go dona sa scoil. Measann sí go gcaithfidh sí a bheith ina droch mháthair. Measann sí go bhfuil a locht ar fad nach bhfuil sé ag déanamh staidéir air.
Má aithníonn tú aon cheann de na hiompraíochtaí seo leat féin, ansin tá tú leathbhealach ann. Seo sannadh obair bhaile duit: Le linn na seachtainí amach romhainn, déan monatóireacht ar na bealaí díbhristeacha ina n-imíonn tú suímh.
Cleachtais a aithint do chuid freagraí uathoibríoch. Anois, glacfaimid gach ceann de na saobhadh cognaíocha thuas agus pléifíomar roinnt straitéisí cumhachta a chuideoidh leat chun na blues a dhíscríobh sula dtosaíonn siad fiú.
Smaointeoireacht Uile-nó-Nothing
Tá an cineál smaointeoireachta seo tréithrithe ag téarmaí iomlána cosúil le riamh , riamh , agus go deo . Is beagán cásanna a bheidh riamh seo iomlán. Go ginearálta tá limistéir liath ann. Is é an teicníc ba chóir duit iarratas a dhéanamh anseo deireadh a chur leis na téarmaí iomlána sin ó do stór focal, ach amháin i gcás na gcásanna a mbíonn feidhm acu go fírinneach. Cuardaigh cur síos níos cruinne ar an staid. Seo sampla de féin-chaint a d'fhéadfadh John a bheith in úsáid chun dul i ngleic leis an gcur chun cinn sin a fháil: "Bhí mé ag iarraidh an post seo go leor, ach chuaigh sé ar dhuine le níos mó taithí. Tá sé seo díomá dom, ach ní chiallaíonn sé Níl mé mar fhostaí maith. Beidh deiseanna eile ar fáil sa todhchaí. Coinnigh mé ag obair ar mo chuid scileanna ionas go mbeidh mé réidh dóibh nuair a thagann siad amach. Tá feabhas ormsa i mo chuid oibre. "
Athghiniúint
Nuair a dhéanann duine ró-ghiniúint, glacann cás amháin nó cásanna ar leithligh agus glactar leis go bhfuil gach duine eile mar an gcéanna. An bhfuil daoine i ndáiríre i gceist go léir agus go bhfuil siad ró-dhrochlach agus nach bhféadfadh a leithéid a bheith acu? Cad mar gheall ar a cairde atá ag iarraidh é a fháil amach? Is léir go bhfuil duine éigin a bhfuil cúram uirthi. An chéad uair eile a ghlacann tú thar-ghiniúint duit féin, cuir i gcuimhne duit féin cé gur féidir le grúpa daoine rud éigin a roinnt i gcoitinne, is daoine aonair ar leithligh iad freisin. Níl aon bheirt acu mar an gcéanna. D'fhéadfadh go mbeadh daoine ciallmhar agus daoine superficial sa domhan seo. D'fhéadfadh go mbeadh daoine ann nach bhfuil ag iarraidh leat. Ach ní bheidh an tuairisc seo oiriúnach ag gach duine. Ag glacadh leis nach bhfuil gach duine mhaith leatsa, tá tú ag tógáil balla a chuirfidh cosc ort an rud is mó a chaithfidh tú a chaitheamh.
Scagaire Meabhrach
Nuair a bhíonn duine ina n-íospartach ar scagairí meabhracha, níl siad ag meabhrú go meabhrach ach ar na droch-imeachtaí ina saol agus ag breathnú amach ar an dearfach. Foghlaim breathnú ar an líneáil airgid sin i ngach scamall. Baineann sé faoi conas a roghnaíonn tú chun ligean d'imeachtaí difear duit. D'fhéadfadh Mary a lá ar fad a iompú má thug sí aird ar an fear deas sin a chuaigh as a bhealach chun cuidiú léi.
Dícháiliú Dearfach
Is máistreachta iad na bríomhar atá againn agus muid ag déanamh an dea-cháil i gcúinsí agus iad ag casadh go diúltach. Tagann cuid de seo as claonadh chun íseal-mheas a bheith acu . Is dóigh linn gur mhaith linn nach bhfuil sé ag dul i gcónaí. Is simplí é seo a dhéanamh. An chéad uair eile géillfidh duine éigin leat, cuir an guth beag taobh istigh de sin in iúl nach bhfuil tuillte agat. Just a rá "go raibh maith agat" agus aoibh gháire. Níos mó a dhéanann tú é seo, beidh sé níos éasca a bheith ann.
Léim go Conclúidí
Arís eile, táimid ag fulaingt inár n-insecurities féin. Táimid ag súil leis an rud is measa agus tosú ag ullmhú go luath ar an díomá. Faoin am a bhfaighimid amach go raibh ár n-eagla go léir gan bhunús, d'oibrigh muid féin i bhfuadar agus ar cad é? An chéad uair eile déan seo: Tabhair tairbhe don amhras don amhras . Feicfidh tú go leor imní gan ghá ort féin. Má tá bunús éigin ag d'eagla i ndáiríre, áfach, scaoil an duine sin ó do shaol mar phrátaí te.
Méadú agus Laghdú
An ndearna tú amharc ar theileascóp riamh ón treo mícheart? Breathnaíonn gach rud níos stíle ná mar atá sé i ndáiríre. Nuair a fhéachann tú tríd an deireadh eile, bíonn gach rud níos mó. Breathnaíonn daoine a thagann isteach sa gaiste um mhéadú / íoslaghdú ar a n-éireachtaí uile trí dheireadh mhícheart an teileascóp agus a gcuid teipeascóp tríd an deireadh eile.
Cad is féidir leat a dhéanamh chun fanacht amach ón earráid seo agus do chuid smaointe diúltacha a stopadh? Cuimhnigh an sean-rá, "Ní féidir leis an bhforaois a fheiceáil do na crainn?" Nuair a bhogann botún amháin dúinn, déan dearmad dúinn breathnú ar an pictiúr iomlán. Céim siar agus féach ar an bhforaois anois agus ansin. Tríd is tríd, bhí cluiche maith ag Scott. Cad é dá ndéanfadh sé botún?
Réasúnaíocht Mhothúchánach
Bhunaigh Laura a measúnú ar an staid maidir leis an gcaoi a ndéanann sí a bhraitheann nach bhfuil sé i ndáiríre. D'fhéadfadh sé a bheith dona a bheith ag smaoineamh ar an tasc mór atá romhainn, ach an bhfuil sé i ndáiríre gan dóchas? Go deimhin, is tasc inacmhainne é glanadh a theach. Ní bhraitheann sí suas go fóill. Shroich sí an chonclúid nach bhfuil sé gan úsáid chun iarracht a dhéanamh bunaithe ar an bhfíric go bhfuil sí rómhór air.
Nuair a bhraitheann cás mór, déan iarracht é seo chun do chuid smaointe diúltacha a stopadh: Déan an tasc a scriosadh i gceann níos lú. Ansin tosaíocht a thabhairt don rud is tábhachtaí duit. Anois, déan an chéad tasc ar do liosta. Creidim é nó nach ea, tosóidh tú ag mothú níos fearr agus réidh le haghaidh níos mó. Is é an rud is tábhachtaí ná rud éigin a dhéanamh i dtreo do sprioc. Is cuma cé chomh beag, is tús é agus go bhriseann tú as mothú gan chaoi.
Ba cheart Ráitis
Táimid ag smaoineamh go léir gur chóir go mbeadh rudaí ar bhealach áirithe, ach déanaimid aghaidh air, níl siad. Déan díriú ar an méid is féidir leat a athrú agus mura féidir leat é a athrú, glacadh leis mar chuid den saol agus dul ar aghaidh. Tá do shláinte mheabhrach níos tábhachtaí ná "ar an dóigh ba chóir rudaí a bheith."
Lipéadú agus Miseartú
Déantar an méid a rinne Donna inár sampla féin mar leisciúil agus gan dóchas. Is dóichí gurb é is cúis leis, ós rud é nach féidir léi meáchan a chailleadh, d'fhéadfadh sí a ithe chomh maith. Ghlac sí í féin go héifeachtach anois trí mhaireachtáil suas leis an lipéad a chuir sí ar a son féin. Nuair a dhéanaimid lipéad féin, leagtar amach dúinn féin a bheith mar is cuma cad is cuma an lipéad sin. Is féidir é seo a dhéanamh chomh héasca chun ár buntáiste a bhaint as.
Seo an méid a d'fhéadfadh Donna a dhéanamh chun obair lipéadaithe a dhéanamh ina fabhar. D'fhéadfadh sí smaoineamh ar an bhfíric go bhfuil sí láidir go dtí seo. D'fhéadfaí sí féin a logh féin as a bheith ina dhuine agus aitheantas a thabhairt go bhfuil sí ag obair go crua chun meáchan a chailleadh agus go raibh sé ag teacht chun cinn. Is athshocrú sealadach é seo gur féidir léi a shárú. Tríd is tríd, is duine láidir í í agus tá a meáchain caillteanas rathúil cruthaithe aige. Leis an gcineál smaointeoireachta dearfach seo, beidh Donna níos fearr agus a bheith ag obair ar a spriocanna meáchain caillteanais in am ar bith.
Pearsanú
In ár sampla, tá Jean freagrach as an gcaoi a bhfuil a mac ag déanamh sa scoil. Tá sí ag iarraidh a chur san áireamh gur duine aonair í a mac atá freagrach as a cheann féin. Is féidir léi a dhéanamh is fearr chun é a threorú, ach sa deireadh déanann sé a chuid gníomhaíochtaí féin a rialú. An chéad uair eile a gheobhaidh tú é seo a dhéanamh, iarr ort féin, "Ar mhaith liom creidmheas a dhéanamh má bhí an duine seo ag moladh rud éigin?" Tá seans ann gur mhaith leat a rá, "Níl, rinne sé é féin leis." Mar sin, cén fáth a mhilleann tú féin nuair a dhéanann sé rud éigin nach bhfuil chomh moladh? Ní bheidh sé ag dul a iompar féin a athrú. Ní féidir ach é sin a dhéanamh.
Is iad na réitigh a chuir mé i láthair anseo cuid de na suíomhanna coitianta atá againn. Tóg iad seo mar shamplaí agus do réitigh dearfacha féin a chruthú ar do chuid smaointe diúltacha. Ag aithint gurb é an chéad chéim é. Ansin imirt abhcóidí diabhal agus dúshlán duit féin chun an dearfach a aimsiú. Cuir do chuid smaointe ar bun agus leanfaidh do chuid giúmar oireann. Cuimhnigh, is dóigh leat é!
> Foinse:
> Burns, David D. Feeling Good: The New Mood Therapy . Avon > Leabhair: > Nua-Eabhrac, NY, 1999.