Leideanna chun Anáil Deamragramach a Chleachtas maidir le Imní Sóisialta
Is bealach é an t- análaithe diaphragmatic , nó análaithe domhain ón scairt seachas an cófra, imní cineálacha éagsúla a scíth a ligean agus a laghdú. Cé go bhfuil muid ar fad in ann análaithe a dhéanamh ar an mbealach seo, déanann an-chuid againn sin orainn go laethúil inár ngníomhaíochtaí laethúla.
Cleachtaigh an patrún análaithe seo agus tú i dtimpeallacht shábháilte agus slán sa bhaile. Ar an mbealach seo, beidh tú níos mó seans go n-úsáidfear an teicníc seo nuair a bhíonn sé i ngleic le cásanna a chuireann tús le hairíonna an neamhord imní sóisialta (SAD) .
Tábhacht an-análaithe
Cuidíonn análaithe an-mhaith leat an freagra "troid-nó-eitilt" a sheachaint ar shuíomhanna strusacha. Sna cásanna seo, tá córais uathoibríoch do chorp ar ard-airdeall, agus comharthaí do chroí chun buille níos tapúla agus análaithe a mhéadú. Trí thuiscint go comhfhiosach ar do chuid análaithe agus a dhoimhneas agus a ráta a rialú, laghdaítear an dóchúlacht go dtéann bíseach isteach i mbuail nó imní imní.
Conas análaithe diaphragmatic a chleachtadh
Dóibh siúd atá ag fulaingt le coinníollacha leighis, téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon chineál cleachtadh oiliúna scíthe.
- Aimsigh áit ciúin saor ó dhúshláin. Téigh ar an urlár nó cuir isteach i gcathaoirleach, scaoil aon éadaí daingean agus glaonna nó teagmhálacha a bhaint as. Cuir do chuid lámha i do lap nó ar arm an chathaoir.
- Cuir lámh amháin ar do chófra uachtarach agus an lámh eile ar do bholg. Inhale, ag cur anáil dhomhain ó do bolg mar a thagann tú le trí cinn. Mar a inhaleann tú ba chóir go mbraitheann do bholg suas. Níor chóir don lámh ar do chiste bogadh.
- Tar éis sos gearr, exhale go mall agus tú ag comhaireamh go trí cinn. Ba chóir go dtiocfadh do bholg ar ais síos mar atá tú ag exhale.
- Lean an patrún seo de análaithe rithim ar feadh cúig nó deich nóiméad.
De bhreis ar na treoracha seo a leanas, smaoineamh ar éisteacht le taifeadadh guth ar nós an comhad fuaime saor in aisce MP3 atá á thairiscint ag Ollscoil McMaster lena n-áirítear treoracha maidir le hiasamh diaphragmatic a chleachtadh.
Ligeann úsáid taifeadta fuaime duit scíth a ligean go hiomlán agus díriú ar an teicníc.
Constaicí chun Deep Breathnú a Chleachtadh
Má aimsíonn tú go dtéann tú ar ais go dtí anáil éadomhain in ainneoin an-análaithe a chleachtadh, d'fhéadfadh sé go mbeadh níos mó cleachtais ag teastáil uait i gcásanna éagsúla. Déan iarracht rang yoga a ghlacadh a spreagann anáil dhomhain nó clárú le haghaidh cúrsa smaointeoireachta intinne. Ag baint úsáide as straitéisí éagsúla a chuimsíonn anáil dhomhain tabharfaidh sé níos mó seans duit cleachtadh a dhéanamh agus tús a chur leis an ealaín.
Ceoltóirí agus Deep Breathing
Múintear na huaireoirí le bagairt a dhéanamh go domhain agus iad ag canadh chun fuaim a guth a fheabhsú agus fonn a dhéanamh gan briseadh sa lár. De réir an fhocail chéanna, is féidir taitneamh a bhaint as amhránaithe agus ceoltóirí a imríonn ionstraimí gaoithe a bhfuil cónaí orthu freisin le imní sóisialta ó chleachtadh análaithe domhain i gcomhthéacs laghdú imní.
Cleachtais maidir le Sléite Gaolmhara
Is féidir teicnící scíthe éagsúla a úsáid in éineacht leis an anáil dhomhain, amhail scíthe forásach muscle, íomhánna treoraithe agus oiliúint autogenic. Más rud é nach cosúil go bhfeabhsaíonn do chuid an-imscrúdaithe féin d'imní, smaoineamh ar léamh faoi agus ag cleachtadh na teicnící eile seo. D'fhéadfá a fháil fiú teiripeoir ar líne nó áitiúil a fhéadfaidh tú a threorú tríd na cineálacha cleachtaí seo.
Cleachtadh anáil le cúig nóiméad tapa
Anois go bhfuil an t-iontógáil agat go domhain, cuir síos ar do ghuthán uair amháin sa lá ag am áisiúil. Nuair a théann an t-aláram amach, is é sin do chomhartha chun anáil dhomhain a chleachtadh ar feadh cúig nóiméad. Tar éis na cúig nóiméad a bheith suas, féach má bhraitheann tú níos suaimhneas agus níos lú imníoch ort. Le himeacht ama, ba cheart go mbeadh sé níos nádúrtha é a tharraingt ar an mbealach seo ar fad.
Focal ó
Is scil fhoghlaim é anáil go domhain ó do scairt. Cé mar leanaí a dhéanann muid go léir seo go hintinniúil, le himeacht ama bíonn siad siúd a bhfuil imní orthu bualadh níos éadrom ón gciste. Más rud é go bhfuil imní tromchúiseach ort tar éis duit anáil a dhéanamh go domhain, smaoineamh ar dhul i dteagmháil le dochtúir sláinte meabhrach nó dochtúir leighis le haghaidh measúnaithe agus cóireála.
Foinsí:
Cóireáil Imní Astráil. Breathnú Mall chun Imní agus Scaoill a Laghdú.
Scoil Leighis Harvard. Tóg anáil Deep
Scoil Leighis Harvard. Teicnící sosa. Cuidíonn rialú anála le freagairt ar strus errant a laghdú.
> Ollscoil McMaster. CD Treorach Treoraithe.