Is féidir le cúrsaí imní sóisialta teacht i go leor foirmeacha. Cé go bhfuil cóireáil ar fáil agus éifeachtach do SAD, ní bhfaighidh ach 25% de dhaoine leis an neamhord cóireáil riamh. Cé nach ionad í a chóireáil ghairmiúil, dóibh siúd nach bhféadfadh cabhair a fháil ar shlí eile, is é féin-chabhair an pointe tosaigh maith. Is féidir straitéisí féinchabhrach d'neamhord imní sóisialta a úsáid sa bhaile chun do chuid comharthaí a shárú.
Cleachtadh Deep Breathing
Má tá imní shóisialta ann, is dócha nach raibh an-chuid taithí dearfach agat i gcásanna sóisialta. Is é bealach amháin chun an dóchúlacht go bhfuil na dearfálacha dearfacha seo ann ná gur féidir do chorp a bheith i stát suaimhneach. Nuair a bhíonn do chorp sásta, tá do chuid análaithe mall agus nádúrtha, agus tá d'intinn saor ó smaointe diúltacha, beidh sé níos éasca taitneamh a bhaint as daoine eile.
Is dócha go dtéann tú ag bagairt go ró-tapa i gcásanna imní-spreagtha, rud a chuireann do chuid comharthaí imní eile níos measa. Tá sé seo mar chuid den fhreagra "troid nó eitilt." Seo thíos roinnt céimeanna chun anáil imníoch agus éadomhain a bhainistiú.
- Líon na n-anáil a ghlacann tú i nóiméad amháin a chomhaireamh (comhaireamh inhale agus exhale mar aon). Déan nóta den uimhir seo. Tógfaidh an duine meán 10 go 12 anáil in aghaidh an nóiméid.
- Fócas ar do chuid análaithe. Inhale agus exhale trí do shrón. Glac anáil dhomhain ó do scairt in áit anáil éadomhain ó do chiste. Inhale ar feadh 3 soicind agus exhale ar feadh 3 soicind (bain úsáid as faire nó clog le dara láimhe). Mar a exhale tú smaoineamh ar "scíth a ligean" agus teannas a scaoileadh i do matáin. Lean ar aghaidh ag anáil ar an mbealach seo ar feadh 5 nóiméad.
- Líon do breaths in aghaidh an nóiméid arís agus féach an bhfuil an líon imithe síos.
- Cleachtaigh an teicníc análaithe seo 4 huaire sa lá nuair atá tú ag scíth a ligean cheana féin.
Agus i gcásanna sóisialta, déan cinnte go bhfuil tú ag anáil ar an mbealach a chleachtadh tú. In am, beidh an bealach seo den análaithe a bheith uathoibríoch.
Laghdaigh Smaointeoireacht Dhiúltach
Má tá cónaí ort le imní sóisialta, is dócha go gcuireann tú tuairimí nó abairtí facial a rinne daoine eile in iúl duit.
Go háirithe, tá dhá shaincheap machnaimh a d'fhéadfadh cur le d'imní.
- Mindreading. Glactar leis go bhfuil a fhios agat cad iad na daoine eile atá ag smaoineamh ort (m.sh., "Is féidir le gach duine a fheiceáil conas atá imníoch orm").
- Pearsanú. Glactar leis go mbaineann iompar daoine eile leat (m.sh., "Breathnaíonn sé leamh, níor chóir dom é a thabhairt don scannán seo").
Tá na smaointe a bhfuil tú chomh uathoibríoch ionas nach féidir leat a thuiscint fiú go bhfuil tú ag smaoineamh orthu. Seo thíos roinnt céimeanna chun do chuid smaointe diúltacha a bhainistiú.
- Smaoinigh ar ais go dtí staid shóisialta le déanaí inar bhraith tú imníoch. Scríobh síos cad iad na smaointe diúltacha a bhí agat roimh, i rith, agus i ndiaidh an staid.
- Iarr ar cheisteanna féin dúshlán a dhéanamh ar do chuid smaointe diúltacha Mar shampla, más rud é go raibh do smaoinimh dhiúltach uathoibríoch "Bhí daoine ag géarlú, ní mór dóibh smaoineamh go bhfuilim leadránach," iarr ort féin "An bhféadfadh míniú difriúil a bheith ann?" Sa chás seo, d'fhéadfaí do smaoinimh eile a bheith "Ní raibh aon rud le déanamh orm, ní raibh siad ach tuirseach."
- Bain triail as na smaointe diúltacha uathúla a d' fhógair a bhí agat roimh, i rith agus tar éis eagla ar shuímh shóisialta agus iad a dhúshlánú le roghanna eile.
Ag tabhairt aghaidh do eagla
Cé gur sa chás gearrthéarmach, d'fhéadfadh sé go gcuirfeadh cásanna imní ort, d'imní a laghdú.
Ina theannta sin, fásann an líon cásanna a bhfuil eagla ort mar go dtiocfaidh d'eagla níos ginearálta. Ar an láimh eile, cabhróidh an nochtadh de réir a chéile i gcásanna sóisialta an t-imní a chomhcheanglaíonn tú leo a laghdú.
Seo thíos roinnt céimeanna chun seachaint a sheachaint .
- Na 10 suíomhanna is fearr a shealbhaíonn tú a aithint.
- Maidir le gach cás ar an liosta, cuir sios é i sraith céimeanna, ag méadú i dtrioblóid. Mar shampla, má tá eagla ort go bhfuil tú ag díriú ar aird, d'fhéadfadh go mbeadh an chuma seo ag do chuid céimeanna:
- Inis scéal greannmhar faoi tú féin do ghrúpa daoine a bhfuil a fhios agat go maith.
- Inis scéal greannmhar faoi tú féin do ghrúpa daoine nach bhfuil a fhios agat go maith.
- Gutha do thuairim fhíor do ghrúpa cairde.
- Gutha do thuairim fhíor do ghrúpa strainséirí.
- Déan tósta ag an dinnéar le daoine a bhfuil a fhios agat go maith.
- Déan tósta ag an dinnéar le daoine nach bhfuil a fhios agat go maith.
- Cleachtaigh gach céim is gá duit sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile. Má thugann tú imní ort, dúshlán a dhéanamh ar do chuid smaoineamh diúltach agus an teicníc análaithe mall a úsáid chun scíth a ligean.
Tabhair faoi deara go mbeidh an liosta sonrach a chruthaíonn tú ag brath ar d'eagla. Mar shampla, d'fhéadfá a bheith níos mó eagla ort labhairt os comhair daoine a bhfuil a fhios agat go maith i gcoinne slua strainséirí. Sa chás seo, ba mhaith leat earraí a athrú ar an liosta.
Focal ó
Le himeacht ama, de réir mar a chleachtann tú scíthe, dúshlán a chur ar smaointe diúltacha, agus suíomhanna eagla, beidh sé níos éasca é a bheith saor ó imní i gcásanna béime. Ba cheart go gcabhródh sé seo d'imní sóisialta a mhaolú. Mar sin féin, má tá imní tromchúiseach ort go laethúil, tá sé tábhachtach dul i gcomhairle le do dhochtúir nó le gairmí sláinte meabhrach, mar go bhféadfaí cóireáil thraidisiúnta mar leigheas nó teiripe iompraíochta cognaíocha a mholadh.
Foinsí:
Andrews, G. (Ed.). (2007). An tAonad Taighde Cliniciúil um Imní agus Storm, UNSW. Féinchabhrach don Phobia Sóisialta.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Éifeachtacht cóireálacha comhlántacha agus féinchabhrach d'neamhoird imní. Med J Aust . 2004; 181 (7 Soláthar): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Éifeachtúlacht, éifeachtacht ó thaobh costais agus inghlacthacht idirghabhálacha féinchabhrach d'neamhoird imní: athbhreithniú córasach. Br J Síciatracht. 2012; 200 (1): 15-21.