Is teicníc scíth a ligean agus éifeachtach é an Réaltrach Muscle Progressive (PMR) chun teannas comhlacht foriomlán a laghdú. Baineann an teicníc shimplí seo le gach ceann de na matáin mhóra i do chorp a thomhas agus a scíth a ligean ó do cheann go dtí do chosa. Trí na matáin a thomhas sula ndéantar iad a scíth a ligean, cuireann tú ar do chumas iad a scíth a ligean níos fearr tar éis duit scaoileadh, ag ligean dóibh teannas fisiceach a fháil níos éifeachtaí.
Agus, ar an drochuair, is féidir é a fhoghlaim agus a chleachtadh go héasca in áit ar bith.
Léiríonn taighde gur féidir le do chomhlacht a scíth a ligean go fisiciúil teannas agus strus síceolaíoch a scaoileadh, ag laghdú do reactivity strus agus ag laghdú do thaithí ar strus ainsealach. Tá bealaí éifeachtacha eile ann chun strus síceolaíoch agus mhothúchánach a íoslaghdú, ach is féidir le PMR uirlis amháin eile a thairiscint duit chun strus a bhainistiú, rud a d'fhéadfadh cabhrú leat do athléimneacht a thógáil go forleathan. Agus le cleachtas rialta, is féidir leis an scíth a ligeann an teicníc seo teacht méine go tapa agus go huathoibríoch, rud a chiallaíonn go bhfuil sé iontach mar theicníc dul i ngleic le go leor cásanna ina mbíonn teannas fisiceach ann.
De réir mar a chleachtann tú gach grúpa muscle i do chorp a thomhas agus a scíth a ligean, is féidir leat bogadh go dtí leagan giorraithe den ghníomhaíocht seo, ar a dtugtar Deep Muscle Relaxation, áit a bhfuil tú ag scíth a ligean ar do chorp ar fad go tapa. (Nuair a bhíonn DMR á chleachtadh, is maith liom sosamh a shamhlú ó mo cheann go dtí mo chosa ar nós uisce a dhoirteadh, agus go gcuirfí isteach orm go réidh). Mar a laghdaíonn tú an teannas a ghlacann tú i do chorp, ní bhraitheann an t-iomlán ar fad agus go mbainfidh tú taitneamh as méadú ar shláinte fhisiciúil agus mhothúchánach.
Seo mar a thosófar:
- Faigh roinnt ama. Cuir tús le 15 nóiméad ar a laghad le tosú. Molann mé aláram a leagan duit féin, má thagann tú i gcodladh. (Tabharfaidh sé seo deis duit scíth a ligean níos iomláine, a fhios agam nach gcaillfidh tú an t-am.) Molaim freisin áit phríobháideach a aimsiú ionas go mbainfidh tú níos compordaí le céim # 3.
- Suí agus Déan Féin Compordach. Tar éis áit ciúin a fháil agus roinnt nóiméad saor in aisce chun scíth a ligean ar mhaithe le muscle forásach , suí nó luí agus déan tú féin compordach. Tá sé níos éifeachtaí síneadh amach agus luí síos, ach mura bhfuil seomra ann chun luí, tá suí i gcathaoir chompordach fíneáil chomh maith. Déan do chuid arm a dhíscaoileadh, áfach, agus do chosa a chrosadh ionas go mbeidh cúrsaíocht éasca agat agus go bhfuil do chorp in ann scíth a ligean i ndáiríre.
- Tosaigh le d'Aghaidh. Tús a chur trí na matáin go léir in aghaidh d'aghaidh agus scalp a thomhas. Déan géar daingean, gar do shúile a dhúnadh chomh gasta agus is féidir, clench do fiacla, fiú do chluasa a aistriú más féidir leat. Coinnigh seo le haghaidh na n-ocht gcinn de réir mar a inhaileann tú.
- Lig do Theannas. Anois exhale agus scíth a ligean go hiomlán. Lig do aghaidh a dhéanamh go hiomlán lag, mar a bhí tú ag codladh. Más mian leat, cuir an teannas ó na matáin aghaidhe ort, agus taitneamh a bhaint as an mothúchán. Tóg do chuid ama agus scíth a ligean go hiomlán sula dtéann tú ar aghaidh chuig an chéad chéim eile. Is féidir leat an chéim seo a athdhéanamh freisin go dtí go mbraitheann d'aghaidh go hiomlán scíth a ligean má theastaíonn uait.
- Bog chuig do mhuineál. Ansin, déan do mhuineál agus do ghualainn go hiomlán, ag ionadh arís agus ag comhaireamh go hocht. Ansin exhale agus scíth a ligean. Arís, is féidir an chéim seo a athdhéanamh arís go dtí go mbraitheann tú go hiomlán sa réimse seo, go háirithe toisc go bhfuil go leor daoine ag teannas ina n-muineál agus ar na matáin ghualainn. Tóg do chuid ama, agus lig duit féin dul.
- Oibrigh Do Bhealach Síos. Lean suas le do chorp, ag athrá an nós imeachta leis na grúpaí matáin seo a leanas:
- cófra
- bolg
- lámh dheis ar fad
- forearm ceart agus lámh (dorn a dhéanamh)
- lamh ar dheis
- lámh chlé ar fad
- forearm chlé agus lámh (arís, ag déanamh ceiste)
- lámh chlé
- masa
- cos ceart ar fad
- cos agus cos chos níos ísle
- cos dheas
- cos iomlán ar chlé
- cos níos ísle ar chlé agus cos
- cos chlé
- Cleachtadh. Ansin Breitheamh. Maidir leis an leagan giorraithe, lena n-áirítear ach ceithre ghrúpa muscle is mó:
- aghaidh
- muineál, guaillí agus airm
- bolg agus cófra
- masa, cosa agus cosa
Foinsí:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). An Leabhar Oibre Laghdú Strus & Strus, 6ú ed. Oakland, CA: Foilseacháin Nua Harbinger.
Seaward, BL (2013). Strus a Bhainistiú: Prionsabail agus Straitéisí le haghaidh Sláinte agus Folláine, 8ú Eagrán. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.