Conas do Straitéis Féinchabhrach OCD a Fheabhsú
Taispeánann neamhord obsessive-compulsive (OCD) ar go leor bealaí agus is cúis le go leor spreagthaí é. Tá strus ar cheann de na cúisí sin. Is é an bealach is fearr chun feabhas a chur ar do chuid scileanna féinchabhrach OCD ná teicnící scíthe a fhoghlaim agus a chleachtadh go rialta. Seo trí theicnící éasca is féidir leat a chleachtadh ar do chuid féin:
Anáil Deep
Cuireann análú diaphragmatic domhain, nó "análaithe bolg", comhartha scíth a ligean go mór leis an inchinn a chuireann síos go héifeachtach ar thuilleamh fiseolaíoch agus, ar a seal, leibhéil strus.
Le linn análaithe bolg, tá ráta croí laghdaithe againn, brú fola íslithe agus análaithe níos éifeachtaí, agus cuireann gach ceann acu staid socair agus scíthe chun cinn.
Is é an chéad chéim sa análaithe bolg ná suí nó luí i seomra ciúin i riocht compordach le lámh amháin ar do bhrollach agus an ceann eile ar do bholg. Braitheann roinnt daoine níos compordaí a ndúile a dhúnadh, ach níl sé seo riachtanach. Tosaigh ag anáil trí do shrón. Nuair a bhíonn tú ag spleáil isteach, níor chóir duit ach do bholg a leathnú. Beidh a fhios agat go bhfuil tú ag déanamh seo i gceart má tá an lámh ar do bhrollach beagnach gan ghluaiseacht agus an lámh ar do bholg ag bogadh amach.
Nuair a bheidh tú ag glacadh anáil dhomhain, bí an t-aer amach go mall trí liopaí pursheilte - cosúil leis an duine a dhéanfá suas le balún - agus go mbraitheann do bholg ar ais i dtreo do spine. Arís, níor chóir ach an lámh ar do bholg a bheith ag bogadh. Ba chóir go n-éireoidh sé trí nó trí huaire chomh fada agus is ionanálú.
Cuirfidh an scíthe a thagann le breathnú domhain isteach i ndiaidh nóiméad nó dhó, ach leanfaidh sé ar aghaidh le haghaidh 5, 10 nó fiú 20 nóiméad ar mhaithe leis na sochair is mó.
Meabhrach Mindfulness
Is cosúil go bhfuil meabhlú intinn ag an am céanna an lá agus tá cúis ann. Cúiseanna éagsúla, i ndáiríre. Nuair a bheidh tú ag máistreacht an teicníc análaithe domhain atá leagtha amach thuas, b'fhéidir gur mhaith leat triail a dhéanamh ar mheabhlú intinne .
Is é meabhlú aireach ná an cleachtas smaointe a chur in iúl gan breithniú a dhéanamh orthu ná iad a bhrú ar shiúl.
Trí mheabhrú aireach a chleachtadh, tugaimid níos mó ar an eolas faoi na smaointe atá againn agus a bheith níos fearr ag baint linn na smaointe sin a thógáil agus a bheith níos mó "lámh" dóibh. Agus an teicníc seo á chleachtadh, níl sé níos dóchúla go gcuirfí smaointe tromchúiseach orthu, lena n-áirítear na obsessions atá mar chuid de OCD. Go deimhin, is cuid lárnach den Ghlacadh agus Teiripe Tiomantais í an aireacht .
Chun machnamh intinne a chleachtadh, tosú leis an gcleachtadh análaithe domhain a thuairiscítear thuas. De réir mar a bhíonn tú ag análaithe, déan iarracht aird a thabhairt ar na smaointe, na braithe, na n-eagla, imní agus imní atá ag dul trí d'intinn. Níl ort ach na smaointe seo a fhógairt gan iarraidh iad a bhrú ar shiúl. Tabhair faoi deara cad a tharlaíonn do na smaointe seo nuair a fhágann tú iad féin ina n-aonar agus lig dóibh pas a fháil. Úsáid anáil dhomhain mar do ancaire i rith an chleachtais seo.
Níl sé neamhchoitianta do dhaoine taithí a fháil ar leibhéil níos mó imní nuair a bhíonn siad ag smaoineamh ar smaointeoireacht intinne mar go gcuireann sé i dteagmháil linn smaointe, eagla, imní, etc. Mar sin féin, le himeacht aimsire beidh tú níos compordaí ach suí leis na smaointe sin gan glacadh gníomh.
Taistil Muscle Forásach
Is féidir scíthe leanúnach muscle (PMR) a úsáid freisin leis an anáil dhomhain a thuairiscítear thuas. Is féidir le scíth a ligean ar mhaithe le muscle an-chabhrach le teannas i bhfolach a aithint ar fud an chomhlachta.
Chun PMR a chleachtadh, bréag nó suí i riocht compordach i seomra ciúin agus tús a chur leis an gcleachtadh análaithe thuas. Mar atá i do inhale, clench gach ceann de na matáin i d'aghaidh. Coinnigh sé seo ar feadh 10 go 20 soicind agus ansin an teannas a scaoileadh agus é ag iomáint go mall. Déan é seo arís cúpla uair agus ansin bogfaidh sé síos do chorp de réir a chéile - guaillí, arm, boilg, cnoc, cosa, laonna - ag athrá an patrún seo de ionanálú / tiúsú agus exhalation / relaxing.