Mothaíonn gach rud níos dúshlánach nuair a bhíonn tú ag déileáil le dúlagar. Is féidir le bheith ag streachailt ag obair, ag socrú le cairde, nó fiú ag dul as an leaba.
Ach tá roinnt rudaí is féidir leat a dhéanamh chun déileáil le do chuid comharthaí agus do chaighdeán maireachtála a fheabhsú. Seo ocht leideanna chun maireachtáil le dúlagar.
1 - Líonra Tacaíochta a Thógáil
Is é ceann de na rudaí is tábhachtaí is féidir leat a dhéanamh chun cabhrú leat féin le dúlagar-seachas cógais agus teiripe- ná tacaíocht láidir láidir a fhorbairt.
I gcás roinnt, d'fhéadfadh sé seo go gciallaíonn sé seo ceangail níos láidre a chruthú le cairde nó le teaghlaigh. Féadfaidh tú a bheith ar eolas agat gur féidir leat dul i ngleic le do dhúlagar a fheabhsú.
I gcás daoine eile, is féidir le grúpa tacaíochta dúlagar a bheith tábhachtach. D'fhéadfadh go mbeadh grúpa pobail ann a thagann le chéile i do cheantar nó b'fhéidir go bhfaighidh tú grúpa tacaíochta ar líne a chomhlíonann do chuid riachtanas.
2 - Do Strus a Laghdú
Nuair atá tú faoi strus, táirgeann do chorp níos mó de hormón ar a dtugtar cortisol. Sa ghearr-théarmach, is rud maith é seo toisc go gcabhraíonn sé leat géilleadh chun déileáil le cibé is cúis leis an strus i do shaol.
Ar an fhadtréimhse, áfach, féadann sé go leor fadhbanna a thabhairt duit, lena n-áirítear dúlagar. Níos mó a úsáideann tú teicnící chun strus a laghdú , is fearr, toisc go laghdóidh sé an riosca duit a bheith brónach.
3 - Do Shláinteachas Codlata a Fheabhsú
Tá baint dlúth le codladh agus giúmar. Fuair staidéar i 2014 amach go raibh suaitheadh codlata ag 80 faoin gcéad de na daoine a bhfuil míchumas tromchúiseach acu.
Ach, b'fhéidir gur mhaith leat nach féidir leat a chodladh. Nó b'fhéidir go mbíonn tú ag streachailt as an leaba a fháil mar go mbraitheann tú ídithe fad an tsaoil.
D'fhéadfadh sláinteachas maith codlata a bheith tábhachtach chun feabhas a chur ar chaighdeán agus ar chainníocht do chodladh. Scoir leictreonaic uair an chloig ar a laghad sula dtéann tú ar leaba. Bain úsáid as solas nach lú chun leabhar a léamh nó dul i mbun gníomhaíochta eile scíth a ligean.
Bain úsáid as do leaba ach le haghaidh codlata agus gníomhaíochta gnéis. Is féidir le hobair a dhéanamh sa leaba, nó fiú i do sheomra leapa, go gcuirfidh tú ar do leaba a chomhcheangal le strus, seachas scíthe.
4 - Do Ghnéithe Ithe a Fheabhsú
Leanann taighde ag teacht ar naisc shoiléir idir aiste bia agus sláinte mheabhrach. Go deimhin, bhí an oiread staidéir a léirigh cothaithe feabhsaithe chun galar meabhrach a chosc agus a chóireáil go bhfuil an síciatracht chothaitheach ina phríomhshrutha.
Tá go leor cothaithigh inchinn-riachtanach ann a d'fhéadfadh tionchar a bheith acu ar dhúlagar. Mar shampla, aimsigh staidéar 2012 go n-éireoidh easnamh since chun comharthaí dúlagar.
D'fhéadfadh feabhas a chur ar do aiste bia a bheith tábhachtach chun do chuid comharthaí a laghdú. Ach sula ndéanann tú aon athruithe móra ar do aiste bia nó tosú ag tabhairt vitimíní nó forlíontaí, labhair le do dhochtúir.
5 - Foghlaim Conas Smaointe Diúltacha a Stopadh
Ní dhéanann an easpa ach go mbraitheann tú go dona, is féidir leis a chur faoi deara freisin smaoineamh níos diúltach. Féadfaidh na smaointe diúltacha sin a athrú, áfach, do giúmar a fheabhsú.
Is cineál teiripe é teiripe iompraíochta cognaíocha (CBT) a oibríonn chun patrúin coitianta de smaointeoireacht dhiúltach a athrú a dtugtar saobhadh cognaíocha chun dúlagar a dhíchur. Tá go leor leabhair , apps agus cúrsaí ar líne féinchabhrach ann freisin a d'fhéadfadh cabhrú leat foghlaim conas do phátrúin smaointeoireachta míshláintiúla a athrú.
6 - Beat Prortrastination
Cuireann na hairíonna dúlagar, cosúil le tuirse agus deacracht ag díriú, meathlú a dhéanamh.
Ach rudaí a chur as breoslaí dúlagar. D'fhéadfadh sé go mbeadh ciontacht, imní agus strus méadaithe ann.
Tá sé tábhachtach spriocdhátaí a shocrú agus do chuid ama a bhainistiú go maith. Spriocanna gearrthéarmacha a bhunú agus a bheith ag obair go crua chun na rudaí is tábhachtaí a dhéanamh ar dtús. Cabhróidh gach tasc a chríochnóidh tú go rathúil leat a bhriseadh tríd an gcaoi a n- éireoidh leis.
7 - Bain triail as do Cháras Teaghlaigh
Is féidir leis an easpa é a dhéanamh deacair críocha tí a chomhlánú, amhail na miasa a dhéanamh nó billí a íoc.
Ach ní dhéanfaidh carn de pháipéarachas, cruach miasa salach, agus urlár atá clúdaithe in éadaí salach ach do mhothúcháin fiúntachta a mhéadú.
Smacht a fháil ar do chores laethúla. Tosaigh beag agus obair ar thionscadal amháin ag an am. Is féidir cabhrú leat tosú agus bogadh níos fearr duit féin. Ach is féidir, le do dhul chun cinn sa bhaile a bheith tábhachtach, cabhrú leat go mbraitheann tú níos fearr.
8 - Bosca Uirlisí Folláine a chruthú
Is sraith uirlisí is ea bosca uirlisí folláine gur féidir leat é a úsáid chun cabhrú leat féin a mhéadú nuair atá tú ag mothú.
Ní fhéadfadh na huirlisí a fhaigheann tú an chuid is mó cabhrach a bheith ag obair do dhuine eile, mar sin tá sé tábhachtach a mheas go cúramach cad iad na rudaí is féidir leat cabhrú leat.
Smaoinigh ar rudaí ar mhaith leat a dhéanamh nuair a bhíonn tú sásta. Ansin, nuair a bhíonn tú ag mothú síos, déan iarracht ceann de na gníomhaíochtaí sin a dhéanamh.
Is beag cúpla uirlis a d'fhéadfadh a bheith úsáideach duit a bheith ag cuidiú do pheataí, ag éisteacht le do cheol is fearr leat, ag cur folctha te, nó ag léamh leabhar maith.
Cruthaigh liosta de na gníomhaíochtaí a d'fhéadfá a dhéanamh nuair a bhíonn tú ag mothú go dona. Ansin, roghnaigh gníomhaíocht chun iarracht a dhéanamh nuair a bhíonn am ar leith agat.
> Foinsí:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. An idirghníomhaíocht duine-shonrach de mhelatonin, difear, agus tuirse i gcomhthéacs codlata agus dúlagar. Pearsantacht agus Difríochtaí Aonair . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Éifeachtúlacht fhorlíonadh since sa dúlagar: Athbhreithniú córasach ar thrialacha rialaithe randamach. Journal of Neamhoird Affective . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Leitheadúlacht agus comhghaoluithe cliniciúla de na hairíonna a bhíonn ag tarlú agus na hairíonna hypersomnia i dúlagar. Journal of Neamhoird Affective . 2014; 167: 93-97.