Ceann de na gnéithe is measa ná sláinte meabhrach ná cothaithe. Tá ról suntasach ag bia inár sláinte fhisiceach, chomh maith lenár sláinte mheabhrach agus mheabhrach. Nuair a bhíonn tú ag streachailt leis an dúlagar , is féidir le beagán mór a bheith ann smaoineamh ar ithe na mbianna ceart. Mar sin féin, d'fhéadfadh cuid de na hathruithe beaga seo i do aiste bia cabhrú le do chuid comharthaí a laghdú agus go mbeidh tionchar dearfach agat ar do shaol laethúil.
Cad iad na bianna is féidir leo cabhrú leis an easpa?
Is cuma cad é do chuid roghanna aiste bia, tá roghanna éagsúla ann a d'fhéadfadh sochair a spreagadh le giúmar:
Iasc
Tá roghanna móra le hiasc fiáin, go háirithe na cineálacha níos mó olacha, mar shampla bradán, ronnach, breac, sairdíní agus tuinnín (gan stánaithe) chun cabhrú le dul i ngleic leis an dúlagar. Cén fáth? Toisc go bhfuil siad foinsí saibhir de shaillte Omega-3. Cuidíonn saillte Omega-3 chun naisc a thógáil idir cealla inchinn chomh maith le láithreáin receptor do neurotransmitters a thógáil agus a neartú. Mar sin, is féidir le méadú ar Omega-3 i do aiste bia cuidiú le táirgeadh méadaithe serotonin agus feabhas a chur ar ghiúmar.
Cnónna
Cé go bhfuil na cnónna eile cosúil le cáisíní, cnónna Brasil, agus cnónna coise cabhrach chun saillte Omega-3 a fhorlíonadh, is cosúil go bhfuil gallchnónna mar an buaiteoir sa chatagóir seo. Is eol dó go bhfuil tacú le gallchnón le sláinte iomlán na hinchinne, ar cheann de na foinsí is airde atá bunaithe ar phlandaí Omega-3 agus foinse iontach próitéin chun cuidiú le leibhéil siúcra fola a choinneáil ag cothromaíocht shláintiúil.
Pónairí
Is foinse iontach próitéin agus snáithín iad pónairí, cuidíonn siad le leibhéil siúcra fola cobhsaí agus comhsheasmhacha a chothabháil. Chomh maith le cuidiú le laghdú a dhéanamh ar na spiceanna siúcra fola agus na sliseanna a d'fhéadfadh tionchar a imirt ar ár n-giúmar, is foinsí fócaití móra iad pónairí freisin. Is vitimín B é Folate a chuidíonn leis an gcomhlacht úsáid a bhaint as vitimín B12 agus aimínaigéid, ag cuidiú leis an gcomhlacht cealla detox agus cealla nua a chruthú.
Tá pónairí Garbanzo (ar a dtugtar chickpeas) an-ard i bhfolaithín, ag tairiscint níos mó ná 100 faoin gcéad den luach molta laethúil i cupán amháin. Is rogha iontach eile é pónairí Pinto, le leathán cupán ag freastal ar 37 faoin gcéad den luach molta laethúil folate.
Síolta
Is breiseanna iontach é do shíolta flaxseed agus chia má tá tú ag streachailt leis an dúlagar. Mar atá le cuid de na bianna eile a luaitear, is iad seo an dá chineál síolta foinsí suntasacha de shaillte Omega-3. Soláthraíonn ach aon spúnóg bhoird de shíolta chia thart ar 61 faoin gcéad de do mhéid laethúil molta Omega-3 agus soláthraíonn aon spúnóg bhoird de flaxseed thart ar 39 faoin gcéad den mholadh laethúil. Mar a fheiceann tú, cuireann an dá phacáiste seo píosaí cumhachtach má tá tú ag lorg bealaí beaga chun d'aiste bia agus do giúmar a fheabhsú.
Tá snáithíní pumpkin agus squash mar bhreis iontach chun tryptophan a mhéadú. Is aimínéadach riachtanach é Tryptophan a tháirgeann niacin agus cuidíonn sé le serotonin a chruthú. Cé go bhfuil turcaí ag brath ar an méid is mó daoine nuair a bhíonn an téarma tryptophan á éisteacht, tá go leor foinsí bia eile ann a thairgeann méideanna níos mó den aimínaigéad riachtanach seo. Pumpkin agus síolta squash in aice le barr an liosta, agus gan ach aonán amháin a sholáthraíonn thart ar 58 faoin gcéad den iontógáil laethúil a mholtar ar tryptophan.
Éanlaith
Is foinsí móra próitéin thrua iad sicín agus turcaí agus is féidir leo cuidiú le leibhéil siúcra fola a chobhsú, a choimeád ar bhealach cothromaithe i rith an lae. Chomh maith le foinsí iontaofa de phróitéin thrua, turcaí agus breasts sicín is eol dó go bhfuil suimeanna móra trioptópacha ann. Arís, tá sé seo tairbheach toisc go gcabhraíonn sé le serotonin a chruthú, rud a chabhraíonn linn codladh sláintiúil agus giúmar cothrom a chothú. Tugann ach 3 unsa de chíche cearc rósta 123 faoin gcéad den iontógáil laethúil atá molta ag tryptophan. Is féidir le cuid mhaith againn cíche cearc a ithe go rialta ach a chuimsíonn próitéin níos mó, mar shampla turcaí agus sicín le linn na seachtaine, cabhrú leat méadú ar iontógáil tryptophan.
Glasraí
Sea, ní mór duit do veggies a ithe! Cé go bhfuil sé seo tábhachtach do gach duine, is féidir le glasraí itheacháin a bheith ina chabhair mhór má tá tú ag streachailt leis an dúlagar. Is foinsí maith ALA (aigéad alfa-linóiléinic) iad glasraí glasa duilleoga, go háirithe. Is é ALA ceann de na trí phríomhchineál aigéid sailleacha Omega-3, agus an dá cheann eile mar DHA agus EPA. Agus glasraí á mheas agat chun cabhrú le do Omega-3 a mhéadú, bíonn na himreoirí cumhachtacha i gceist le sprouts, spinach, kale, and watercress na Bruiséile. Déanann folate, snáithín agus cothaithigh eile glasraí, go háirithe na glasraí duilleacha níos dorcha, rogha iontach nuair a bhíonn siad ag lorg bianna chun cabhrú le meon a fheabhsú agus a chobhsú.
One Food Ingredient
Go ginearálta, is fearr a ligean do chomhlacht saoirse bia a díolama chomh cóngarach dá staid nádúrtha agus is féidir.
Tá cuid mhaith de na bianna próiseáilte nó na rudaí a d'fhéadfá a aimsiú ag siopa áise a líonadh le leasaithigh agus ní thabharfaidh siad beagán gan tairbhe cothaitheach orthu. Tá do chorp ag iarraidh ciall a bhaint as an méid atá le déanamh leis an mbia sin, agus féadann sé cur isteach go mór ar do chorp (agus aigne) de na cothaithigh agus an fhuinnimh a theastaíonn uathu feidhmiú ar a chuid is fearr.
Cad iad na bianna nach bhfuil cabhrach don easpa?
Má tá tú ag dul i ngleic le dúlagar, is féidir go mbeadh sé chomh tábhachtach agus a fhios cad nach n-itheann tú. Ar an drochuair, tá an chuid is mó de na bianna seo den sórt a théann go leor daoine nuair a bhíonn lá garbh acu. Féadfaidh tú a bheith ar an eolas faoi thionchair dhiúltacha na mbianna seo ar do shláinte mheabhrach cabhrú leat cinntí níos fearr a dhéanamh:
Siúcra
Tá a fhios againn nach bhfuil bianna agus deochanna siúcra maith ar ár gcomhlachtaí. Is éard is féidir leat a thuiscint go bhfuil tionchar díreach ag do ghiúmar, mar a d'fhéadfadh siúcra a bheith i bhfeidhm ar do chuid waistline. Tá roghanna bia ann timpeall orainn atá líonta le siúcra, mar shampla cácaí, fianáin, gránach, deochanna, agus fiú tarsainn cosúil le anlann barbeic, cóiriú sailéad, agus níos mó. Féadfaidh tú a bheith iontas freisin cé mhéad bianna a mheastar a bheith "sláintiúil," ach go bhfuil méideanna neamhghnácha siúcra fós. Is samplaí de bhianna tricky mar seo barraí granola, barraí fuinnimh, meascán rian, agus cnónna rósta meala.
Coinnigh i gcuimhne nach ndéanfar lipéad a lipéadú i gcónaí mar "siúcra" ar an liosta comhábhair i gcónaí. D'fhonn a bheith ar an lorg do siúcra breise, b'fhéidir gur mhaith leat na téarmaí seo a leanas a lorg freisin:
- Síoróip arbhar
- Síoróip arbhar ard-fhéachtais (HFCS)
- Dextrose
- Fructós
- Mil
- Lachtós
- Maltós
- Sucrose
Tabhair aire do do chuid roghanna, agus teorainn a chur ar bhianna atá ard siúcra, go háirithe iad siúd a bhfuil siúcraí breise leo. Is féidir le do leibhéil siúcra fola a choinneáil níos cothromaithe tríd an lá cabhrú le do ghiúmar fanacht níos cothromaíochta, chomh maith.
Gránna Scagtha
Díreach mar atá le siúcra, táimid timpeallaithe le bianna próiseáilte a úsáideann gráin scagtha. Tagraíonn an téarma atá scagtha le foirmeacha siúcraí agus stáirsí nach bhfuil ann sa nádúr, mar a thuairiscíonn síciatraí agus saineolaí cothaithe an Dr. Georgia Ede, MD Téann sí ar aghaidh a roinnt, "Má tá tú ag féachaint ar bhia iomlán milis nó stáirse go dtiocfadh leat go díreach mar atá sa nádúr, tá tú ag féachaint ar charbaihiodráit neamhréiteach. "
Is cuid mhaith de na bianna a lorgfaimid le háisiúlacht na rudaí a d'fhéadfadh a bheith ag baint úsáide as do chuid giúmar. Tá bianna cosúil le ríse bán, pasta, craiceannáin, arán, sceallóga agus bianna arán iomlán de charbaihiodráití scagtha a thairgeann beagán gan aon luach cothaitheach agus iad a chur ar bun de vitimíní B tábhachtacha sa phróiseas díleá. Glacfaidh tú na bianna carbaihiodráit scagtha seo i do aiste bia do leibhéil siúcra fola ar thiomána coaster sorcóir i rith an lae, rud a d'fhéadfadh comharthaí giúmar agus tuirse íseal a bheith ann freisin.
Alcól
Gan an páirtí a dhiúltú, ach is féidir le haon alcól a theorannú má tá tú ag streachailt leis an dúlagar. Is depressant é alcól agus is féidir go dtiocfadh drochíde, breithiúnas agus am imoibrithe ar a laghad. Is féidir go leor deochanna alcólacha a bheith go leor siúcra agus, mar a bhíimid ag caint faoi, tá bealach sabotaging do giúmar agus is cúis le leibhéil siúcra fola a ardú agus a thimpiste. Cé gur léirigh roinnt taighde gur féidir le beagán alcóil amhail fíon dearg a bheith cabhrach, is fearr leat go soiléir a threorú má tá tú ag streachailt leis an dúlagar. Mar a mhol an Dr Ede, "Ní dhéanfaidh alcól aon cheann de do chuid fadhbanna sláinte a réiteach, toisc nach bhfuil aon fhadhb sláinte ann de bharr easpa alcóil."
Caiféin
Sea, is féidir le caiféin cabhrú leat tús a chur le do lá le borradh. Mar sin féin, is féidir go dtarlódh sé níos déanaí sa lá, agus fágann tú mothú mar is gá duit níos mó chun fuinneamh a aisghabháil. Fágann go leor Meiriceánaigh iad ró-caiféin féin, de réir mar a ólann muid caife agus deochanna fuinnimh go rialta. Cé nach ndearnadh a thaispeáint go bhfuil caiféin féin ina chúis le dúlagar, moltar go gcaithfí caiféin i measúnú agus ní fhéadfaí é a úsáid mar fhoinse fuinnimh. Is tae glas é rogha eile níos fearr. Chomh maith le sochair frithocsaídeacha, is eol do thae glas tae a sholáthar, aimínaigéad a thairgeann sochar frith-strus a d'fhéadfadh a bheith cabhrach dóibh siúd atá ag streachailt leis an dúlagar.
Focal ó
Idirghníomhaíonn ár gcomhlachtaí leis na bianna a itheann muid agus is féidir leis na roghanna a dhéanaimid gach lá tionchar a imirt ar chumas ár gcorp feidhmiú ar a chuid is fearr. Cé nach bhfuil aon aiste bia ar leith ann atá cruthaithe chun dúlagar a mhaolú, is féidir linn a fheiceáil go bhfuil go leor bianna saibhir cothaitheach a d'fhéadfadh cabhrú lenár brainsí a choinneáil sláintiúil.
Is maith smaoineamh é labhairt le do sholáthraí míochaine sula ndéantar athruithe suntasacha ar do aiste bia. Cuimhnigh freisin go bhfuil othar ort féin mar a thosaíonn tú chun bianna nua a thriail agus a thabhairt do am an chomhlachta dul i dtaithí ar na hathruithe atá á dhéanamh agat. Is féidir le roghanna bia níos fearr cabhrú le do shláinte foriomlán chomh maith le tionchar dearfach a dhéanamh ar do folláine mhothúchánach.
> Foinse:
> Ede, G. (2017). Aiste bia diagnóis: Buaileann eolaíocht chothaithe le tuiscint choiteann. Aisghabháil 29 Nollaig, 2017 ó http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol