An Cleachtas Réamhghabhála Muscle Dul Chun Cinn

Is meicníocht a bhaineann le strus agus imní é scíthe dul chun cinn muscle (Progressive muscle relaxation). Má tá neamhord scaoll agat, agoraphobia nó neamhord imní eile, féadfaidh an teicníc seo cabhrú leat socrú a dhéanamh ar do chorp agus d'intinn a chiúin. Le cleachtas rialta, bíonn sé níos éasca scíth a ligean a dhéanamh ar mhaithe le mothúcháin fhorásach, agus beidh tú in ann doimhneacht níos fearr a bhaint amach.

Deacracht: Éasca

Am Riachtanach: 10-15 nóiméad

Seo a leanas:

1. Bí cinnte go bhfuil tú compordach. Féadfaidh tú a bheith ina suí i gcathaoir nó ina luí. Féadfaidh do shúile a bheith oscailte nó dúnta, ach is féidir leis an chuid is mó daoine a gcuid súl a dhúnadh le fócas a choinneáil le linn an fheidhmiú. Scaoil aon éadaí sriantach agus déan cinnte go bhfuil do thimpeallacht ciúin.
2. Tús a chur le roinnt análaithe domhain . Inhale go mall agus go domhain trí do shrón agus exhale trí do bhéal. Déan arís seo arís agus arís eile.
3. Tosaigh ag tansú na matáin i do chosa. Bend do chosa suas ón rúitín i dtreo d'aghaidh. Flexaigh do chosa suas chomh ard agus is féidir leat, ach níl an oiread sin ann go n-eascraíonn sé pian nó cramping. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 5 go 10 soicind. Scaoil an teannas i do chosa go tapa. Fógraíodh na mothúcháin agus na mothaithe a fhaigheann tú nuair a bhíonn do chosa scíth a ligean. Fan ar scor ar feadh thart ar 20 go 30 soicind sula dtéann tú ar aghaidh chuig an ngrúpa muscle eile.
4. Téigh na matáin i do mhaola agus do mhéagaigh. Fógra faoi conas a bhraitheann an teannas. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 5 go 10 soicind agus scaoil an teannas go tapa. Fan socair ar feadh 20 go 30 soicind.

1. Do matáin boilg níos doichte. Fócas ar an teannas ar feadh 5 go 10 soicind. Scaoil an teannas agus scíth a ligean do chomhaireamh 20 go 30. Fógraíodh na difríochtaí idir an dóigh a bhraith do bholg nuair a bhí sé tinnithe agus socraithe.
2. Dún daingean a dhéanamh le gach lámh agus do lámha ag dul suas ag an láimhe ag an am céanna. Fócas ar na bríomhanna a bhraitheann tú agus tá na matáin seo tensithe ar feadh 5 go 10 soicind. Scaoil an teannas agus an fócas ar na matáin scíthe i do lámha agus ar airm ar feadh 20 go 30 soicind.

1. Bend do uillinn agus déan do biceps a dhéanamh chomh crua agus is féidir leat. Coinnigh an teannas do chomhaireamh 5 go 10 agus scaoiltear go tapa é. Fan ar scíth a ligean ar feadh 20 go 30 soicind, ag díriú ar an dóigh a bhraitheann na matáin scíthe seo.
2. Téigh go dtí an taobh uachtarach. Déan do matáin uachtair ar ais níos doichte trí do ghualainn a tharraingt siar chomh daingean agus is féidir leat. Coinnigh do chomhaireamh 5 go 10. Déan an teannas a scaoileadh agus a scíth a ligean go tapa ar feadh 20 go 30 soicind. Fócas ar an gcaoi a mothaíonn do chúl uachtarach anois nuair a bhíonn sé tensithe.
3. Tarraing do ghualainn suas i dtreo do chluasa. Tarraing suas iad chomh daingean agus is féidir agus coinnigh siad ar feadh 5 go 10 soicind. Mothaigh an teannas i do ghualainn agus muineál. Scaoil an teannas go tapa agus fanfaidh sé scíthe ar feadh 20 go 30 soicind.
4. Cuir an t-imeall atá os comhair chomh fada agus is féidir leat. Coinnigh do chomhaireamh 5 go 10 agus scaoil an teannas go tapa. Fan socair ar feadh 20 go 30 soicind.
5. Dún do shúile a dhúnadh do chomhaireamh 5 go 10. Fócas ar an gcaoi a mothaíonn an teannas. Scaoil an teannas agus díriú ar an dóigh a dtéann scíthe ar chomhaireamh 20 go 30.
6. Oscail do bhéal chomh leathan agus is féidir leat. Más mian leat, an teannas i do bhroinn. Coinnigh ar feadh 5 go 10 soicind agus scaoil. Cabhraigh do bhroinn - ba chóir do liopaí a bheith páirteach beagán. Fógra an gcodarsnacht idir teannas agus scíthe.
7. Lean anáil dhomhain ar feadh cúpla nóiméad. Fócas ar an dóigh a bhraitheann do chuid matáin scíthe.

Leideanna:

1. Agus an cleachtadh seo á chleachtadh go rialta, beidh tú in ann tightness a aithint i ngrúpaí muscle éagsúla agus iad a scíth a ligean.
2. Is féidir leat grúpaí matáin a chur leis an gcleachtadh, nó is féidir leat díriú díreach ar do chuid teannas aonair.
3. Tar éis grúpaí matáin a ghéarú, déan cinnte go scaoilfidh tú an teannas go tapa, gan a bheith de réir a chéile.
4. Le linn na hoibre a fheidhmiú, déan díriú ar an gcaoi a mbraitheann na grúpaí muscle nuair atá siad tensithe agus socraithe.

   _Foinse:

   Davis, M., Eshelman, E., agus McKay, M. "An Leabhar Oibre um Laghdú Strus agus Strus, 5ú Breise" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.