Céimeanna chun Faoiseamh Tar éis Stailceanna Scaoilte
Má tá ionsaithe scaoilte agat, tá a fhios agat gur féidir leo a bheith ina scanrúil tar éis éifeachtaí a d'fhéadfadh a bheith thar a bheith dúshlánach a bhainistiú. Mar sin féin, trí na céimeanna a chuirtear ar fáil anseo a leanas, áfach, d'fhéadfadh go mbeadh tú in ann faoiseamh éigin a fháil agus a fháil ar ais siar tar éis stailceanna scaoilte.
Céard is Cosúil le hIonsaí Scaoill
Samhlaigh go bhfuil tú ag tiomáint chun oibriú nuair a bhuailtear go tobann le mothúcháin eagla agus eagla. Measann do chroí cé go bhfuil sé ag bualadh as do chiste, rud a chuireann pian ar do chorp uachtarach, agus má tá deacracht agat análaithe. Tá tú ag éirí níos eaglaise agus tú ag tosú ag scéaladh agus ag súgradh. Braitheann do chosa agus do lámha go bhfuil bioráin agus snáthaidí iontu agus go dtosaíonn tú go bhfuil tuiscint ar nausea ag teacht thar do chuid.
Cheapann tú nach féidir leis seo a bheith ag tarlú duit. Faigheann tu tuiscint beagnach go bhfuil tú ag faire ort féin, ag mothú go bhfuil tú dícheangailte uait féin agus do thimpeallacht. Tarraingíonn tú ar aghaidh go dtí an taobh den bhóthar, eagla go gcaillfidh tú smacht ar do charr nó go dtéann tú taobh thiar den roth.
Díreach chomh tapa agus a thagann do chuid comharthaí isteach, tugann tú faoi deara go bhfuil na braiteachtaí sin ag teacht le chéile de réir a chéile. Ach fiú amháin nuair a thuigeann tú go bhfuil an t-ionsaí scaoilte tar éis dul ar aghaidh, bíonn imníoch ort fós agus bíonn tú i dteagmháil léi. Tógann sé tú uaireanta chun athfhócas a dhéanamh agus dul ar ais ar an mbóthar. Tá an chuid eile de do lá marcáilte le tuiscint ar néaróg agus ar thuiscint.
Is féidir go mbeidh tionchar mothúchánach, fisiceach agus cognaíocha ag na hionsaithe seo a d'fhéadfadh tionchar a bheith agat i bhfad tar éis an t-ionsaí a laghdú. Tar éis ionsaí scaoll a bheith agat, b'fhéidir go mbeadh sé deacair duit féin a thabhairt ar ais le chéile.
Seo roinnt bealaí chun faoiseamh a fháil tar éis ionsaí scaoill .
Stop agus Breathe
Le linn ionsaigh scaoill, d'fhéadfadh go mbeadh análaithe ag teastáil agus pian cófra. D'fhéadfadh go mbeadh an giorracht anála seo mar thoradh ar mhaith leat nach bhfuil tú ag fáil go leor aer nó le taithí a bheith ag fulaingt nó ag tarlú. Is minic a chuireann análaithe faoi choibhneas le tuiscint ar phian cófra atá coitianta le hionsaithe scaoill. Is féidir le pian cófra agus le deacracht análaithe a bheith an-scanrúil, rud a fhágann tú ag mothú imníoch ar fud an chuid eile de do lá.
Chun cur i ngleic le giorracht anála a bhfuil an spreagadh air, spreag análaithe domhain. Nuair a thugann tú faoi deara go bhfuil do chuid comharthaí ag laghdú, tosú ag anáil go mall agus go críche. Glac anáil domhain, réidh, fiú tríd do shrón. Chomh luath agus a ghlac tú an oiread agus is féidir leat, cuir do anáil ar feadh nóiméad nó dhó. Ansin exhale de réir a chéile trí bhéal go dtí go mbraitheann tú mar nach bhfuil aon aer fágtha i do scamhóga.
Déan iarracht an patrún seo a athshlánú go mall trí do shrón, ag gabháil go hachomair ar do anáil, agus ag bualadh go mall as do bhéal. Trí chleachtadh análaithe domhain a chleachtadh i rith do lá, b'fhéidir go mbeidh tú in ann do imní a bhainistiú níos minice, rud a fhágann go bhfuil tuiscint níos fearr agat ar shocair.
Úsáid Féinfhléiteach Dearfach
Is féidir le hionsaithe Scaoilte mothú imní, néarógach agus eagla ort. Nuair a bhíonn an t-ionsaí ag tarlú, b'fhéidir go mbeadh smaointe eagla ort faoi rialú a chailliúint nó a d'fhéadfadh a bheith ag bás ón ionsaí fiú. Nuair a thosaíonn an t-ionsaí a dhíscríobh, féadfaidh tú go mbraitheann tú náire nó faoi do thaithí le scaoll. Féadfaidh tú fiú strus a chur faoi nuair a bheidh an chéad ionsaí eile ag tarlú.
Chun na smaointe diúltacha a shárú gur féidir le hionsaithe scaoll a dhéanamh, déan iarracht féin-labhairt dearfach agus dearbhaithe a úsáid chun do ghiúmar a fheabhsú agus tuiscint ar rialú a fháil. Nuair a bhíonn an t-ionsaí scaoilte críochnaithe, cuir i gcuimhne duit féin go mbeidh sé ró-luath agus nach féidir é a ghortú. Smaoinigh ar smaointe agus ar dhearbhú a chumhachtú, mar shampla athrá a dhéanamh go ciúin duit féin, "Táim faoi smacht ar mo imní," "Cuirfidh sé seo ar aghaidh," "Is duine fiúntach mé le go leor cáilíochtaí móra," nó "tá mé níos láidre ná mo ionsaithe scaoill. "Má thagann smaointe ar an locht féin, déan iarracht do chuid féin a mhaitheas féin, dul i gcoinne an locht féin le dearbhaithe, agus bogadh ar aghaidh le do lá.
Labhair le hAon Grá
Más féidir, b'fhéidir go mbeadh sé ina chuidiú teagmháil a dhéanamh le grá amháin chun rudaí a phlé. Ní gá duit fiú a chur in iúl do chara nó do bhall teaghlaigh go raibh ionsaí scaoilte agat. Ina ionad sin, is féidir leat glaoch a chur ar do ghrá amháin suas go dtí chitchat amháin. B'fhéidir go bhfaighidh tú go mbraitheann tú níos fearr mar a laghdaíonn comharthaí ionsaithe scaoill ach ag caint le duine éigin.
Mura bhfuil aon duine ar fáil nó nach bhfuil sé praiticiúil duit teagmháil a dhéanamh le duine éigin tar éis do ionsaí scaoill, déan iarracht ansin smaoineamh ar cad a d'fhágfadh cara nó duine den teaghlach iontaofa leat. Smaoinigh ar conas a d'fhéadfadh cara thacaíochta a insint duit go bhfaighidh tú trí d' imní nó go bhfuil sé nó sí bródúil as tú chun déileáil le do ionsaí scaoill chomh maith.
Athdhíriú ar Rud Eile
Tar éis ionsaí scaoill, d'fhéadfadh do chuid smaointe agus fuinnimh phearsanta a bheith ró-dhírithe ar do imní agus do na hairíonna eile. In ionad an imní a bheathú le níos mó aire nó imní ort, déan iarracht díriú ar rud a thugann sásas ort nó síocháin duit. Mar shampla, b'fhéidir go mbeadh sé úsáideach leat do chuid feasachta a thabhairt do rud éigin spraoi a bheartaíonn tú a dhéanamh sa todhchaí nó le huaire áthas ó d'am atá caite. Más féidir, déan iarracht siúlóid in aer úr nó gabháil le gníomhaíocht a thaitníonn leat chun cabhrú le d'intinn a ghlanadh.