Plean Céim-ar-Chéim chun Do Chomhlacht a Chlaochlú
Is fadhb laghdaithe imní é an scíth a ligean ar mhaithe le muscle forásach (PMR) a tugadh isteach ag an dochtúir Mheiriceá, Edmund Jacobson, sna 1930í. Baineann an teicníc teannas agus scíthe a mhalartú i ngach ceann de ghrúpaí móra muscle an chomhlachta.
Má tá tú ag fulaingt le neamhord imní sóisialta (SAD) , is dócha go bhfuil do chuid matáin den chuid is mó den am. Trí PMR a chleachtadh, beidh tú ag foghlaim mar a mhothaíonn muscle suaimhneach difriúil ó muscle aimsir.
Úsáidtear scíthe leanúnach muscle i gcoitinne le teicnící teiripe iompraíochta ar nós desensitization córasach . Mar sin féin, beidh an tuiscint ag tuiscint níos fearr ar fhreagra imní do chomhlachta ort.
Má chleachtann tú an teicníc seo i gceart, b'fhéidir go dtiocfaidh tú i do chodladh fiú. Más amhlaidh, comhghairdeas leat féin ar leibhéal mór scíthe a fháil, agus don obair a rinne tú suas go dtí an pointe sin.
Dóibh siúd atá ag fulaingt le coinníollacha leighis, déan cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn siad ar aon chineál cleachtadh oiliúna scíthe.
Conas Cleachtadh a dhéanamh ar Réamhrá Múscánach Forásach
- Faigh áit ciúin saor ó dhúshláin. Téigh ar an urlár nó cuir isteach i gcathaoirleach, scaoil aon éadaí daingean agus glaonna nó teagmhálacha a bhaint as. Cuir do chuid lámha i do lap nó ar arm an chathaoir.
- Tabhair cúpla breaths mall fiú. Mura bhfuil tú cheana féin, cúpla nóiméad a chaitheamh ag cleachtadh análaithe diaphragmatic .
- Forehead. Fócas aird ar do chraiceann. Scrios na matáin i do bharr, ag gabháil do 15 soicind. Bí cúramach ach matáin do chromáin agus déan an chuid eile de do chorp a scíth a ligean. Braitheann na matáin ag éirí níos déine agus níos déine. Ansin, scaoil an teannas i do chromáin go mall agus ag comhaireamh ar feadh 30 soicind. Tabhair faoi deara an difríocht maidir le conas a bhraitheann do na matáin agus an mothachadh ar scíthe. Leanúint leis an teannas a scaoileadh i do chromáin go dtí go mbraitheann sé go hiomlán scíth. Lean ar aghaidh ag análaithe go mall agus go cothrom.
- Jaw. Anois, aistrigh aird ar do bhroinn. Déan na matáin i do bhroinn a shealbhú ar feadh 15 soicind. Ansin, scaoil an teannas go mall agus tú ag comhaireamh ar feadh 30 soicind. Fógraíodh an mothú ar scíthe agus leanúint de bheith ag spleáil go mall agus go cothrom.
- Muineál agus guaillí. Anois, aistrigh aird ar do muineál agus do ghualainn. Méadú an teannas i do mhuineál agus do ghualainn trí do ghualainn a ardú i dtreo do chluasa agus a shealbhú ar feadh 15 soicind. Scaoil an teannas go mall agus tú ag brath ar feadh 30 soicind. Fógra an teannas ag leá amach.
- Armas agus Lámha. Tarraing go mall an dá lámh isteach sa chist. Tarraing do dhorn i do chófra agus gabháil sé ar feadh 15 soicind, ag fás chomh daingean agus is féidir leat. Ansin, scaoiltear go mall agus tú ag brath ar feadh 30 soicind. Fógraíodh an mothú ar scíthe.
- Buttocks. Méadú go mall ar an teannas i do mhic thar 15 soicind. Ansin, scaoil an teannas go mall thar 30 soicind. Fógra an teannas ag leá amach. Lean ort ag breathnú go mall agus go cothrom.
- Cosa. Go mall, méadóidh an teannas i do cheathrógáin agus laonna níos mó ná 15 soicind. Scrios na matáin chomh crua agus is féidir leat. Ansin, scaoil an teannas thar 30 soicind go réidh. Fógraíodh an teannas ag leá amach agus an mothú scíthe atá fágtha.
- Feet. Go mall, méadóidh an teannas i do chosa agus do bharraicíní. Déan na matáin a dhúnadh an oiread agus is féidir leat. Ansin, scaoil an teannas go mall agus tú ag brath ar feadh 30 soicind. Fógra go léir an teannas ag leá amach. Lean ar aghaidh ag análaithe go mall agus go cothrom.
- Bain sult as an mothú scíthe a scuabadh trí do chorp. Lean ort ag breathnú go mall agus go cothrom.
Taifeadadh Guth
Chomh maith leis na treoracha seo a leanas, is féidir leat smaoineamh ar thaifeadadh guth a úsáid, mar shampla an comhad fuaime saor in aisce MP3 a thairgeann Ollscoil McMaster le treoracha maidir le scíth a ligean ar mhaithe le matáin fhorásach . Ligeann úsáid taifeadta fuaime duit scíth a ligean go hiomlán agus díriú ar an teicníc.
Éifeachtúlacht PMR d'Imní
Léirigh athbhreithniú córasach a rinneadh i 2008 agus a foilsíodh san iris BMC Psychiatry go raibh éifeacht ag oiliúint scíthe, lena n-áirítear PMR, le linn imní a chóireáil.
Dá bhrí sin, má tá tú ag lorg roghanna bunaithe ar fhianaise chun cabhrú le do imní sóisialta a chóireáil, féadfaidh an PMR a bheith ina rogha maith.
Focal ó
Is féidir le teicnící tosaithe mar scíthe réamhtheachtaithe a bheith ina chuidiú le haghaidh imní sóisialta éadrom go measartha, nó nuair a chleachttar iad in éineacht le cóireáil thraidisiúnta cosúil le teiripe iompraíochta cognaíocha nó cógais. Mar sin féin, má bhíonn tú ag maireachtáil le imní shóisialta tromchúiseach, tá sé tábhachtach dul i gcomhairle le dochtúir nó le gairmí sláinte meabhrach eile chun cóireáil oiriúnach a fháil.
> Foinsí:
> Jacobson, E. (1938). Scíthe leanúnach. Chicago: Ollscoil Chicago Preas.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Éifeachtacht cóireálacha comhlántacha agus féinchabhrach d'neamhoird imní. Med J Aust . 2004; 181 (7 Soláthar): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Oiliúint a Chlaonadh ar Imní: Athbhreithniú Córasach Deich Bliana le Meiteashiseal. BMC Síciatracht . 2008; 8: 41.