Imní a Laghdú Leis an Teicníc Éadan Amach seo
Is iad na teicnící tosaíochta ná na straitéisí sin a úsáidtear chun mothúcháin strus agus imní a laghdú. Is féidir na teicnící seo a bheith ina chuidiú go háirithe do dhaoine a bhfuil neamhord scaoll orthu mar go gcuireann siad bealach réamhghníomhach ar fáil chun cabhrú le bainistíocht na siomptóim. Is féidir le teicnící faoisimh a bheith an-úsáideach le linn strus nó néaróg ard agus is féidir leo cabhrú le duine a bheith ag dul trí ionsaí scaoill fiú .
I measc na dteicnící scíthe is coitianta tá cleachtaí análaithe , léirshamhlú agus yoga. Is scileanna comhchoiteann eile é scíthe leanúnach muscle (PMR) a fuarthas chun cabhrú le mothúcháin strus agus imní a mhaolú.
Cad é PMR?
Ba é meiriceánach, Edmund Jacobson, an chéad duine a bhí ag forbairt PMR sna 1920í. Thosaigh Jacobson ar dtús leis an smaoineamh tar éis a thabhairt faoi deara go beag beann ar a ngalar, d'fhulaing formhór a n-othar ó phian na matáin agus an teannas. Mhol sé dá othair go bhfuil siad ag scíth a ligean. Mar sin féin, thuig Jacobson go luath nach bhfuair an chuid is mó de dhaoine an teannas coirp féin agus nach raibh a fhios go hiomlán maidir le conas a scíth a ligean. De réir a chéile chun cuidiú lena othair, cheap Jacobson seicheamh céimeanna chun géarú a dhéanamh agus ansin grúpaí matáin a scíth a ligean.
Ba é sraith Jacobson tús PMR, teicníc a mhodhnú ó shin go leor. Tá gach athrú ar PMR bunaithe ar an smaoineamh bunaidh de Jacobson a fhreasú go córasach agus ansin ag scaoileadh grúpaí matáin scoite.
Tugann a chuid teicníochta deis do dhaoine a bheith níos eolaí ar a dteannas, foghlaim conas é a ligean, agus a aithint cad is dóigh leis a bheith i stát suaimhneach.
Chun PMR a thriail ar do chuid féin, tús a chur le do dhorn a chruinniú chomh crua agus is féidir leat. Tabhair faoi deara cé chomh daingean a bhraitheann do mhéara agus do thuar. Líon le deich mbliana agus ansin an teannas a scaoileadh go tapa.
Lig do lámh scíth a ligean go hiomlán agus aon teannas a ligean. Lig do lámh go soiléir agus tabhair faoi deara cé chomh difriúil a mhothaíonn sé seo ná nuair a bhí do dhorn níos déine.
Is féidir leat an teicníc seo a úsáid le do ghualainn freisin. Ardaigh do ghualainn suas i dtreo do chluasa. Braitheann an tightness i do mhuineál, cófra, agus ar ais. Líon le deich mbliana agus má bhíonn tú ag caint, lig do ghualainn amach. Fócas ar ligean do gach ceann de na stiffness i do ghualainn, muineál, agus ar ais. Déan arís agus arís eile arís agus tabhair faoi deara cé chomh difriúil a bhraitheann tú i gcónaí i gcoinne staid scíth a ligean.
Cad iad na Buntáistí a bhaineann le PMR?
Oibríonn an PMR chun cabhrú leis an bhfreagairt eitilte nó comhrac a rialú, nó imoibriú ar strus, is minic a chuirtear i bhfeidhm iad siúd a bhfuil neamhoird imní orthu . Tá an freagra eitilte nó comhrac freagrach as mothúcháin eagla iomarcacha nó bagairtí a fheictear níos mó ná aon chontúirt iarbhír sa timpeallacht. Mar shampla, d'fhéadfadh eagla a bheith ag daoine le agoraphobia ar shuaiteoirí, ag eagla nach mbeidh siad in ann éalú nó go gcuirfidh siad isteach orthu féin trí ionsaí scaoill a bheith acu.
Is minic go mbíonn go leor comharthaí fisiceacha míchompordacha ag an imoibriú seo ar an strus eitilte nó troid, lena n-áirítear ráta croí luathaithe, sweating, crochta, agus giorra anála.
Ina theannta sin, tá cuid de na hairíonna is coitianta a chuireann strus agus imní orthu le pian muscle, teannas agus stiffness. Tá éifeacht droim ar ais ag na teicnící tosaithe, lena n-áirítear PMR, ar an gcomhlacht, ag cur an freagra ar scíthe , ag laghdú ráta croí, ag meabhrú an intinn agus ag laghdú teannas coirp. Is féidir le PMR cabhrú le duine a bheith níos eolaí freisin ar conas a d'fhéadfadh a n-strus fisiceach a bheith ag cur lena staid mhothúchánach. Trí mhaolú a dhéanamh ar an gcomhlacht, d'fhéadfadh duine a bheith in ann a gcuid smaointe agus mothúcháin imníoch a scaoileadh.
Cad iad na Céimeanna le PMR a dhéanamh?
Is éard atá i PMR ná ligean dó an teannas a chur i do chorp chun tuiscint scíthe a thabhairt.
Déantar é a dhéanamh trí ghrúpaí éagsúla muscle a shrianadh agus a scaoileadh. Is é an premise de PMR ná go bhfuil tú in ann d'intinn a chiúin agus a shocrú trí fhaoiseamh a dhéanamh ar an strus a chruthaigh tú ar fud do chorp.
Sula dtosaíonn tú, téigh i do chompord in áit nach bhfuil saor in aisce. Is féidir leat tosú i do chathaoir nó ina luí. Dún do shúile má mhothaíonn sé sin is fearr duit féin agus ansin déan do bhealach a dhéanamh tríd na céimeanna seo a leanas:
- Breathe. Tosaigh le cleachtadh análaithe domhain. Inhale go domhain trí do shrón, ag mothú do bolg ag ardú mar a líonann tú do chorp le haer. Ansin exhale go mall an béal, an t-navel ag tarraingt i dtreo an spine mar a dhíscaoileann tú an t-aer mór amach. Déan 3-5 timthriall análaithe domhain.
- Do matáin a dhíscaoileadh agus a scaoileadh. Tús le do chosa ag clenching do bharraicíní agus ag cur do shála i dtreo an talamh. Squeeze go docht ar feadh cúpla breaths agus ansin scaoileadh. Anois, cuir do chosa i, ag cur do bharraigeacha suas i dtreo do chinn. Coinnigh ar feadh cúpla soicind agus ansin é a scaoileadh.
- Leanúint ar aghaidh ag obair ar do bhealach suas do chorp, ag géarú agus ag ligean do gach grúpa muscle a ligean. Oibrigh do bhealach suas go dtí do chosa, bolg, ar ais, lámha, airm, guaillí, muineál agus aghaidh.
- Déan iarracht gach grúpa muscle a dhoimhniú ar feadh cúpla breaths agus ansin scaoiltear go mall é. Is féidir leat réimsí ar bith a mhothaíonn go háirithe stiff.
- Tabhair faoi deara aon difríochtaí a bhraitheann tú idir do matáin a ghéarú agus iad a scíth a ligean.
- Deireadh do chleachtas trí bhealaí níos doimhne a thógáil, ag tabhairt faoi deara cé mhéad socair agus scíth a ligeann tú.
Díreach cosúil le foghlaim aon scil nua, éilíonn PMR cleachtas. Trí uair a chloig a chleachtadh PMR in aghaidh na seachtaine, beidh tú níos mó ar an eolas faoi cad é mar a bhraitheann sé ar scíth a ligean. Is féidir leis an mothú seo a thuiscint cabhrú leat chun teannas a ligean go héasca nuair a thagann imní ar aghaidh. Féadfaidh tú a bheith in ann scíth a ligean go tapa le do chorp cabhrú leat chun strus agus ionsaithe scaoll a bhainistiú.
Foinsí:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). An Leabhar Oibre Laghdú Strus & Strus, 6ú ed. Oakland, CA: Foilseacháin Nua Harbinger.
Seaward, BL (2013). Strus a Bhainistiú: Prionsabail agus Straitéisí le haghaidh Sláinte agus Folláine, 8ú Eagrán. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.