Tá an bhainistíocht ama diana don chuid is mó d'aosaigh le ADHD
Táim ag rith go déanach.
Beidh mé ann ach i bhfad beag.
Tá brón orm go bhfuil mé déanach.
Cé mhéad uair a dúirt tú na focail seo? Mothaíonn sé uafásach a bheith déanach - chun obair a dhéanamh, le do cheapadh do dhochtúir, chuig do chruinniú, chun cara a chaitheamh, ag cur na páistí ar scoil, agus níos measa fós, ag piocadh na bpáistí as an scoil. Conas is féidir leat an timthriall seo a stopadh? Conas is féidir leat do bhainistíocht ama a fheabhsú?
Míníonn an cóiste ADHD Kay Grossman, MA go n-éilíonn bainistíocht ama éifeachtach dhá scileanna go bhfuil easpa nádúrtha ag daoine le ADHD go nádúrtha, ach is féidir go mbainfidh siad foghlaim - ag pleanáil agus ag marcáil an t-am a chaitheamh .
De réir Grossman, tá an t-oideas is fearr le bheith in am:
- Pleanáil romhainn go laethúil.
- Ag baint úsáide as straitéisí a úsáideann roghanna an duine aonair agus stíl phearsanta.
- Ag baint úsáide as leideanna seachtracha chun an t-am atá caite a chur in iúl.
Soláthraíonn Grossman réitigh cúpla gan teip chun dul i ngleic le dúshláin shonracha bainistíochta ama.
Dúshlán: Pleanáil a Dhéanamh ró-ghníomhaíochtaí
Cé mhéad uair a rinne tú iomarca gníomhaíochtaí? Deir Grossman go dtarlaíonn an ró-sceidealú seo go minic. Uaireanta ní mór dúinn a bheith ró-gung-ho nó neamhréadúil faoi na rudaí is féidir linn a dhéanamh i dtréimhse ama áirithe. Uaireanta eile, b'fhéidir go bhfuil an-deacair againn ag rá "ní" le hiarratais ar dhaoine eile a dhéanamh uainn. Ar an drochuair, cuireann ró-thiomantas agus níos mó ná pleanáil dúinn le haghaidh frustrachas.
Réitigh:
- Roghnaigh pleanálaí a oibríonn duit, ag smaoineamh ar mhéid, ar theicneolaíocht, ar mhaithe le húsáid, ar iompar, ar dhath, agus ar bhraitheann.
Marcáil amanna le haghaidh imeachtaí tábhachtacha, seolta, eochair amhail amanna oibre, amanna béile, carpóil, agus ceapacháin sheasamh.
Cruthaigh liosta le déanamh agus ansin roghnaigh sé níos mó ná trí cinn le cúig mhíreanna tosaíochta le cur i gcrích ar lá áirithe. Scríobh na nithe sin i do phleanálaí sna bearnaí ama atá ar fáil.
Smaoinigh, "tarraing" nó "babhtáil" nuair a chuireann tú mír ar do phlean laethúil. Cuir i gcuimhne an líon miontuairiscí in aghaidh an lae agus an fhíric nach bhfuil ach duine amháin agat.
Dúshlán: Tar éis na rudaí is gá duit an Doras a Chur Amach
Tá sé in am dul, ach tá gá le míreanna a scaipeadh ar fud an tí. Cá bhfuil na heochracha gluaisteáin sin? Cá bhfuil mo spéaclaí ann?
Réitigh:
- Áiteanna sealbhaíochta a bhunú in aice leis an doras le haghaidh eochracha, sparán, cúláin, agus bolgáin. Déan gnáthchónaí air na hítimí sin a chur san áit speisialta tráth ar bith a shiúlann tú sa doras.
- Cuir aon rud ar bith is gá duit a ghlacadh leat ar maidin san áit shealbhaíochta ainmnithe nó ar an urlár in aice leis an doras. Spreag gach ball den teaghlach an rud céanna a dhéanamh.
Dúshlán: A bheith ró-mhór le déanamh sa Morning
Ní féidir leat cinneadh a dhéanamh ar cad atá le caitheamh. Tá do léine wrinkled, mar sin ní mór duit iarann a dhéanamh air. Cinneann tú ar deireadh cad atá le caitheamh, ach anois tá ceann de do chuid bróga ar iarraidh ón closet!
Réitigh:
- Laghdaigh strus an mhaidin trí ullmhú an tráthnóna roimh. Na míreanna go léir a bhailiú le haghaidh do cháirse maidin, lena n-áirítear bróga agus gabhálais, sula dtéann tú ar an leaba.
Liosta a bhunú agus a phostáil ar ghnáthamh na maidine. Ná déan na nithe sin amháin. Ná brúigh in aon rud eile.
Dúshlán: Easpa Cúrsaí Inmheánacha a chuidíonn leat Breitheamh ar Shealú Am
Cé mhéad uair a bhí tú ag obair i ngníomhaíocht ar an ríomhaire agus an rian ama a chaill tú?
Tarlaíonn sé seo go minic le daoine le ADHD . Bímid páirteach i ngníomhaíocht spéisiúil, caillimid ár mothú ama go hiomlán agus mar thoradh air sin, ní mór dúinn cruinniú tábhachtach a chailleann nó na páistí a phiocadh suas ón scoil in am.
Réitigh:
- Timer a leagtar go straitéiseach le fáinne nó le beathú mar áis áisiúil seachtrach d'am a bheith caite. Is féidir leat fiú meascán de aláram faire creathadh a shocrú mar chomhartha rabhaidh agus an t-ualach ama a shocrú 15 nóiméad ina dhiaidh sin mar mheabhrúchán chun an ríomhaire a bhaint amach ar bhealach tráthúil.
- Socraigh fón póca nó breathnaigh ar an aláraim chun crith gach 10 nó 15 nóiméad. Nuair a théann an t-aláram amach, bain úsáid as sin mar aidhm chun tú féin a threorú in am. Iarr ort féin má tá tú ag déanamh na rudaí is tábhachtaí ag an nóiméad seo agus má tá tú i gcás gur gá duit a bheith.
Dúshlán: Meastachán a dhéanamh ar na Tascanna Sonracha Fada a Thógann
Tugann Grossman faoi deara go bhfuil sé deacair a fhios a bheith ann le himeacht ama stiúideo ADHD , má tá go leor ama ann chun tuarascáil a chríochnú ar maidin roimh an gcruinniú mór, glao teileafóin amháin a ghlacadh sula fhágann sé na páistí a fhágáil ag cleachtas sacair, nó "stad amháin" a dhéanamh ar bhealach chuig oifig an dochtúir in am don cheapachán.
Réitigh:
- An méid ama a cheapann tú a dhúbailt nó fiú an t-am a ghlacfaidh sé rud éigin a dhéanamh agus ansin déanfaidh sé plean dá réir sin.
Déan riail duit féin nach ndéanfaidh tú an "rud deireanach" sin ach sula bhfágfaidh tú an teach le haghaidh ceapacháin nó ar bhealach chuig ceann scríbe.
Leagann do chiall ama trí chleachtadh. Tosaigh trí mheastóireacht a dhéanamh ar cé chomh fada agus a dhéanfaidh tascanna. Scríobh do mheastacháin i do phleanálaí in aice leis an mír agus súil a choinneáil ar an am a chaitear. Cuardaigh patrúin. An mbraitheann tú faoi deara cé chomh fada is a thógann sé áiteanna a thiomáint? An bhfuil tú i gceist le ró-mheastachán a dhéanamh ar cé chomh fada a thógfaidh sé leat do thuarascáil chostas a chomhlánú? Le dea-chleachtas an t-am iarbhír a bhréagnú agus a thaifeadadh, beidh an bhearna idir do am measta agus iarbhír caol. Feicfidh tú níos mó faoi rialú agus beidh tú ag teacht go héasca in am.
Déan cinneadh a dhéanamh ar an méid ama a ghlacann sé ort go réidh chun an teach a fhágáil ar maidin, agus gach rud a chaithfear a dhéanamh. Pleanáil air.
Dúshlán: Mura ndéanann Cuntas a thabhairt ar Thuarastail Ama
Cad iad na huaireoirí ama? Míníonn Grossman gurb iad na himeadóirí ama na gníomhaíochtaí is cosúil fánach, imeallacha a ghabhann leis na gníomhaíochtaí is mó a thógfaimid, ag ithe inár gcuid ama gan ár bhfeasacht. Áirítear leo snarls tráchta, cuardach do spotaí páirceála, siúl ó mhórán páirceála isteach i bhfoirgnimh, moill ardaitheoir, an oifig cheart a aimsiú, agus an gá atá le dul ar ais go dtí an carr le haghaidh míreanna dearmadta. Taispeántar uaireadóirí ama freisin inár n- ionad oibre , ag cur isteach ar éifeachtacht ar-tasc. Áirítear leo glaonna teileafóin, rabhaidh ríomhphoist inchloiste, agus stopanna-le.
Réitigh:
- Tóg i go leor ama chun cuntas a thabhairt d'itheoirí ama. An méid ama a cheadaíonn tú de ghnáth chun taisteal chuig ceann scríbe a dhúbailt nó a triple.
- Chun an tasc tráthúil a chríochnú go héasca, roghnaigh smacht ama nuair a dhúnálann tú an sreangán teileafóin agus an córas rabhaidh ríomhphoist, agus cuirfidh sé comhartha ar do dhoras dúnta agus ní chuirfidh sé isteach ar aon bhealach.
Dúshlán: A Mian le Seachain a bheith Luath, Cé na Torthaí a Bhainfeadh
Tugann Grossman faoi deara nach bhfuil cuid mhaith daoine ag iarraidh teacht ar áiteanna go luath. Féadfaidh siad eagla a bheith acu ar an míchompord nó ar an bhfód atá ag fanacht le cruinniú nó le coinne a thosú.
Réitigh:
- Pacáiste mála tócála Guilty-Pleasures agus é a choinneáil i do charr a úsáid ach amháin má thagann tú áit éigin go luath. Is iad na míreanna Guilty-Pleasure iad siúd a thaitníonn leat, ach is minic a dhiúltóidh tú féin mar gheall ar easpa ama. D'fhéadfadh go mbeadh irisí, úrscéalta, catalóga, nó crosfhocal agus puzzles sudoku san áireamh. Is éard atá i gceist leis an téama seo a bheith ina mhálaí málaí Aimsithe, a d'fhéadfadh tionscadail a áireamh gan spriocdháta socraithe, mar shampla cártaí buíochas (chomh maith le pinn agus clúdaigh). Féadfaidh tú féin a bheith ag iarraidh teacht go luath ionas gur féidir leat féin a fhostú le do ghníomhaíocht "indulgent".
- Úsáid an t-am feithimh mar dhré-am riachtanach i do lá. Bain triail as teicníc smaointeoireachta simplí de dhíriú ar d'anáil, nó déan cinnte go gcuirfí i gcuimhne duit go bhfuil cúpla nóiméad de dhroim-amanna laethúla ag teastáil chun do inchinn a athbhunú, rud a chiallaíonn go mbainfidh sé úsáid thábhachtach as do chuid ama.
- Bain úsáid as an t-am feithimh mar an t-am a fuarthas chun na rudaí sin a dhéanamh nach dócha go ndéanfar sceideal ar nós glanadh amach do sparán nó do sparán, ag cothromú do seicliosta nó ag do chlár le déanamh.
An chéad uair eile a fhaigheann tú féin ag rith go déanach, déan athbhreithniú ar liosta Grossman. Faigh do "dúshlán" agus déan iarracht gach ceann de na réitigh a mholtar. Féadfaidh tú teacht ar áiteanna ar an am (b'fhéidir fiú go luath!), Ag mothú i bhfad níos suaimhneas agus sásta. Beidh sé deas slán a fhágáil leis na mothúcháin frazzled a thagann le bheith déanach.
> Foinse:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Comhfhreagras / agallamh pearsanta. 16 Feabhra 08.