Tagraíonn meditation, i dtéarmaí is simplí, le foghlaim conas aird a thabhairt. Nuair a úsáidtear é i gceart, is féidir leat smaoineamh ar an domhan a mhaolú agus an domhain a bhreithniú gan breithiúnas. Má tá cónaí ort le neamhord ginearálta imní (GAD) , is féidir leis cabhrú le smaointe imní a laghdú agus mothú cothromaíochta, socair agus fócas a thabhairt. Maidir leis na 6.8 milliún Meiriceánaigh a bhfuil cónaí orthu le imní ainsealach laethúil, is féidir le smaoineamh ar bhealach a scíth a ligean ar deireadh.
Cad é an Mothúchán?
Tá fréamhacha ag meditation i bhfealsúnacht Búdachas. Nuair a smaoiníonn tú ar smaointeoireacht, is dócha go gcruthóidh sé íomhánna de sheomra lán daoine atá ina suí tras-chosga agus ag seinm an fhocail chéanna arís agus arís eile. Is éard atá i gceist ag daoine cáiliúla, meastóireacht trascendental (TM) ná aon chineál machnaimh a bhfuil sé mar aidhm aige cuidiú leat dul isteach i staid dhomhanda scíthe nó ar staid follasach. De réir mar a chuidíonn machnamh le strus agus le tuirse a laghdú, is furasta a chuid cabhrach dóibh siúd a bhfuil neamhord ginearálta imní orthu, atá ag fulaingt le imní ainsealach agus go minic insomnia.
Cén chaoi a ndéantar Forluí ar Mhothúchán agus ar Thuiscint Intinne?
Tá na coincheapa machnaimh agus aireachta an-chosúil. Cé gurb éard a bhíonn i gceist leis an mbreithniú de ghnáth dul isteach ar staid chonaic dhifriúil, ciallaíonn aireachas a bheith ar an eolas faoi láthair. Ar an mbealach seo, d'fhéadfá smaoineamh ar aireachas mar chéim amháin ar an mbealach chun machnaimh.
D'fhéadfadh an dá chleachtas seo a bheith ina chuidiú d'imní, toisc go gcuireann siad ar do chumas imní a laghdú agus a bheith ar an eolas gan a bheith eagla.
Breithiúlacht atá bunaithe ar Mindfulness
De ghnáth, bíonn an meditation a úsáidtear i gcóireáil neamhoird imní mar mhothúchán aireach bunaithe. Tá a chuid fréamhacha sa chineál seo machnaimh sa ghluaiseacht aireachais a thosaigh Jon Kabat-Zinn, bunaitheoir ar an gcur chuige a bhaineann le laghdú strus-bhunaithe (MBSR).
Is é bunphrionsabal an chur chuige seo ná foghlaim a dhíspreagadh ó smaointe imníoch. Baintear amach é seo trí chleachtadh a dhéanamh ar fheasacht, ag aithint teannas sa chorp, tuiscint a fháil ar do chuid patrúin smaointeoireachta, agus foghlaim conas déileáil le mothúcháin deacair. De ghnáth cleachtann MBSR le teagascóir, ach tá cúrsaí ar líne ann freisin ar féidir leat a dhéanamh ar nós an ceann saor in aisce atá á thairiscint ag Palouse Mindfulness.
Taighde ar Meditation agus GAD
Tá tacaíocht taighde do na buntáistí a bhaineann le machnamh ar neamhord ginearálta imní dearfach. Rinneadh triail rialaithe randamach ar 2013 le 93 duine aonair agus DSM-IV diagnóisíodh GAD i gcomparáid le clár grúpa laghdaithe struis (MBSR) ar bhonn intinneachta 8 seachtaine le rialú aire (oideachas bainistíochta struis nó SME). Bhí baint ag MBSR le laghduithe suntasacha níos mó ar imní ar feadh trí cinn de na ceithre bheart staidéir. Léirigh rannpháirtithe méadú níos mó ar fhéinráitis dearfacha freisin. Ina theannta sin, léirigh meiteashiseal 2012 tacaíocht láidir do mheabhlú aireach d'imní.
Conas Mothúchán a chleachtadh do GAD
Má tá tú ag maireachtáil le imní ginearálta, féadfaidh tú smaoineamh laethúil a dhéanamh chun imní a shárú agus teannas a laghdú i do chorp.
Má ghlac tú rang Yoga riamh, tá tú go maith ar do bhealach chun smaointeoireacht a chleachtadh. Ní gá duit go leor ama chun smaoineamh ar dtús, déan iarracht cúpla nóiméad a shealbhú gach lá. Is féidir leat an t-am sin a mhéadú de réir a chéile mar a fhoghlaimíonn tú conas a scíth a ligean agus cad is dóigh leis a bheith socair. Anseo thíos tá céimeanna éasca le leanúint chun tús a chur inniu:
- Suigh ort go héadach i gcathaoirleach agus cuir do chosa cothrom ar an urlár.
- Tús a thabhairt ar do anáil. Ná déan iarracht athrú a dhéanamh ar an gcaoi a bhfuil tú ag análaithe; breathnú díreach ar do chorp mar atá tú inhale agus exhale.
- B'fhéidir go mbraitheann tú d'fhócas a aistriú in áiteanna eile. Freastal ar an áiteamh seo agus leanúint ar aghaidh ag díriú ar do chuid análaithe.
- Is féidir le smaointe imní dul tríd d'intinn. Cuir in iúl dóibh, ach ansin tabhair tú ar ais chuig feasacht ar do chuid análaithe.
- Leanúint ar aghaidh leis an bhreathnóireacht chiúin, neamhdhíobhálacha seo ar feadh thart ar 10 nóiméad.
- Oscail do chuid súl agus tabhair faoi deara conas a bhraitheann tú. Ná déan meastóireacht, ach breathnú.
Is í an eochair chun foghlaim a chleachtadh ná glacadh leis an domhan thart timpeall ort ó áit a bhfuil breathnóireacht aisteach air. Féadfaidh an cleachtas meabhrachta seo a scaipeadh go luath i réimsí eile de do shaol, mar a thugann tú faoi deara tú féin a bheith ag breathnú in áit imoibriú le linn cásanna deacra nó amanna imní ort. Baineann imní gan ghá ar GAD go príomha-más féidir leat a fhoghlaim chun glacadh leis na hábhair imní sin gan ligean dóibh a chur isteach trína chéile, is dóigh go dtiocfaidh laghdú ar do éagmais.
Cad é Mura féidir liom Meditate a dhéanamh?
Tá go leor cúiseanna ann go bhféadfadh tú a bheith deacair measúnú a dhéanamh air nó a bheith cúramach. B'fhéidir go mbeadh deacracht agat ag féachaint gan breithniú a dhéanamh nó b'fhéidir go mbraitheann tú mí-chumasach nó mar a bhfuil "an iomarca a dhéanamh" a bheith ina suí timpeall análaithe. Tá deacracht ag cuid de dhaoine gan aon rud a dhéanamh, mar go n-úsáidtear iad chun dul i gcónaí. Uaireanta eile, b'fhéidir go mb'fhéidir nach féidir leat stop a chur leis na smaointe diúltacha ó thuiscint a dhéanamh agus tú ag iarraidh scíth a ligean.
Is é an chomhairle is fearr chun na constaicí seo a shárú ná dhá cheann:
- A aithint go dtógfaidh sé seo am. Ná bí ag súil go mbeidh do chéad seisiún machnaimh éasca. De réir mar a bheadh sé amaideach, glacann sé cleachtas chun foghlaim conas aon rud a dhéanamh. Faoi dheireadh, beidh sé níos éasca teacht.
- Déan am seo. Díreach mar a ghlacfaidh sé seo am, caithfidh tú am a dhéanamh dó. Sceiligh sé isteach i do lá díreach cosúil le do phost nó le ceapachán. Ná déan rogha é gan cleachtadh; inis féin duit gur gá duit ach é a dhéanamh. Uaireanta, nuair a bhíonn an iomarca agat a dhéanamh agus nach féidir leat a bheith in am ar feadh tamaill chiúin, b'fhéidir go bhfaighidh tú amach ansin gur chabhraigh an nóiméad ciúin leat filleadh ar do lá níos dírithe agus níos fearr ag réiteach fadhbanna.
Focal ó
De réir mar a thosaíonn tú ag smaoineamh ar smaointeoireacht, ceisteanna a chur ort féin mar na nithe seo a leanas:
- An raibh tú in ann breathnú ar do chuid smaointe imní gan iad a mheas?
- An bhfuair tú staid breathnóireachta dírithe?
- An mbraitheann tú relaxed?
Coinnigh iris chun do dhul chun cinn a rianú agus tabhair faoi deara má laghdaítear d'imní. Más rud é, le himeacht aimsire, go bhfuil imní tromchúiseach ort go fóill agus go bhfuil sé tromchúiseach, bí cinnte go mbeidh tú ag plé le do dhochtúir faoi roghanna cóireála.
> Foinsí:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Triail rialaithe randamach ar mheabhlú aireachais d'neamhord ginearálta imní: éifeachtaí ar imoibriú imní agus ar strus. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Ag iniúchadh eispéiris machnaimh Zen othair a bhfuil neamhord ginearálta imní orthu: cur chuige grúpa fócais. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Institiúid Náisiúnta Meabhairshláinte. An Neamhord Imní Ginearálta.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Modhanna cóireála, cleachtadh, machnaimh, aiste bia agus modhanna maireachtála comhlántacha d'neamhoird imní: athbhreithniú ar fhianaise reatha. Comhlánú Evid Bunaithe ar Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Mothúchán Trascendental. Eat, Meditate, Exercise - Déileáil ar Imní Ar ndóigh.