Conas is féidir Féin-Ráitis Dhearfacha a Úsáid chun Comharthaí SAD a fheabhsú
Má tá neamhord imní shóisialta ort (SAD), is dócha go bhfuil tú ag rá go dtéann tú rudaí diúltacha duit féin. D'fhéadfá smaoineamh ar rudaí mar seo a leanas:
- "Níl aon rud agam le rá"
- "Daoine a cheapann go bhfuil mé aisteach"
- "Is féidir le gach duine a rá go bhfuil mé neirbhíseach"
Cuid den phróiseas teiripe iompraíochta cognaíocha (CBT) ná foghlaim conas d'inchinn a athshlánú ionas go dtosaíonn tú ag smaoineamh ar bhealaí níos cabhrach agus oiriúnaitheacha.
Is bealach eile chun do chuid smaointe a fheabhsú trí dhearbhuithe dearfacha a úsáid.
Cad iad na Dearbhuithe Dearfacha atá ann?
Is éard atá i dearbhaithe dearfacha ná modh a thabhairt duit aiseolas a spreagadh seachas a bheith ag buamáil d'intinn i gcónaí le neamhghníomhaíocht. Bíonn tionchar ag na focail a deir tú leat féin ar do chuid giúmar agus iompar; d'fhéadfadh sé go mbeadh tionchar ag athrú do chuid smaointe ó dhiúltach go dearfach ar an mbealach a bhraitheann tú.
Éifeachtacht
An bhfuil dearbhuithe dearfacha ag obair i ndáiríre? An féidir leat athrú ar an méid a deir tú duit féin a athrú mar a bhraitheann tú?
Tá taighde measctha maidir le héifeachtaí dearfacha dearfacha. I staidéar amháin, bhraith daoine a raibh ard-mheas uirthi cheana féin níos fearr tar éis dearfacha dearfacha a úsáid, agus na daoine a bhfuil an-fhéinmheas níos measa acu.
Dealraíonn sé go bhféadfaí dearbhaithe dearfacha a dhéanamh chun daoine a dhéanamh níos measa faoina gcuid féin; b'fhéidir toisc go bhfuil na smaointe nua chomh difriúil ón gcaoi a mbraitheann siad faoi láthair go bhfuil siad díreach ag cur béime ar a gcuid mothúchán féin ar easpa.
Conas iad a roghnú agus a úsáid sa Saol Laethúil
Cad a chiallaíonn sé seo má roghnaíonn tú dearbhuithe a úsáid?
Pioc iad siúd a bhfuil bonn éigin acu nó go gcreideann tú i gcónaí cheana féin. In áit a insint duit féin gur cainteoir poiblí iontach a bhíonn riamh ná a bheith mothachtach, a rá go bhfuil tú in ann agus a bhainistiú.
Seo thíos roinnt leideanna chun dearbhaithe dearfacha a úsáid i do shaol laethúil.
- Ba cheart dearbhaithe dearfacha a phrasáil sa aimsir reatha. Mar shampla, "Táim muiníneach i gcásanna sóisialta."
- Ba chóir iad a rá ar an mbealach is dearfaí is féidir gan aon teanga dhiúltach. Mar shampla, in ionad "Caithfidh mé stop a chroitheadh" a rá "is dóigh liom socair."
- Ba chóir go mbeadh na ráitis simplí, beacht agus soiléir. Coinnigh siad gearr ionas gur féidir leat iad a rá in aon anáil amháin.
- Chun do dhearbhuithe a thógáil, tosú leis na ráitis dhiúltacha a dhéanann tú féin. Ansin, iad a athrú ina gcomhionann dearfach. Mar shampla, in ionad "Níl aon rud le rá agam", arís "Is féidir liom comhrá a dhéanamh."
- Déan do dhearbhuithe ar fud an lae nó taifead a dhéanamh ar théip gur féidir leat éisteacht le chéile go tréimhsiúil. Déan é seo fiú má bhraitheann tú míshásta nó nach mhaith leat go gcreideann tú go hiomlán iad ar dtús. Déan iad a bheith éasca le rochtain trí chártaí cue a choinneáil go héasca.
Cuimhnigh go bhfuil do chuspóir labhairt leat féin ar an mbealach céanna le cóiste nó meantóir . In ionad cosc a chur ar do chuid gníomhartha nó do thuairimí a shaobhadh, ba chóir do chuid focal agus smaointe a ardú duit. Glacfaidh sé am agus athrá chun na dearbhaithe a bhraitheann níos compordaí agus fíor.
Tosaigh le ráitis atá dearfach ach go dlúthdhíníonn tú leis an gcaoi a mbraitheann tú anois agus go dtiocfaidh tú i dtreo ráitis níos giorra de réir mar a bhraitheann tú níos muiníne. Cé gur féidir leat dearbhuithe ginearálta a úsáid le haghaidh imní sóisialta , is éifeachtaí iad siúd a chruthaíonn tú féin agus go mbeidh siad in oiriúint do do shaol féin.
Foinsí:
Ollscoil Stáit Kansas. Athstruchtúrú Cognaíoch . Rochtain ar 28 Feabhra, 2016.
Wood JV, Perunovic WQE, Lee JW. Féin-ráitis dearfacha: Cumhacht do dhaoine áirithe, do dhaoine eile . Eolaíocht Síceolaíochta. 2009; 20 (7): 860-866.