Na Buntáistí Codlata agus an Nap Power
Cén fáth A Nap Power? Fíricí ar Chodladh
Cé go dtógann páistí beaga nithe de ghnáth san iarnóin, bíonn ár gcultúr i gcoitinne ar chodladh meán lae; áfach, fiú amháin siúd a fhaigheann codladh go leor (ach go háirithe iad siúd nach bhfuil), tá go leor daoine ag fáil méadú ar an codlatacht san iarnóin, thart ar 8 uair an chloig tar éis na dúiseacht. Agus léiríonn taighde gur féidir leat féin a dhéanamh níos airdeall, strus a laghdú, agus feidhmiú cognaíoch a fheabhsú le nap.
Ciallaíonn codlata lánaimseartha, nó 'cumhacht cumhachta' níos mó foighne, níos lú strus, am frithghníomhaíochta níos fearr, foghlaim méadaithe, níos éifeachtaí agus sláinte níos fearr. Seo an méid is gá duit a fháil amach faoi na buntáistí a bhaineann le codlata agus conas is féidir le cumhacht cumhachta cabhrú leat!
Cá mhéad codlata a theastaíonn uait?
Aontaíonn formhór na saineolaithe go gcaithfidh an comhlacht 7-9 uair an chloig de chodladh in aghaidh an lae, ag brath ar fhachtóirí pearsanta agus géiniteacha. Taispeánann roinnt taighde go dtéann 6 uair nó níos lú ar do riosca timpiste gluaisteáin. (Go hiontach, is féidir le codladh an iomarca - níos mó ná 9 uair an chloig a bheith díobhálach i do shláinte; léiríonn staidéir nach maireann na daoine a chodlaíonn níos mó ná 9 uair an chloig in aghaidh an lae chomh fada agus a gcomhghleacaithe codlata 8 uair an chloig!)
Éifeachtaí Codlata ar Mhian
Tá codladh carnach; má chailleann tú codlata lá amháin, dar leat é an chéad cheann eile. Má chailleann tú codlata leordhóthanach cúpla lá i ndiaidh a chéile, tógann tú 'easnamh codlata', rud a chuireann bac ar an méid seo a leanas:
- Am imoibrithe
- Breithiúnas
- Fís
- Próiseáil faisnéise
- Cuimhne gearrthéarmach
- Feidhmíocht
- Spreagadh
- Faireachas
- Foighne
Taithí níos mó moodiness, iompar ionsaitheach, brú agus strus níos mó a bhíonn ag daoine a bhfuil taithí orthu freisin.
Sochar Nap Power
Taispeánann staidéir go dtugann 20 nóiméad codlata san iarnóin níos mó ná 20 nóiméad níos mó a chodladh sa mhaidin (cé go bhfuil buntáistí speisialta acu ar an dá uair an chloig de chodladh maidin anuas).
Dealraíonn sé go bhfuil an comhlacht deartha le haghaidh seo, de réir mar a thagann comhlachtaí an chuid is mó daoine i bhfad níos tuirseach san iarnóin, thart ar 8 uair an chloig tar éis dúinn dúiseacht.
Cé chomh fada ba chóir dom codladh?
Nuair a chodlaíonn tú, téann tú trí chodanna éagsúla codlata, ar a dtugtar le chéile mar chiorcal codlata. I measc na gcéimeanna seo tá codlata éadrom, codlata domhain (a chreidtear gurb é an stáitse a dheisiú an comhlacht féin), agus codlata gluaiseachta mear-shúil nó codlata REM (nuair a dhéantar an t-intinn a dheisiú).
Tugann a lán saineolaithe comhairle don chaoi a choinneáil idir 15 agus 30 nóiméad, mar go dtéann codlata níos faide tú i gcodanna níos doimhne, as a bhfuil sé níos deacra a dhíscaoileadh. Chomh maith leis sin, is féidir go mbeadh sé níos deacra a bheith ina chodladh san oíche, go háirithe má tá an t-easnamh codlata sách beag. Léirigh taighde, áfach, go bhfuil go leor éifeachtaí aisiríoch ag nap 1 uair an chloig ná tais 30 nóiméad, lena n-áirítear feabhas i bhfad níos fearr ar fheidhmiú cognaíoch. Is é an t-eochair a bhaineann le caitheamh níos faide ná tuiscint a fháil ar cé chomh fada is atá do thimthriallta codlata, agus iarracht a dhéanamh a dhíscaoileadh ag deireadh rothaíochta codlata. (Tá sé i ndáiríre níos mó ná cur isteach ar an timthriall codlata a dhéanann tú groggy, seachas na stáit níos doimhne codlata.)
Ós rud é go bhfuil buntáistí agus míbhuntáistí ann le gach fad codlata, b'fhéidir gur mhaith leat ligean do sceideal a chinneadh: más rud é nach bhfuil ach 15 nóiméad agat ar spáráil, gabháil leo!
Ach má d'fhéadfá a bheith ag obair i gcnaipe uair an chloig, b'fhéidir go ndéanfadh tú go maith le timthriall iomlán codlata a dhéanamh, fiú má chiallaíonn sé níos lú codlata san oíche. Más rud é nach bhfuil ach 5 nóiméad agat le spáráil, díreach do chuid súl a dhúnadh; is fiú taitneamh a bhaint as an chuid eile de strus a laghdú agus cuidiú leat scíth a ligean, rud a thabharfaidh níos mó fuinnimh duit chun tascanna do lá a chomhlánú. Ach ná déan dearmad ar chuid eile le microsleep.
Leideanna Le haghaidh Níos Níos Éifeachtaí
Más mian leat níos mó codlata a fháil, agus na buntáistí sláinte a théann le codladh go leor, tá roinnt leideanna anseo le haghaidh napping níos éifeachtaí agus codlata san oíche:
- Seachain caiféin tar éis 3in. Is spreagadh é a d'fhéadfadh cur isteach ar do chodladh agus fanacht sa chóras níos faide ná mar a cheapann tú; Is é a leathré ná ceithre agus sé huaire an chloig!
- Mura bhfuil tú ag iarraidh greim a chur ar feadh i bhfad, leagtar aláram.
- Mura bhfuil t-am cumhachta agat, nó nach mbraitheann tú go compordach le linn an lae, déan machnamh ort ; tugann sé an chuid eile do chorp agus táirgeann sé tonnta inchinn níos moille cosúil le codlata.
Léigh níos mó faoi conas codlata ar ardchaighdeán a fháil nuair a bhíonn béim air, agus conas codlata sláintiúil a fháil i gcoitinne.
Foinsí:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Codladh agus an freagra éifeachtach ar strus agus pian. Síceolaíocht Sláinte. Bealtaine 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Easnamh ar chumas cuimhní cinn daonna nua a chruthú gan codlata. Néareolaíocht Nádúrtha . Mmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Éifeachtaí 20 nóiméad sa lár-tráthnóna ar ghiúmar, ar fheidhmíocht agus ar ghníomhaíocht EEG. Néareafiseolaíocht Chliniciúil Feabhra 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Ról análú neamhoird codlata, codlata sa lá, agus feidhmíocht lagaithe i dtimpistí mótarfheithiclí - staidéar ar rialú cás. Codladh agus análaithe. Meitheamh 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Insomnia ainsealach agus feidhmíocht i ngnáth-staidéar 24-h leanúnach. Iris Oifig um Chodladh . Márta 2005.