Is minic go mbíonn codlata agus easpa codlata ar ardchaighdeán saincheisteanna do leanaí agus do dhaoine fásta atá ina gcónaí le ADHD. Tá codladh tábhachtach le do chumas díriú agus díriú, giúmar, sláinte ghinearálta, agus dea-bhail. Ar an drochuair, ní bhfaigheann a lán daoine an codlata a theastaíonn uait. Mar thoradh air sin, is féidir comharthaí ADHD a bheith níos measa i rith an lae. Is iad na 25 straitéis codlata seo ná na cinn is féidir le tuismitheoirí cuidiú leo féin nó dá leanaí.
Cruthaigh Gnáth Bedtime
A simplí, comhsheasmhach. agus cuidíonn gnáthamh scíth a ligean roimh an leaba a ullmhú do chorp le haghaidh codlata. Seo roinnt gníomhaíochtaí molta lena n-áirítear i do ghnáthamh am codlata. Nuair a fhaigheann tú na gníomhaíochtaí a chabhraíonn leat, bain úsáid as gach oíche. D'fhéadfá iad a scríobh síos i seicliosta ghnáthaimh am codlata.
1. Cuir Shower nó Bath folctha: Uaireanta, is féidir le rudaí an-simplí a bheith an-éifeachtach. Tá scíthe nó cith ag scíth a ligean agus cabhróidh sé leat titim ina chodladh.
2. Cumhartheiripe: Fuair cuid daoine go raibh an t-uisce cumhraiteir ag am folctha ag cabhrú leo codladh, scents áirithe cosúil le lavender, jasmine, agus chamomile.
3. Corn Tea de Tae Luibhe: Fágann a lán daoine go gcabhraíonn cupán taomomile te nó "tae brionglóidí milis" oíche codlata maith. Bí cinnte tae a roghnú nach bhfuil caiféin ann.
4. Snack Solas Sláintiúil: Is féidir le ró-bhia roimh am codlata codlata a dhéanamh níos deacra, ach tá a lán daoine ag fáil go bhfuil sneaiceanna éadrom cabhrach.
5. Am Ciúin: Caitear roinnt ama ciúin roimh an leaba a chabhraíonn leis an inchinn a ghaothú agus ullmhú le haghaidh codlata. Seo roinnt roghanna chun iarracht a dhéanamh le linn do chuid ama ciúin:
Am súgartha, ciúin, dírithe do leanaí
Am léitheoireachta do dhaoine fásta agus do leanaí araon
Éisteann le ceol a scíth a ligean nó le "taobh amuigh" a shíneadh cosúil le huisce reatha nó cricíní
Cleachtaí dian scíthe agus análaithe
Amharcléiriú
Mothúchán
6. Smaoinigh ar Dhearbhú Dearfacha: Cé go bhféadfadh sé roinnt ama a dhéanamh chun do chuid smaointeoireachta a athchóiriú, déan iarracht smaoineamh sona a smaoineamh ag am codlata. Cuir na hábhair imní sin agus na smaointe diúltacha a chur ar leataobh agus an smaoineamh dearfach a dhéanamh ar am codlata. Is é an tactic amháin smaoineamh ar an áit is fearr leat, ar nós an trá. D'fhéadfá fuaimeanna farraige a imirt fiú. Is féidir leis na smaointe sona agus na mothúcháin mhaith a dhéanamh níos éasca é a dhíscríobh le codladh.
Cad atá le Seachain ag Am Leaba
Ba iad na moltaí go dtí seo a bhí le hábhair a chur san áireamh i ngnáthnós ama codlata. Mar sin féin, tá sé tábhachtach freisin roinnt rudaí a lua le seachaint:
7. Ná Tosaigh Gníomhaíocht Hyperfocus ag Am Leaba: Cé gur féidir é a bheith deacair, ná tosú ar ghníomhaíocht a ndéanfaidh tú féin nó do leanbh hiperfocus mar is féidir a bheith an-deacair a bhaint amach agus dul a chodladh. Is féidir le daoine fásta agus leanaí hyperfocus nuair atá siad ag úsáid a gcuid ríomhaire nó fón póca. Cuidíonn an teilifís, an ríomhaire, agus an fón póca ón seomra leapa.
8. Ná Deoch Alcóil: Smaoinigh go leor daoine ar alcól mar sedative. Go deimhin, is cosúil go gcabhróidh sé le codlata. Mar sin féin, ní bheidh do chodladh níos lú ná a bheith níos faide ná níos mó. Is féidir le alcól méadú a dhéanamh ar líon na n-amanna a dhúisíonn tú ar feadh na hoíche agus go gcoinníonn sé leat an codladh domhain a fháil is gá duit a bhriseadh ar maidin.
Is diuretic é alcól freisin agus féadann sé a bheith ina chúis le dúiseacht arís agus arís eile le linn na hoíche.
9. Ná Déan Deoch Caiféin: Seachain caiféin ar feadh ceithre uair an chloig ar a laghad roimh am codlata nó fiú é a dhíchur go hiomlán. Is diuretic é Caiféin, ionas go bhféadfadh tú roinnt turais seomra folctha a dhéanamh le linn na hoíche má chaitear caiféin gar do am codlata. Tá an Caiféin ina spreagóir freisin, rud is féidir le daoine a choinneáil dúis.
10. Ná Smoke: Ní hamháin go bhfuil caitheamh tobac díobhálach do na scamhóga, ach d'fhéadfadh sé go mbeadh sé níos deacra a bheith ina nicotín titim ina chodladh agus is féidir go gcuirfí isteach ar chodladh le linn na hoíche.
11. Ná Bí Siúcra: Seachain bianna agus deochanna siúcra go déanach sa lá.
Féadfaidh an t-ardú fuinnimh tosaigh breise ó shiúcraí a dhéanamh níos deacra titim ina chodladh.
Cabhróidh gach ceann de na gníomhaíochtaí sa ghnáthamh ama leaba duit do chodladh a ullmhú. Seo roinnt deasghnátha breise a d'fhéadfadh cabhrú leat nó do leanbh a chodladh nuair a dhreap tú sa leaba.
12. Éist le Leabhar Fuaime: Is féidir le scéal deas cabhrú le leanaí agus le daoine fásta a bheith gaoithe síos. Déan iarracht éisteacht sa dorchadas le do shúile dúnta.
13. Léitheoireacht: Léigh go leor daoine leabhar nó iris chun ullmhú le haghaidh codlata. Mar sin féin, is féidir le leabhar i ndáiríre tarraingteach a dhéanamh agus tú a choinneáil ag casadh na leathanaigh uair an chloig. D'fhéadfadh go mbeadh rogha níos sábháilte ag iris mar go bhfuil na hailtire i bhfad níos giorra, is cuma cé chomh spéisiúil é.
14. Torann Bán: Is fuaime milis, seasmhach, monotonous, síochánta é an torann bán mar fhuaimeanna lucht leanúna nó fuaimeanna cúlra atá ina suaimhneas agus gan a spreagadh.
15. Cuspóir Idirthréimhseach: Is féidir le blaincéad bog, móide nó bréagán sábháilte, sábháilte cabhrú le leanaí agus leanaí a aistriú go dtí am codlata. Is féidir le réad simplí idirthréimhseach leanúint de bheith ina chabhair do leanaí níos sine.
16. Stop Worrying: Nuair a bhuaileann do cheann an pillow, is féidir le fadhbanna an lae rásaíocht a thosú trí d'intinn ag déanamh codlata dodhéanta. Is é bealach amháin chun stop a chur leis seo ná peann agus stuif páipéir a choinneáil ag do thaobh leapa. Luaigh do chuid smaointe agus imní agus geallaim duit féin tabharfaidh tú aghaidh orthu ar maidin.
17. Timpeallacht Codlata: Bí cinnte go bhfuil do thimpeallacht codlata ina chuidiú le piliúir codlata agus go bhfuil an tocht compordach, tá soilse soiléir, tá an teocht fionnuar (ní fuar ná ró-theas), agus tá sé ciúin.
Gnéithe Sláintiúla
18. Bíodh Am Leaba agus Am Múscail Rialta: Ag dul a chodladh ag am socraithe gach oíche agus ag éirí suas go tráthrialta, déanann gach maidin codladh níos fearr chun cinn. Cuidíonn do chlog bitheolaíoch inmheánach do thimthriallta codlata agus múscail a rialáil. Cuidíonn comhsheasmhacht leis an gclog sin a shocrú ar dheis agus cinntíonn sé go bhfaigheann tú an codladh leordhóthanach a theastaíonn uait.
19. Cleachtadh: Ní fheidhmíonn cleachtadh dea-shláinte agus folláine foriomlán, cuireann sé maith codlata chun cinn freisin. Ní mholtar feidhmiú dearfach roimh an leaba, ach beidh sé níos éasca é a chodladh agus a chodladh ar an oíche. Bí cinnte go n-áireofaí go leor spraoi amuigh faoin aer do do leanaí a bhfuil ADHD acu.
20. Bí ar Othair le Athruithe: Tógann saincheisteanna codlata roinnt ama a réiteach, mar sin d'othair. Bí le do ghnáthamh agus go mall ach cinnte beidh tú ag taitneamh a bhaint as na buntáistí a bhaineann le codladh maith oíche.
Forlíontaí
Faightear le cuid de na forlíontaí le cuidiú leo lena gcodladh. Tá sé tábhachtach go ndéanann tú dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtéann siad orthu mar go bhféadfaidh siad idirghabháil a dhéanamh ar dhrugaí eile atá á dtógáil agat nó a chur isteach.
21. Melatonin: Tá an hormón seo a tharlaíonn go nádúrtha ráite ag cuid den inchinn ar a dtugtar an gland pineal. Cuidíonn Melatonin le codlata a rialáil. Spreagann an dorchadas táirgeadh melatonin agus éadrom é. Is féidir leis feabhas a chur ar thús codlata agus ar fhad i leanaí le ADHD agus daoine scothaosta. Is féidir leis a bheith cabhrach freisin leo siúd a oibríonn athruithe rothlacha nó atá ag déileáil le lagra. Pléigh melatonin a úsáid le do dhochtúir mar go bhféadfadh sé idirghníomhú le míochainí agus forlíontaí eile.
22. L-Theanine: Is é seo an aimínaigéad a fhaightear i dte glas agus dubh is cosúil go bhfuil sé ag obair i gcoinne éifeachtaí caiféin. Úsáideann cuid daoine strus a laghdú agus scíthe a chur chun cinn. Mar sin féin, d'fhéadfá a buntáistí a fháil trí ól a ól níos luaithe sa lá (caiféin sa tráthnóna a sheachaint). Bí cinnte aon fhorlíontaí a phlé le do dhochtúir i gcás go bhféadfaidh siad idirghníomhú le míochainí.
Tabhair cuairt ar do Dhochtúir
Cé gur féidir go leor straitéisí codlata a chur i bhfeidhm ar do chuid féin, tá amanna ann nuair a bhíonn comhairle leighis ag teastáil. Is iad na trí leideanna is déanaí topaicí chun labhairt le do dhochtúir faoi.
23. Seiceáil leibhéil iarainn: Tá taithí ag daoine a bhfuil anemia easnamh iarann ag siondróm cos neamhtheoranta (RLS) a d'fhéadfadh deacracht a bheith ag titim agus ag fanacht ina chodladh.
24. Coigeartaigh Amanna Leigheas: D'fhéadfadh coigeartú i do dosage cógais ADHD nó an t-am cógais a dhéanamh cabhrú le codlata beagán níos éasca a dhéanamh. Labhair le do dhochtúir faoi seo.
25. Má Fadhbanna Codlata Leanúint ar aghaidh: D'fhéadfadh neamhoird codlata, mar shampla apnea codlata , siondróm cosa gan staonadh, narcolepsy, nó saincheisteanna leighis eile a bheith ina gcúis le fadhbanna codlata. Má tá imní ort faoi chodladh, téigh i gcomhairle le do dhochtúir.
> Foinsí:
> ADHD, Codladh agus Neamhoird Codlata. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> Athbhreithniú ar Fhorlíonadh L-Theanine. Clinic Cleveland. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Clinic Cleveland. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.