Cleachtadh anála chun Imní a Bhainistiú
Is iad na teicnící tosaíochta ná straitéisí a úsáidtear chun cabhrú le comharthaí scaoill a bhainistiú, strus a laghdú, agus tuiscint ar shocair. Is féidir teicnící dá leithéid a úsáid freisin chun cuidiú le faoiseamh imní dian a ligean agus trí ionsaithe scaoll a fháil. Tugann an méid seo a leanas cur síos ar an teicníc scíthe análaithe domhain. Tosaigh ag cleachtadh an teicníc seo inniu chun tús a chur le mothú níos suaimhní.
Na Buntáistí a bhaineann le Cleachtaí Deep Breathing
Is gné é an t-anáil a dhéanaimid go nádúrtha agus beagán feasachta. De bharr análaithe domhain, ar a dtugtar análaithe diaphragmatic, tá fócas amháin ar an bpróiseas análaithe. Tugtar aire agus iarracht do gach anáil, rud a ligeann don bolg agus an ribcage a líonadh go hiomlán le gach ionanálú, agus ina dhiaidh sin déanann siad uileghabháil iomlán, agus an t-aer go léir á ligean amach.
Tá cleachtaí análaithe éasca le foghlaim agus is féidir leo cabhrú le néaróg a laghdú go tapa. Féadfaidh éifeacht cleansála a bheith ag na cleachtaí seo freisin, rud a fhágann go bhfuil tú níos suaimhneas, athnuachan, agus níos cumhachtaí. Is minic a bhíonn análaithe domhain mar bhunús le go leor teicnící eile ar mhaithe le scíthe, amhail scíthe forásach muscle ( PMR ), machnamh agus léirshamhlú .
Tá ról tábhachtach ag do chuid análaithe maidir le hairíonna an neamhord scaoll a bhainistiú. Cé nach féidir leat a bheith ar an eolas faoi do phróiseas análaithe, is dócha go dtiocfaidh luas ar do chuid análaithe nuair atá tú ag mothú néaróg nó eagla ort.
Is minic a bhaineann le breathnú cófra, rud nach ligeann breaths iomlán, iomlán le mothúcháin imní. Go deimhin, is é giorracht anála , nó hyperventilation, ar cheann de na hairíonna is coitianta d' ionsaithe scaoill .
Ag tabhairt breaths níos iomláine a ligeann duit a bheith níos ciúine agus níos láidre nuair a bhíonn scaoll agus imní ort.
Is féidir le cleachtaí análaithe oibriú chun cabhrú leat dul i ngleic le géarchéime anáil, chomh maith le hairíonna coitianta imní coitianta eile, mar shampla ráta croí luathaithe agus teannas muscle a mhaolú. Ina theannta sin, athraíonn cleachtaí análaithe diaphragmatic díriú ar rithim do anála, ag smaoineamh ar smaointe imníoch, eagla agus diúltacha.
Cleachtadh Deep Breathing
Ní gá ach timpeallacht chiúin agus cúpla nóiméad de do chuid ama a bheith ag análaithe domhain. Is iad seo a leanas céimeanna chun cleachtadh simplí análaithe domhain:
- Tosú i riocht compordach le spine díreach, mar sin ina shuí in airde i gcathaoir nó atá suite ar do chúl.
- Dún do shúile nó déan breathnú síos chun cuidiú le léiriú isteach agus ag díriú.
- Tosaigh a thabhairt faoi deara go simplí d'anáil. An bhfuil tú ag anáil isteach agus amach as an cófra? An bhfuil tú ag análaithe go tapa nó go mall?
- Ag cothú do ghualainn scíth a ligean agus go fóill, tosú ag bualadh leis an rún. Inhaling go domhain agus go mall trí do shrón, ag mothú do lárionad a leathnú mar a líonann tú do chorp leis an anáil. Déan de réir a chéile trí do bhéal a sheachaint, agus an t-aer mór a ligean amach.
- Leanúint ar aghaidh ag díriú ar d'anáil, ag féachaint ar conas a d'ardóidh agus a thagann do lárionad le gach anáil a ghlacann tú. Déan arís ar feadh cúig go deich timthriall níos mó den anáil.
- De réir mar a éiríonn leat go domhain, tabhair faoi deara conas a bhraitheann tú ar fud do chorp. An bhfuil réimsí ann a bhraitheann dlúth ná daoine eile? Le samhlaíocht le gach díleá go scaoileann do chorp strus agus teannas.
- Sula gcuirfear deireadh le d'fheidhmiú, déan cúpla nóiméad le fios faoi conas a bhraitheann tú go fisiciúil, go meabhrach agus go mothúchánach.
Leideanna Breise
- Níl sé chomh héasca ag díriú ar do anáil le linn ionsaí scaoill agus is cosúil. Chun an chuid is mó as análaithe domhain a fháil, tá sé tábhachtach go gcloíonn tú go rialta agus ag amanna nach bhfuil tú ag mothú ró-imníoch ort. Má chleachttar go minic, beidh tú ag baint úsáide as an teicníc seo freisin nuair a tharlaíonn imní trom nó ionsaithe scaoill.
- Má tá deacracht agat ag díriú ar leathnú agus crapadh d'ionad, d'fhéadfadh sé go mbeadh sé ina chuidiú do lámha a chur ar do bolg nó ar an ribcage. De réir mar a chleachtann tú anáil dhomhain, tabhair faoi deara conas a leathnaíonn do lárionad agus nuair a inhaileann tú agus go ndéanann tú conarthaí isteach i ngach anáil.
- Agus tú ag cleachtadh ar anáil dhomhain, tabhair iarracht agus díriú i gcónaí ó aistriú ón gciste chun análaithe bhoilg.
- Glac cleachtaí análaithe domhain go mall agus stop má bhíonn tú níos measa. Is féidir go bhféadfadh díriú ar d'anáil imní méadaithe a thionscnamh. Má dhéanann an cleachtadh seo níos mó néaróg ort, déan iarracht a dhéanamh ach roinnt breathnaimh dhomhain agus de réir a chéile ag obair ar do bhealach suas go dtí níos mó.
- Tá sé mar aidhm agat 5-10 nóiméad ar a laghad a lá sa lá agus roghnaigh am a oireann do do stíl mhaireachtála. Déan cleachtadh ar maidin chun an lá a thosú gan scíth a ligean, tráthnóna a athlonnú, nó sa tráthnóna chun an chuid is fearr de oíche a fháil .
- Chun taithí a bheith níos scíth a ligean níos imní, is féidir cleachtaí análaithe a úsáid le léirshamhlú freisin.
Foinsí:
McCall, T. (2007). Yoga mar Leigheas: An t-oideas Yogic le haghaidh Sláinte agus Healing. Nua-Eabhrac: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: Máistreacht na bunghnéithe. Honesdale, PA: Institiúid Himalayan.