Leideanna chun déileáil le hIonsaithe Scaoill
Má tá tú ag fulaingt ó ionsaithe scaoill , ansin bhí tú ann roimhe seo. Tá deacracht agat análaithe, ráta croí tapa, teannas muscle, agus meadhrán. Go minic tá smaointe diúltacha agus scanrúil ag gabháil leis na braiteachtaí fisiceacha seo. Féadfaidh tú eagla a chailliúint ar do smacht féin agus is dócha go bhfuil do shláinte.
In ainneoin na mothúcháin ollmhór seo, tá bealaí ann ar féidir leat tuiscint a fháil ar smacht nuair a bhuaileann an scaoll.
Seo thíos roinnt leideanna simplí is féidir leat a úsáid chun comharthaí coitianta i gcoinne ionsaí scaoill a mhaolú.
Tóg anáil
Is féidir le hionsaithe Scaoill go mothú go maith go bhfuil siad ag cur d'anáil ar shiúl. B'fhéidir go mbraitheann tú go bhfuil tú ag dul go hiontach, ag tachtadh, nó a bhfuil géar anáil ort . Is féidir le do chuid athruithe san análaithe a bhainistiú mar an eochair chun comharthaí scaoill a laghdú. Le linn ionsaí, déan iarracht d'aire a thabhairt ar do anáil.
Anois go bhfuil tú ar an eolas faoi do anáil, tosú ag díriú air. Tosaigh ag análaithe go mall agus go cúramach. Cuirfidh sé seo isteach leis an anáil éadomhain arb iad is mó de na hionsaithe iad. Más féidir, cuir do chuid lámha ar do bholg agus cuir do bolg le anáil. Nuair a bheidh tú inhale, braitheann tú go n-ardóidh agus a leathnóidh d'ionad. Mar do exhale, ansin déanfaidh sé conradh isteach. Cabhróidh na breathnaithe sin d'aon ghnó chun do chorp agus d'intinn a shórtáil.
D'fhéadfadh sé a bheith cabhrach freisin gach anáil a chomhaireamh. Mar shampla, do chéad anáil iomlán a chomhaireamh isteach agus amach mar cheann, an chéad anáil eile amach agus amach mar dhá, agus mar sin de.
Ní dhéanfaidh sé seo ach cuidiú leat níos fearr a fháil, ach cabhróidh sé freisin go mbraitheann tú níos ciúine trí d'intinn a dhíriú.
Loosen Up
Nuair a leagann scaoll isteach, is féidir go n-aireoidh tú pian, numbness, agus teannas foriomlán ar fud do chorp. Trí cúpla nóiméad a chaitheamh ag iarraidh scíth a ligean do chorp, is féidir leat tosú chun cuid de do míchompord fisiceach a fheabhsú.
Cabhróidh ligean don bhrú seo cabhrú le do chuid smaointe imní a mhaolú.
Oibrigh do bhealach suas do lámh ar fad, ag géarú agus ag scaoileadh gach sraith de na matáin, ag bogadh ón forearm suas go dtí an ghualainn. Ansin, téigh go dtí an taobh clé. Déan mar an gcéanna do do chosa, ag tosú le do chos dheas.
Leanúint ar aghaidh ag díriú ar ghrúpaí muscle ar leith, lena n-áirítear do chúl agus do ghualainn, go dtí go n-oibrigh tú ar do bhealach ar fad suas go barr an leathanaigh. Ná déan dearmad do chuid matáin aghaidhe a scíth a ligean, mar is minic go bhfuil go leor teannas ann. Déan iarracht do mhullach a mhaolú, scíth a ligean do bhroinn, agus do mhuineál a mhaolú.
Athraigh Do Mind
Fiú amháin nuair atá tú i mód scaoilte iomlán, féadfaidh tú a aithint go loighciúil go bhfuil d'eagla níos mó ná mar a theastaíonn uaidh an scéal. In ainneoin gur mian leis an scaoll a stopadh, d'fhéadfadh do chuid smaointe a choinneáil ó mheán socair. Nuair a bhíonn smaointe diúltacha a bhaineann le ionsaí scaoill ort, déan iarracht d'intinn a mhealladh agus a athshocrú.
Ós rud é go dtógann an t-ionsaí scaoll a chúrsa, cuir d'aire ar smaointe níos taitneamhaí. In ionad eagla a thabhairt ar an staid atá agat, déan iarracht smaoineamh ar ghnéithe dearfacha do shaol, mar shampla grá amháin, peataí beloved, nó gníomhaíocht fóillíochta is fearr leat. D'fhéadfadh sé a bheith cabhrach smaoineamh ar rud éigin a dhéanann tú ag gáire nó chun radharc taitneamhach a shamhlú .
Is féidir leat smaoineamh ar scéal gleoite nó smaoineamh ar luí na gréine álainn. Dearbhaigh ráitis níos dearfacha duit féin. Mar shampla, athrá leat féin, "Táim ceart go leor," "Tá mé sábháilte," nó "Tabharfaidh sé seo isteach". Le himeacht ama, tosóidh do phhatrún smaointeoireachta diúltach bealach a thabhairt do thuairimí níos spreagúla.
Panic Confront
Ceann de na bealaí is éifeachtaí chun tús a chur le hionsaithe scaoill ná dul i ngleic le d'eagla go leanúnach. Má tá do chuid ionsaithe ar leith, mar shampla a bheith i sluaite, déan iarracht gan na cásanna seo a sheachaint. Cabhróidh an nochtadh sin leat oibriú trí scaoll agus cuirfidh sé an teachtaireacht chuig d'eagla go bhfuil tú i gceannas ar a gcumas.
Má tá do ionsaithe scaoill intuartha, rud a chiallaíonn nach gcuirfidh aon spreagadh ar leith orthu, caithfidh tú dul i ngleic leis an scaoll mar a thagann sé. Cuimhnigh gur féidir le cuidiú leat dul i ngleic leis na hairíonna a d'fhéadfadh a bheith ag súil le linn d'ionsaí scaoill a bheith agat féin, nuair a bhíonn tú féinfhiosrach. Bí ar an eolas faoi conas atá tú ag mothú agus a chur i gcuimhne duit féin nach dtéann sé siar ort.
Lean Moltaí Cóireála
Féadfaidh do dhochtúir nó do sholáthraí cúraim sláinte cógais a mholadh chun cabhrú le do ionsaithe scaoill a chóireáil. Is féidir le míochainí frith-imní , ar a dtugtar benzodiazepines , faoiseamh tapa a sholáthar d'comharthaí scaoill . I measc na benzodiazepines atá forordaithe go minic tá Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam), agus Klonopin (Clonazepam). Is féidir glacadh le míochainí den sórt sin le haghaidh faoisimh láithreach nó go gairid sula dtarlódh cúis imní, mar shampla sular dul ar bord eitleán. Go ginearálta forordaítear benzodiazepines le linn an chéad chéim chóireála mar leigheas gearrthéarmach d'ionsaithe scaoill.
Is cineál cógais atá forordaithe go coitianta é antidepressants , mar shampla Prozac (Fluoxetine), agus Zoloft (Sertraline), a úsáidtear chun cosc a chur ar ionsaithe scaoill níos fadtéarmacha. Déantar na míochainí seo a ghlacadh go minic chun cabhrú le mothúcháin imní foriomlána a mhaolú. Le himeacht ama, déantar neart agus fad na n-ionsaithe scaoill a lagú. Ós rud é go bhféadfadh frithbhrúiteoirí roinnt seachtainí a bheith éifeachtach, tá sé tábhachtach iad a ghlacadh go comhsheasmhach chun do chuid comharthaí a fheabhsú.
An chéad uair a bhuaileann tú ionsaí scaoll, cuir na teicnící seo i bhfeidhm ionas gur féidir leat tús a chur le roinnt smacht a fháil. Coinnigh i gcuimhne nach n-oibreoidh na straitéisí seo gach uair ná do gach duine, ach déan iarracht iad a fheiceáil agus a fheiceáil cad a chuidíonn leat. Beidh na scileanna seo níos éifeachtaí má chleachtann tú iad nuair nach bhfuil tú i riocht scaoilte. Trí iad a bheith ag cleachtadh orthu, beidh siad níos éasca le húsáid agus beidh siad níos cuimsithí i do chuimhne nuair a bheidh an chuid is mó de dhíth orthu. B'fhéidir go dteastaíonn uait iad a scríobh síos agus iad a choinneáil leatsa ionas go mbeidh tú i rith na staideanna a bhíonn ag tarlú.
Le foighne, buanseasmhacht, agus comhsheasmhacht, is féidir d'ionsaithe scaoll a bhainistiú. Is dócha go bhfuil tú níos crua ná mar a cheapann tú go bhfuil tú. Le himeacht ama, féadfaidh tú tús a chur le do misneach féin mar a leanann tú ag conquer ionsaithe scaoill.
Foinsí:
Bourne, Edmund J. An Leabhar Oibre Imní agus Phobia, 4ú ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. The Pill Book. 14ú haois. Nua-Eabhrac, NY: Bantam Books, 2010.