Treoracha Éasca le Faoiseamh Strus láithreach
D'fhéadfá a chuala gur féidir le cleachtaí análaithe domhain faoiseamh a dhéanamh ar strus. Murab ionann agus roinnt teicnící faoiseamh strus, léiríonn taighde soladach nach bhfuil na teicnící análaithe ach an-éifeachtach chun strus a laghdú inár saol ach go héasca éasca a fhoghlaim agus a úsáid ag am ar bith.
Conas Breathe go ceart
D'fhéadfadh sé aisteach a bheith ann, ach níl a lán daoine ag anáil i gceart.
Is éard atá i gceist le análaithe nádúrtha do scairt, muscle mór i do bolg. Nuair a bheidh tú ag spleáil leat, ba chóir do bolg a leathnú. Nuair a bheidh tú ag breathe amach, ba chóir do bolg titim. Tugtar análaithe diaphragmatic air seo. Le himeacht ama, déanann daoine dearmad ar conas anáil a dhéanamh ar an mbealach seo agus ina ionad sin bainfidh siad úsáid as a gcroiste agus ar na guaillí, rud a fhágann go bhfuil análaithe gearr agus éadomhain, rud a d'fhéadfadh cur le do strus agus d'imní.
Treoracha Ceachtanna anála Deep
Ar an drochuair, níl sé ró-dhéanach riamh a fháil amach conas é a chothú agus cabhrú leat féin a chosaint ó strus . Cleachtaigh an cleachtadh simplí seo chun do anáil dialannach a fheabhsú:
Faigh seasamh compordach atá suite ar do chúl nó ina suí. Má tá tú ag suí síos, déan cinnte go gcoinníonn tú do dhroim ar ais agus an teannas a ghlanadh i do ghualainn trí ligean dóibh titim a dhéanamh.
Dún do shúile. Mar mhalairt air sin, is féidir leat do shúile a choinneáil ar oscailt (agus is dócha go dtiocfaidh tú) ach cuidíonn do chuid súl leat chun díriú ar mheicnic análaithe seachas spreagthaithe lasmuigh.
Cuir lámh amháin ar do bholg agus an ceann eile ar do chiste.
Tóg cúpla anáil mar a bheadh tú de ghnáth. An bhfuil do bolg ag ardú agus ag titim le gach anáil i (ionanálú) agus gach anáil amach (exhalation)? Más féidir leat "yes" a fhreagairt, is maith. Is é seo an bealach nádúrtha análaithe. Má mhaireann do bolg go fóill ach go dtéann do bhrollach le chéile agus a thagann le gach anáil, cleacht análaithe gan ligean do bholg a ardú agus titim nuair a bhíonn tú ag spleáil isteach agus amach.
Leanúint ar aghaidh ag glacadh anáil dhomhain, ag díriú ar bogadh do bolg amháin.
Lean ort chomh fada agus is mian leat.
Leideanna maidir le Deep Breathnú
Cuimhnigh na leideanna seo nuair a bhíonn tú ag cleachtadh anáil dhifriúil / dhiailiú:
Féadann sé roinnt ama a ghlacadh chun a fháil amach conas anáil a fháil. An níos mó a chleachtann tú, is é an rud is éasca é. Tóg roinnt ama gach lá chun an cleachtadh seo a chleachtadh. Is é an rud deas, is féidir leat é a dhéanamh in áit ar bith.
Déan iarracht cleachtadh a dhéanamh ag am nuair a bhíonn scíth a ligean agat cheana féin. Cuirfidh sé seo níos éasca anáil níos doimhne a dhéanamh.
Má bhíonn deacrachtaí ag glacadh anáil dhomhain, déan iarracht anáil a dhéanamh trí do shrón agus ag bualadh trí bhéal. Chomh maith leis sin, déan go cúramach le cúig i do cheann agus tú ag spleáil isteach agus amach.
In am agus le cleachtas, gheobhaidh tú smaoineamh faoi cé chomh fada agus is gá duit cleachtaí análaithe domhain a chleachtadh chun strus a laghdú. D'fhéadfadh sé go mbeadh sé ina chuidiú go luath teorainn ama áirithe a leagan síos, mar shampla, trí nóiméad má tá tú brúite in am. Coinnigh i gcuimhne go bhfuil sé níos éifeachtaí de ghnáth roinnt tréimhsí análaithe domhain a chleachtadh seachas seachtóidí fada de análaithe domhain. Trí chleachtadh is minic a chuidíonn leat go gcuirfí anáil dhomhain isteach mar ghnáthchleachtas i do stíl mhaireachtála.
Teicnící Eile maidir le Faoiseamh ar Strus
Nuair a bheidh tú compordach leis an anáil dhomhain, is féidir leat teicnící eile a bhaineann le strus a chur isteach ar bhealach a oibríonn duit, lena n-áirítear:
- Má tá tú ag fulaingt ó neamhord scaoill nó fiú mothúcháin ar chraiceann, déan iarracht chun trí-anáil a dhéanamh chun imní tromchúiseach a mhaolú.
- Smaoinigh ar theiripe ceoil a chur le do chleachtaí.
- Smaoinigh ar cur le samhlaíocht threoraithe .
- Cuir anáil dhomhain ar chleachtaí scíthe fhorásacha muscle .
- Bain triail as análaithe domhain mar chuid de Pilates.
Buntáistí a bhaineann le Deep Breathnú
Tá go leor buntáistí a bhaineann le cleachtaí análaithe a ndearnadh a dhoiciméadú i gcúrsaí staidéir, lena n-áirítear an freagra ar an strus a chur ar ais nuair a tharlaíonn sé, ag cabhrú leat a bheith níos lú imoibríoch i gcásanna struis, agus ag cabhrú le próisis fhisiceacha cosúil le codlata, rialú pian, agus fiú díleá.
Tá análaithe taistil chomh cabhrach go forordaíonn soláthraithe cúram sláinte é d'othair PTSD go minic chun strus a laghdú agus mothúcháin a rialáil. Go deimhin, forbraíodh app nua do wearables ar a dtugtar BreatheWell atá ceaptha chun cuidiú le veterans agus le baill seirbhíse míleata le PTSD agus / nó díobhálacha inchinne cuimhneamh orthu, agus iad a threorú trí chleachtaí análaithe.
Glacadh le Stíl Mhaireachtála um Bainistíocht Strus
Is é anáil an-domhain ach modh amháin chun struchtúr a laghdú nó a chomhrac ar a laghad, ach tá go leor teicnící bainistíochta struis ann a d'fhéadfadh cabhrú leat maireachtáil le níos mó áthas agus níos lú imní ort gach lá. Is é an úsáid a bhaint as meascán de na teicnící seo idéalach, mar go bhfuil roinnt modhanna níos éasca ná daoine eile i gcásanna áirithe. Fiú amháin níos fearr, stíl mhaireachtála bainistíochta struis a dhéanamh ar ghnéas teaghlaigh. Bain triail as cuid de na cleachtais faoiseamh strus seo ar féidir leat a dhéanamh le do leanaí.
> Foinsí:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Cleachtas Burge M. Mind-Body for Neamhord Strus Iar-iomaíocha. Journal of Investigational Medicine . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Éifeacht anála anamúil ar aird, tionchar diúltach agus strus i ndaoine fásta sláintiúla. Teorainneacha i Síceolaíocht . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Éifeachtaí Síceolaíocha Deep-Breathing: Tionchar an Pheirspictíochta Ionchais. Sláinte Síceolaíochta agus Leigheas . 2016 Bealtaine 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: App Bainistíochta Strus a fhorbairt ar Wearables le haghaidh TBI & PTSD . Iris ar Theicneolaíocht agus Daoine faoi Mhíchumas. Aibreán 2017; 5 (2): 67-82.