Bain úsáid as an script seo nuair a bhíonn tú ag cleachtadh ar Fhothú Mothúchánach ar SAD
Seo a leanas script meabhrach aireachais gur féidir leat é a úsáid chun cabhrú le neamhord imní sóisialta (SAD) a shárú.
Tá an script seo bunaithe ar fhéidearthacht bunúsacha, agus iad siúd chun déileáil le imní. Roghnaigh áit agus am ciúin chun do smaointe a chleachtadh. B'fhéidir gur mhaith leat lasc ama a shocrú chun deireadh a chur le do chuid machnaimh; Is gné fada le cleachtadh in áit ar bith ó 20 go 40 nóiméad.
Más fearr leat éisteacht leis an script, d'fhéadfá smaoineamh ar tú féin a léamh ag léamh an sliocht thíos agus ansin é a imirt ar ais duit féin trí chluasáin.
Tosaigh do machnaimh trí phost a roghnú. Suigh i gcathaoir le postáil folánta ach compordach, ar ais díreach, lámh a bhíonn ag luí i do lap agus cosa cothrom ar an urlár.
Déan cinnte go bhfuil tú cothrom agus gan srian. Déan aon éadaí daingean a dhúnadh agus do dhúile a dhúnadh.
Tabhair faoi deara de réir a chéile go bhfuil do chorp fós. Lig do bholg, do chófra agus do ghualainn ar do shiúl, agus tosú ag díriú ar d'anáil.
Téigh isteach go domhain tríd an srón, ag ligean don aer sreabhadh síos go dtí do scairt , agus ansin scaoil.
Déan an t-anáil arís, ag ligean don aer sreabhadh go réidh tríd. Fág tuiscint ar calma agus tú ag breathe amach. Teannas agus strus a scaoileadh de réir mar a fhaigheann tú rithim compordach de réir a chéile le haghaidh do chuid análaithe.
De réir mar a bhíonn tú ag spleáil isteach agus amach, tabhair faoi deara aon smaointe nó mothúcháin atá agat.
D'fhéadfá a bheith buartha faoin todhchaí nó smaoineamh ar an am atá caite - is gnách é d'intinn wander. D'fhéadfadh roinnt mothúcháin agus smaointe a bheith an-suaite, ach is fearr leat breathnú ar bhreitheamh.
Tabhair faoi deara an smaoineamh nó an mothú agus cad é: b'fhéidir go raibh tú buartha faoi ócáid shóisialta atá le teacht nó gur smaoinigh tú faoi chomhrá nach raibh dul chomh maith.
Má tá smaoineamh nó mothúchán diúltach ag gabháil d'aire, nóta a dhéanamh air agus ansin filleadh ar d'anáil. Tá sé nádúrtha le d'intinn dul i ngleic le d'eagla sóisialta agus feidhmíochta, ach déan iarracht gan a bheith ríthábhachtach duit féin.
Fógraíodh an smaoineamh nó an mothú, ach ní leanann tú é, agus ná lig d'intinn é a shaothrú. A aithint go bhfuil sé ach smaoineamh: is é sin a dhéanann d'intinn. Is féidir leat é a fhógairt agus ansin é a ligean.
Pictiúr féin ag an trá, atá suite ar an ghaineamh te.
Bíonn bréagán bréagach ann agus braitheann tú relaxed. Samhlaigh go bhfuil do chuid smaointe agus mothúcháin cosúil leis an ghaoth ag séideadh nó ag na dtonnta atá ag rolladh, agus leanúint ar aghaidh le do chuid análaithe, agus ligeann do gach rud an ghaoth agus na dtonnta.
Smaoinigh ar conas a thagann na dtonnta agus a théann. Fan socair, agus lig do chuid smaointe bogadh agus athrú. Breathe.
Tabhair aire d'intinn ar staid a bhfuil eagla ort. Samhlaigh tú féin ag caint le strainséirí nó ag tabhairt cainte .
Suí leis na smaointe agus na mothúcháin míchompordacha a thugann an staid seo, agus lig dóibh iad a bheith gan seasamh.
Smaoineamh agus lig na smaointe agus na mothúcháin a dhíscaoileadh de réir a chéile. Déanfaidh an frithsheasmhacht an t-acras a choinneáil, agus tabharfaidh an glacadh leis an negativity a dhíscaoileadh.
Cuimhnigh go dtabharfaidh tú imní ort i gcónaí; tá sé dodhéanta go ndéanfaidh sé imithe go hiomlán. In ionad an fhreasúra, foghlaim chun fáilte a chur roimh do chuid smaointe agus mothúcháin, glacaim leo, agus ansin braitheann siad ar conas iad a snámhphointe.
Nuair a gheobhaidh tú féin i nóiméad sonas i rith do lae, gabháil leis, agus an mothú i do thuiscint a choinneáil.
Líon go dtí 15 soicind, ag ligean do inchinn tús a chur le cosáin nua a bhunú agus a neartú. Níos mó a úsáideann tú na bealaí seo, bíonn na sleachta níos doimhne. Déanfaidh smaointe sona líonadh na n-imeachtaí sin sa deireadh.
De réir a chéile, nuair atá tú réidh, tabhair d'aire go mall ar ais chuig do anáil. Ansin, téigh chuig do chorp agus do thimpeallacht. Bog go réidh, do shúile a oscailt, agus síneadh.
Léigh Next: Leideanna Meabhrach maidir le hArdracht Imní Sóisialta
> Foinsí:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Meastacháin laethúla chun an intinn imníoch a mhaolú. Oakland, CA: Foilseacháin Nua Harbinger.
> Kristeller, JL. Meabhrach Mindfulness. I P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Prionsabail agus Cleachtas Bainistíochta Strus. 3ú Eagrán. Nua-Eabhrac: Preas Guilford.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Cleachtais chun Meabhrach Imníoch a Shlánú. Síce Lárnach.