10 bealach chun eipeasóid rage teorann a bhainistiú a bhaineann le BPD
Tugtar go leor daoine le neamhord pearsantachta teorann (BPD) fearg chomh dian dá ngairtear "rage teorann " go minic. Tagann an fearg seo uaireanta mar fhreagra ar bheirt idirphearsanta a mheastar - mar shampla, ag mothú cártaí grá.
Má fhaigheann tú an cineál fearg seo, b'fhéidir go mbeadh am deacair agat a rialú. Gabhann a lán daoine le BPD iompar míshláintiúil nuair a bhíonn siad feargach, lena n-áirítear gníomhartha a d'fhéadfadh díobháil fhisiceach a dhéanamh nó caidrimh a scriosadh.
Is féidir foghlaim fearg a bhainistiú ar bhealaí níos sláintiúla, ach glacann sé seo roinnt cleachtais. Seo roinnt leideanna ar bhealaí sláintiúla chun fearg a bhainistiú.
1 - Líon go Deich
Is dócha gur chuala tú an ceann seo roimhe seo, ach oibríonn sé, mar sin is fiú athrá a dhéanamh. Más féidir leat sos a dhéanamh sula ndéanann tú freagra ar an méid atá á dhéanamh ort feargach, is dócha go ndéanfaidh tú roghanna níos sláintiúla faoi d'iompar. Mar sin, más rud é go ndéanann rud éigin nó duine éigin tú dÚsachtach, déan iarracht comhaireamh a dhéanamh ar 10 i do cheann sula bhfreagraíonn tú.
2 - Fógra Do Anger níos luaithe
Uaireanta ní fhéadfaidh tú a rá go bhfuil tú ag éirí feargach go dtí go bhfuil tú ag iompar. Ach is féidir leat cleachtadh a bheith níos fionraí ar do chuid freagraí ionas go bhfeiceann tú do fearg níos luaithe sa timthriall. Déan iarracht aird a thabhairt ar na comharthaí beaga de thús rage teorann. Mar shampla, cad é mar a bhraitheann an chéad chraobh den fearg sin? Conas a imoibríonn do chorp? Más féidir leat na comharthaí seo a ghabháil nuair a bhíonn tú ag mothú go measartha, seachas go bhfuil tú ag iompar go hiomlán, is féidir leat dul i ngleic níos luaithe.
3 - Glac Sos
Nuair a thugann tú faoi deara go bhfuil tú ag éirí feargach, bíonn sé ciallmhar sos a ghlacadh as an méid atá á ionadh ort. Oibríonn an duine seo go háirithe má tá tú ag éirí feargach i gcomhrá le duine éigin. Má thosaíonn tú ag gníomhú dÚsachtach, beidh an duine eile ag tosú go mothú go minic, rud a d'fhéadfadh an cás a ardú. Má thugann tú faoi deara an méadú seo, glaoigh "am amach" agus sos a ghlacadh ar feadh 10-15 nóiméad (nó níos faide, más gá duit).
4 - Tréigh féin
Fágann cuid daoine go bhfuil sé cabhrach dul i ngleic le gníomhaíocht eile, atá ag tarraingt astu nuair a bhíonn siad ag dul i ngleic leo. Chun é seo a dhéanamh go rathúil, faigh gníomhaíocht a d'fhéadfadh a bheith i do aire. Ná roghnaigh rud éigin éighníomhach, cosúil le féachaint ar an teilifís, toisc go dtiocfaidh do smaointe ar ais go dtí gach rud a dhéanann tú feargach. Déan rud éigin a bhaineann go gníomhach d'intinn, cosúil le seomra do theach a eagrú nó leabhar a léamh.
5 - Tóg anáil Deep
Ag cleachtadh domhain, is féidir leis análaithe diaphragmatic cabhrú leis an t-iontógáil fisiceach a bhraitheann tú nuair a bhíonn tú feargach. Tóg cúpla nóiméad le breathe go mall agus ó dhomhain i do bolg. Cleachtaigh trí do lámh a chur ar do bolg, ag cur análaithe mall, agus ag cur do láimh amach gach uair a inhaleann tú, agus tú ag ligean do láimh gach uair a thagann tú amach.
6 - Talamh Féin
Is féidir le cleachtaí bunúsacha cabhrú leat "sreabhadh amach" ar an timthriall fearg nuair a thosaigh sé agus cuireann sé i gcuimhne duit fíor-dhíriúlacht an tsaincheist atá ar láimh. Bain triail as na cleachtaí bunúsacha seo , atá deartha chun tú a thabhairt ar ais go dtí an lá atá inniu ann nuair a choimeádann d'intinn dul ar ais chuig do fearg.
7 - Éist le Ceol Calming
Is féidir le héisteacht le ceol a chuireann an giúmar eile chun cinn cabhrú leat do staid mhothúchánach a athshocrú. Nuair atá tú feargach, éisteacht le ceol atá mall, socair, agus socair. Ach ná roghnaigh rud éigin a bhfuil brón orm - ba chóir go mbeadh an ceol ag éirí suas.
8 - Cleachtas a Dhéanamh Go
Is féidir le dÚsacht a bheith deacair a bhainistiú toisc go bhfuil sé ina mhothúchánach an-seductive - bíonn fearg ort a shealbhú dó, go háirithe má tá tú feargach go díreach faoi rud atá míchothrom. Ach is minic nach cuidíonn sé le cuidiú le fearg. Tabhair faoi deara nuair a bhíonn tú ag fulaingt go dian ar do fearg agus ag iarraidh "dul in iúl". Is féidir le cleachtaí aireachais cabhrú leat máistir an phróiseas "ligean isteach".
9 - Cumarsáid Dearfach a dhéanamh
Uaireanta in ionad a bheith ag fulaingt i bhfearg, bíonn daoine a bhfuil BPD acu go bhfuil fearg orthu nó iad a threorú i dtreo iad féin. Is féidir é seo a bheith chomh millteach agus is féidir é a bhaint amach. Má tá tú ag duine a dhéanann seo, déanfaidh foghlaim do riachtanais a chur in iúl go dearfach laghdú ar do dheacrachtaí le fearg. Ciallaíonn cumarsáid go dearfach do chuid riachtanas nó d'ionchais a chur in iúl go soiléir ach gan a bheith ag ionsaí.
10 - Cur Chuige Réiteach Fadhbanna a ghlacadh
Uaireanta, nuair a bhíonn muid feargach faoi rud éigin a dhéanaimid toilteanach - caitheann muid a lán ama ag insint dúinn cé chomh héagórach atá an cás, nó an chaoi a ndearnadh dochar orainn ach nach ndéanann sé aon ghníomh chun an cás a fheabhsú. Má tá tú ag iarraidh a dhéanamh, breithnigh cibé an bhfuil an iompar sin ag obair i ndáiríre duitse. Mura bhfuil, déan iarracht cur chuige réiteach fadhbanna a ghlacadh . Cad atá feargach ort, agus an bhfuil aon bhealach ann d'fhéadfá gníomhú chun an cás a réiteach?