Fall asleep and Stay Cailleach
Go minic, tá deacair ag daoine le neamhoird imní a thagann agus a chodladh tríd an oíche. Is féidir le daoine a bhfuil neamhord scaoll níos mó seans maith acu chun smaointe imní agus eagla a bheith acu ar an oíche. Níl sé neamhchoitianta go mbeadh ionsaithe scaoill níos forleithne roimh an leaba, rud a chuireann cosc ort an chuid eile de oíche mhaith a fháil.
Bain úsáid as ár leideanna chun cabhrú leat d'imní oíche a laghdú agus sláinteachas codlata níos fearr a bhunú.
Socraigh Amach Iomarcach Chomhcheangailte le haghaidh Codladh
Ní chuireann a lán daoine am go leor le chéile chun codlata ceart a fháil. Éilíonn an meánfhásta thart ar ocht go naoi uair an chloig de chodladh in oíche. Léirigh taighde gur féidir leis an méid scíthe molta in aghaidh na hoíche cabhrú le meon agus feidhmíocht a fheabhsú, rud a fhágann go bhfuil tú níos faideall, sona agus athnuachan.
Is féidir leat tosú an méid ceart codlata a theastaíonn uait a fháil trína iarraidh ort a chodladh níos luaithe ná ina dhiaidh sin. D'fhonn méid leordhóthanach de chuid eile a fháil, cuir ocht uair an chloig ar a laghad sa leaba ar leataobh. Fanfaidh go leor daoine chun a chodladh go dtí go bhfuil sé ró-dhéanach chun an méid cuí codlata a fháil. Is féidir imní a ardú má tá tú ag faire ar an gclog i gcónaí agus á thuiscint nach mbeidh tú ag fáil go leor eile. Mar shampla, cuirfidh a lán daoine leaba go déanach agus smaoineamh, "Tá sé chomh déanach. Anois ní bhfaighidh mé cúig uair an chloig de chodladh. Beidh mé mar phríosún amárach!" Ní chuirfidh smaoineamh diúltach den sórt sin ach le do imní.
Bíodh gnáth-ama leaba agat
Is gné iontach é gnáthamh am codlata a scíth a ligean agus a dhroch-luí roimh an leaba. Trí ghnáthamh a chruthú, tá tú ag insint do chorp agus d'intinn go bhfuil tú ag ullmhú le haghaidh codlata. Is féidir go leor gníomhaíochtaí a bheith i gceist leis an ngnáthamh seo, mar shampla cithfholcadh, scuabadh do chuid fiacla nó ag guí. Is éard atá i gceist leis na gníomhaíochtaí seo a bheith suaimhneach agus ísealfhuinnimh ionas go mbeidh tú níos fearr in ann aistriú go dtí codlata restful.
Is bealach iontach agus éifeachtach é teicnící tosaíochta chun teannas a ligean ar aghaidh sula leaba. Mar shampla, is féidir le léirshamhlú cabhrú leat d'intinn a fháil as do imní agus díriú ar smaointe níos measa. Is féidir le scíth a ligean ar mhaithe le muscle nó dul i mbun cúpla síneadh yoga cabhrú leis an gcomhlacht a scíth a ligean. Is féidir le straitéisí féinchúraim eile, mar shampla iriseoireacht nó léamh, cabhrú leat smaointe a léiriú agus a mhaolú.
Bí ullamh le haghaidh an chéad lá eile
Tá imní agus néaróg ar chuid de na rudaí is féidir linn a choinneáil suas san oíche maidir leis an lá dár gcionn. Chun cuidiú le cuid den strus a dhíchur, is féidir go mbeadh sé cabhrach a bheith níos ullmhaithe don chéad lá eile. Mar shampla, b'fhéidir go mbainfí an-imní ort chun go mbeadh do chuid éadaí atá leagtha amach don lá dár gcionn, liosta de na hábhair a scríobhtear nó a bhfuil do chuid rudaí le hobair réidh agus réidh le dul. Is féidir leat cuid de do ghnáthamh roimh an leaba a dhéanamh ar na hullmhúcháin seo.
Coinnigh Uaireanta Codlata Comhsheasmhach
Chun do chorp a choinneáil i dtimthriall rialta codlata, tá sé tábhachtach fanacht go comhsheasmhach le do uaireanta codlata. Ciallaíonn sé seo ag iarraidh dul chun na leaba san oíche agus múscail ar maidin timpeall na n-amanna céanna gach lá. Úsáidfear do chorp leis na huaireanta codlata a leagann tú, ag cabhrú leat teacht níos éasca agus fanacht ina chodladh ar feadh na hoíche.
Bíonn sé deacair go leor daoine uaireanta codlata a chothabháil thar an deireadh seachtaine. Mar sin féin, má bhíonn uaireanta codlata neamhrialta agat i gcónaí ar an deireadh seachtaine, tá tú ag leagan amach duit féin go bhfuil ceisteanna codlata agat le linn na seachtaine. Níor chóir go gcaithfí do sceideal codlata ar feadh an chuid eile den tseachtain le do chuid uaireanta a chaitheamh agus a chodladh uair an chloig. Mar sin féin, má tá tú tiomanta do chuid níos fearr agus níos comhsheasmhach a fháil, beidh ort do chuid uaireanta a choinneáil chomh cobhsaí agus is féidir.
Gearr an Caiféin go luath
Má bhíonn an-deacair ag titim, tá sé tábhachtach stop a chur le caiféin óil i bhfad níos luaithe sa lá.
Is féidir le caiféin a ghearradh go bródúil as do aiste bia faoi deara iarbhír a dhéanamh ar roinnt comharthaí a tharraingt siar, mar shampla cuireann agus imní méadaithe. Ina áit sin, déan iarracht an méid deochanna caiféinithe a ól tú in aghaidh an lae a laghdú de réir a chéile.
Faoi dheireadh, b'fhéidir gur mhaith leat do iontógáil Caiféin a theorannú go maidin amháin. I measc na ndaoine a ndearnadh diagnóis orthu le neamhord scaoll tá bia alcóil agus siúcra ann. Bain triail as do thomhaltas de na bianna seo a laghdú, chomh maith le caiféin, agus tabhair faoi deara má bhraitheann tú níos lú ná cúis imní ar an oíche.
Níl do Leaba ach le haghaidh Codladh agus Gnéas
Leis an teicneolaíocht agus siamsaíocht ar fad againn, bíonn sé deacair go leor againn ár leaba a choinneáil áit atá ainmnithe ach amháin le haghaidh codlata agus gnéis. Féadfaidh sé a bheith ag súil go dtéann ár leapacha isteach in oifigí tí, trí téacsáil ar iPhones, ag freagairt ríomhphoist ar ríomhairí glúine nó ag léamh cáipéisí le haghaidh oibre. Níl an leaba ina áit le haghaidh siamsaíochta seasta, mar shampla uaireanta faire ar an teilifís, irisí a léamh nó ag caint ar an bhfón.
Chun codladh maith oíche a fháil, téigh go dtí an riail 15 nóiméad. Nuair a thagann tú isteach sa leaba san oíche, ní fhéadfaidh tú ach 15 nóiméad d'am múscail a cheadú duit féin. Mura dtagann tú ina chodladh le linn na tréimhse sin, faigh amach as do leaba agus gníomhaíocht íseal-eochair a dhéanamh, mar shampla leabhar a léamh. Ná gabháil le haon ghníomhaíocht a d'fhéadfadh a bheith ró-spreagúil, amhail breathnú ar an nuacht nó cleachtadh coirp a dhéanamh .
Tar éis thart ar 20 nóiméad, téigh ar ais sa leaba agus déan iarracht arís. Má théann 15 nóiméad níos mó agus nach dtagann tú ina chodladh, téigh as an leaba arís agus dul ar ais go dtí gníomhaíocht chiúin. D'fhéadfadh sé seo a bheith an-dúshlánach ar dtús, ach má chleachttar tú le himeacht ama, tosaíonn tú ar chodladh mar thosaíocht agus déanfaidh sé an chuid is fearr de oíche a fháil.
Foinsí:
Carney, C. & Manber, R. "Ciúin Do Mind agus Dul i gCodladh: Réitigh chuig Insomnia, dóibh siúd a bhfuil Storm, Imní nó Péine Ainsealach" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "An Leabhar Oibre Féinmheas" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.