Straitéisí Neamh-Dhrugaí Chun Do Comharthaí a Shlánú
I gcás go leor daoine a bhíonn ag plé le dúlagar, is féidir drugaí iontas a bheith ar leigheasanna ar oideas. Tá frith-fhrithbhrúiteoirí, go háirithe na hiascairí roghnacha nua-aimseartha serotonin roghnaithe (SSRIs) cosúil le Prozac (fluoxetine) agus Zoloft (sertraline) ag obair ar gach cineál draíochta ar ardú giúmar. Is féidir leo fo-iarsmaí a bheith acu, áfach, agus is minic go mbíonn siad ró-íogair, go háirithe nuair a bhíonn clúdach árachais sláinte le haghaidh tinneas meabhrach scimpy.
Tá go leor bealaí ann chun cuid de na hairíonna a bhaineann le dúlagar a chur i ngleic nach bhfuil meáin oideas ann. Má tá dúlagar agat agus gur mhaith leat iarracht a dhéanamh air a láimhseáil gan drugaí, nó más mian leat do antidepressant a fhorlíonadh le tactics eile, déan na roghanna seo a sheiceáil agus ansin labhair le do dhochtúir faoi céard a d'fhéadfadh ciall a dhéanamh mar chuid de do chóras cóireála.
1. Faigh níos mó codlata
Codlaíonn codladh agus giúmar lámh ar láimh. Faigh ró-bheag den iar-cheann agus bíonn bratach ag an dara ceann (bíodh dúlagar ort nó nach bhfuil). Bí cinnte go bhfuil na saineolaithe codlata agat ar a dtugtar "sláinteachas codlata maith". Ciallaíonn sé seo go gcoimeádann tú amanna leaba agus amanna múscail comhsheasmhach, tá do sheomra leapa ar bun le haghaidh fuaimeanna codlata (dorcha, ciúin, neamhchlóthach), tá gnáthamh luí leaba ag a bhfuil gnáthchónaí ann nach bhfuil ag suí os comhair scáileáin, agus mar sin de.
2. Gearr Ar ais ar Caiféin
Tá caife, tae, agus fiú seacláide sásta sa spreagadh seo. Tá sé fíneáil méid réasúnta caiféin a mhaolú ar maidin - beidh sé in ann tú a chur suas - ach am do bhuail caiféin seo caite tráth nach déanaí ná tráthnóna déanach agus mar sin ní chuireann sé isteach ar chodladh.
3. Faigh níos mó Vitimín D
Tá roinnt fianaise ann go bhféadfadh ról a bheith ag easpa an chothaithigh thábhachtach seo i ndúlagar. Mura bhfuil tú ag fáil dóthain D aiste bia, a bhfuil go leor cén bianna tk, iarr ar do dhochtúir más rud é gur chóir duit iarracht a dhéanamh ar fhorlíonadh. Is féidir le easnaimh roinnt cothaithigh thábhachtacha ról a imirt i gcomharthaí dúlagar.
4. Téigh Nádúrtha
D'fhonn dúlagar éadrom go measartha a chóireáil, is féidir iarracht a dhéanamh le forlíontaí cothaithe, mar shampla St John's Wort, S-adenosylmethionine (SAM-e), agus 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Bí cúramach leis na substaintí seo ach: Ná déan aon cheann acu gan do dhochtúir a sheiceáil ar dtús. Díreach mar gheall go ndíoltar iad gan oideas agus nach bhfuil siad in úsáid mar nádúrtha ní chiallaíonn go bhfuil siad sábháilte i gcónaí. Mar shampla, is féidir go dtiocfadh casta ar a dtugtar siondróm serotonin mar thoradh ar mheascadh wort Naomh Eoin le SSRI ar nós Prozac.
5. Beartaíonn Do Spioradáltacht
Ní gá a bheith páirteach i séipéal nó i sionagóg nó i mosc (cé gur féidir le go leor daoine a dhéileálann le reiligiún an dúlagar a bheith ina bhfoinse tacaíochta suntasach). Ach is féidir le cleachtais shimplí laethúla, mar shampla machnamh nó cur le liosta de na rudaí a bhfuil tú buíoch, cabhrú le mothú agus dea-bhail fhoriomlán a mhéadú.
6. Faigh níos mó Ceacht
Ní chiallaíonn sé seo traein do mharatón. Ciallaíonn sé a chur i ngníomhaíocht leath-uair an chloig nó níos lú déine gach lá, rud a fuarthas go raibh sé níos éifeachtaí ag méadú leibhéil fuinnimh ná gníomhaíocht níos déine. Níos fearr fós, é a dhéanamh lasmuigh: Tá aer úr agus sunshine ag caint go háirithe do dhaoine atá ag déileáil le foirm speisialta dúlagar ar a dtugtar neamhord éifeachtach séasúrach (SAD).
7. Hop ar an Wagon
Nó ar a laghad a thiomána uair amháin uair. Is depressant é alcól i agus uaidh féin. Go leor le go leor, is féidir leis an ól cur isteach ar chodladh, agus tá codlata cáilíochta ríthábhachtach chun dul i ngleic leis na bluacha. Agus má tá aon chineál antidepressant á dhéanamh agat, níor chóir duit deoch i ndáiríre: Ní idirghníomhaíonn an alcól go maith le cógais .
8. Eat Bia Dea-Bhia
Féadfaidh tionchar díreach a bheith agat ar na rudaí a chuir tú i do bhéal ar an dóigh a bhraitheann tú agus a bhraitheann tú . Bí cinnte go n-itheann tú aiste bia cothrom, ceann atá saibhir i gcothaithigh agus íseal i saille sáithithe agus calories. Is féidir le cothaitheoir nó le aiste biaiteoir cabhrú leat do chuid nósanna itheacháin a anailísiú agus na heasnaimh a d'fhéadfadh a bheith ann le dúlagar a aithint.
9. Smaoinigh ar Dhearfach
Pollyanna-ish mar a d'fhéadfadh sé a bheith fuaime, agus smaoineamh ar rudaí maithe is féidir cabhrú leat go mbraitheann tú go maith. Tá go díreach ag do chuid smaointe ar do ghiúmar. Má tá tú ag streachailt le neamhghníomhaíocht , smaoineamh ar theipeoir a fheiceáil chun cabhrú leat bealaí chun é a fhritháireamh.
10. Faigh réidh le Strus
Is féidir le strus leibhéil ceimiceacha inchinn a dtugtar suas le cortisol a thiomáint, rud a fuarthas go raibh sé níos airde i measc daoine le dúlagar. Tá go leor straitéisí ann chun déileáil le strus , cosúil le bainistíocht ama, machnaimh, agus oiliúint biofeedback .
11. Tuiscint do Bheatha Sóisialta
Nuair atá tú brónach, níl aon chúis ann chun é a dhéanamh ina aonar - agus gach cineál cúiseanna le teacht amach do chairde agus do theaghlaigh. Déan pleananna le muintir agus na dátaí sin a choinneáil. Bí i do chlub nó cláraigh le haghaidh gníomhaíochta grúpa - sraith dodgeball áitiúil, mar shampla, nó i rang na Fraince.