Cúiseanna, Éifeachtaí, Cosc agus Bainistiú Dídean Codlata
An bhfuil codladh go leor agat? Má tá tú cosúil le go leor daoine, níl aon strainséir agat le díothacht a chodladh. De réir vótaíochta codlata de thart ar 15,000 freagróir ar an suíomh seo, tá sé nó níos lú nó níos lú de chodladh in aghaidh na hoíche ag fáil thart ar leath - is féidir iad a chur i riocht easpa codlata.
Éifeachtaí Dídean Codlata
Má tá tú ag léamh seo agus má tá tú níos lú codlata ná mar a theastaíonn uait go ndearna tú anuas, b'fhéidir go bhfaigheann tú béim níos mó ná mar a d'fhéadfá a bheith agat.
Léiríonn staidéir ar chodladh go bhféadfadh na daoine a fhaigheann go suntasach níos lú ná an 7.5 go 8.5 uair is fearr is féidir gach oíche a bheith ag feidhmiú faoi easnamh codlata - agus d'fhéadfadh sé a bheith seans maith leis na nithe seo a leanas agus níos mó:
- Lagú géarchéimeach íseal go measartha
- Mionchar scileanna mótair
- Greannacht mhothúchánach
- Meáchan a fháil
- Díolúine lagú
Strus agus Sleep Difrition
Níos mó ná a bheith tuirseach i rith an lae, níl dóthain codlata ag dul in olcas ar do lá ar fad agus go tobann, ach go pervasively, cruth níos mó a chruthú. Is féidir go mbeidh strus níos mó mar thoradh ar an chuid is mó de na fachtóirí seo:
- Féadfaidh tú a bheith níos lú meabhrach ag an obair a chur i gcion ar do fheidhmíocht agus d'fhéadfadh fadhbanna a bheith ina chúis leis an bpost.
- Má bhíonn tinneas níos minice ort bíonn brú agus strus breise ort.
- D'fhéadfadh imoibriú mothúchánach a bheith ina chúis le coimhlint le comhchónaitheoirí, teaghlaigh agus cairde.
- Ar ndóigh, tá a shubstaint féin contúirtí á seans maith.
Ag dul i ngleic le Díbhumadh Codlata
Má aimsíonn tú gur mian leat níos mó a chodladh aréir, agus léiríonn dearcadh macánta ar do stíl mhaireachtála go bhfuil easpa codlata leordhóthanach mar thoradh ar choitianta, - is dócha go ndéanfaí athruithe.
Is féidir leat ceann amháin nó níos mó díobh seo a leanas a dhéanamh:
- Faigh níos mó ama le codlata. Go minic is é an chúis le díothacht codlata ná róchlárú simplí. Tá sé deacair am a fháil do na rudaí a dhéanaimid na laethanta seo, agus is minic gur codlata an chéad mhír ar ár sceideal a fhaigheann íobairt nuair a bhíonn muid ró-ghnóthach. Féach na straitéisí plean beatha seo chun cothromaíocht níos fearr a fháil.
- Cruthaigh nósanna a chothaíonn codlata. Uaireanta, tá nósanna againn inár stíl mhaireachtála is féidir linn ár gcodladh a shaothrú gan é a bhaint amach. Sin an fáth go bhfuil nósanna codlata níos fearr á dtógáil i sceideal amháin chomh tábhachtach agus éifeachtach chun dul i ngleic le díothacht codlata.
- Suim aigne atá cairdiúil don chodladh a shaothrú. Má aimsigh tú go bhfuil tú ag caitheamh codlata thar choimhlint nó strus a bhfuil tú ag fulaingt sa saol, níl tú féin, níl an chuid is mó againn ag an am céanna. Bain triail as machnamh intinne nó ceann de na leideanna seo chun d'intinn a ghlanadh .
- Bainistigh strus i do shaol. Uaireanta, níl sé ach strus ginearálta a théann i bhfeidhm ar ár gcodladh - tugtar spreagadh ar fhreagra strus ár gcomhlachta, agus déantar tréimhsí a dhéanamh, agus déanann córais ár gcomhlacht cothromaíocht a eascraíonn as fadhbanna codlata.
Bainistigh an Díbhreitheamh Codlata Reatha
Is iad na moltaí a bhí ann roimhe seo roghanna éifeachtacha chun an tiomantas a dhéanamh chun aire a thabhairt duit féin agus athruithe a dhéanamh chun a chinntiú go bhfaigheann tú codladh go leor. Is féidir le do chodladh go leor ag oíche tionchar a imirt ar do shaol agus ar leibhéil strus ar go leor bealaí. Mar sin féin, má tá cabhair uait ag mothú níos airdeall anois, agus má tá cabhair uait maidir le héifeachtaí díothachta codlata a bhainistiú láithreach, is féidir leis na cúig leideanna seo a leanas cabhrú:
- Deoch tae miobair. Is féidir leat a bheith sásta a fhios go léiríonn taighde cumhartheiripe gur féidir le boladh mint cabhrú le cumais chognaíoch a ghéarú go sealadach. Is bealach iontach é tae deoch an phiobair chun do chorp agus d'intinn a dhúscailt, agus is féidir leat é a chaiféin saor ó tráthnóna agus mar sin ní chuireann an caiféin isteach ar do chodladh anocht.
- Faigh roinnt cleachtadh tapa. Má ghlacann tú siúl go mear nó go bhfaighidh tú bealaí eile chun pléascanna tapa a fheidhmiú (nó níos mó, má tá tú ag am), ba chóir duit pléasctha de endorphins a fháil chun do ghiúmar a thógáil, agus insileadh fuinnimh chun cabhrú leat a fháil tríd an lá .
- Tóg an chumhacht cumhachta . Chomh fada agus a leagann tú aláram agus nach gcodlaíonn tú ró-fhada, is féidir le cumhacht cumhachta a bheith ina réiteach mór chun cabhrú leat a fháil trí tráthnóna fada.
- Éist le ceol . Fuair staidéir i dteiripe ceoil gur féidir le ceol difear iarbhír a dhéanamh ar d'fhiseolaíocht-éisteacht le ceol níos luaithe agus is féidir le do ráta croí a mhéadú agus cabhrú leat go mbraitheann tú níos fuinniúil. Is bealach simplí é a bheith ag imirt roinnt ceoil ardchaighdeáin chun tú féin a chur suas ar do shos lóin nó nuair is féidir leat é a shásamh.
- Eat maith. Chun dul i ngleic le héifeachtaí codlata caillte ar do waistline, agus chun an bhreosla is fearr a chur ar fáil do chorp, bí cinnte go bhfaighidh tú béilí agus sneaiceanna sláintiúla lá atá inniu ann ionas nach mbeidh tú féin i dteagmháil le timpiste siúcra chomh maith le rut díothachta codlata .
Ní chuirtear na leideanna seo in ionad codlata mhaith oíche, ach is aicearraí iad chun easnamh codlata a bhainistiú níos fearr. Bain triail as dóibh, agus réiteach a dhéanamh chun codladh níos fearr a fháil sa todhchaí, agus beidh tú sásta go ndearna tú.
> Foinsí:
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Sleep, Immunity, agus Circadian Clocks: Samhail Mheicniúil. Gerontology. 3 Feabhra, 2010.
> O'Brien LM. Éifeachtaí neurocognitive an cur isteach ar chodladh i leanaí agus ógánaigh. Clinicí Síciatraí Leanaí agus Ógánaigh i Meiriceá Thuaidh . Deireadh Fómhair 2009.
> Patel SR. Laghdaigh codlata mar fhachtóir riosca otracht. Athbhreithniú ar Otracht . 10 Samhain, 2010.