Análaithe Bosca: Cad é atá i gceist agus cén fáth ar chóir duit é a thriail
In ainneoin an ainm beagán coimhthíocha, is gné an-simplí agus eolach ar bhainistíocht struis an-simplí é análaithe bosca. Má aimsigh tú riamh tú ag ionanáil agus ag seinm le rithim agus tú ag rith nó ag éisteacht le ceol, ghlac tú na chéad chéimeanna. Is é análaithe bosca cineál análaithe pacáilte a leanann rithim áirithe, agus is féidir leis cabhrú leat strus a íoslaghdú.
Conas a oibríonn análaithe i mBosca?
Is éard atá i gceist le análaithe bosca, ar a dtugtar análaithe ceithre chearnach, a bheith ag brath ar chomhaireamh de cheithre, a bhfuil do scamhóga folamh le haghaidh ceithre chomhaireamh, ag ionanálú ag an luas céanna, agus a choinneáil i do scamhóga le haghaidh ceithre cinn sula n-éiríonn agus ag tosú an patrún arís.
Cén chaoi a bhíonn an Breathnú Bosca i gcomparáid le Foirmeacha Eile Bainistíochta Strus
Ní thacaíonn análaithe bosca na sochair fhisiceacha a bhaineann le feidhmiú nó sochair fadtéarmacha meabhrach agus athléimneachta machnaimh, ach tá sé cinnte go bhfuil a áit mar theicníc bainistíochta struis. Ar rud amháin, tá sé an-simplí a fhoghlaim agus a chleachtadh. Chomh maith leis sin, is féidir é a chleachtadh beagnach áit ar bith agus ag am ar bith-nuair a bhíonn tú ag cith, ag breathnú ar an teilifís, nó fiú ag obair.
Is féidir leat triail a thabhairt dó áit ar bith nuair nach mbíonn tú ag cur isteach ar ionas nach féidir leat aon aird a thabhairt ar bith, nó a fheidhmiú go géar nach féidir leat é a labhairt. Chomh maith leis sin, is féidir leat análaithe a chleachtadh ar feadh nóiméad nó dhó ach tairbhe a bhaint as sochair láithreach comhlacht socair agus aigne níos suaimhneas, nó is féidir leat cleachtadh ar feadh roinnt nóiméad agus taithí a fháil chomh maith le sochair fadtéarmacha machnaimh, lena n-áirítear athléimneacht níos mó strus, mothúcháin dúlagar a laghdú, mothúcháin dearfacha níos mó, agus níos mó.
Taighde ar Bhuntáistí análaithe i mBosca
Ar an drochuair, níl go leor taighde go sonrach ar análaithe bosca, mar is teicníc réasúnta nua é seo. Mar sin féin, tá go leor taighde ann maidir le cleachtaí análaithe i gcoitinne, agus ar anáil a dhéanamh ar bhealach maith, is é sin an chatagóir cleachtaithe análaithe is fearr a bheadh sé seo.
Tá taighde ann freisin maidir le léirshamhlú agus machnamh, ar ndóigh, agus is féidir le cleachtadh análaithe bhosca an dá cheann sin a éascú. Le haghaidh léirshamhlú, samhlaigh go bhfuil tú ag inflating agus ag draenáil balún le gach timthriall, mar shampla. Le haghaidh smaointeoireacht, is féidir leat mantra a chur le chéile seachas a bheith ag comhaireamh go ceathrar, agus na buntáistí a bhaineann le meastóireacht mantra nó mothúchán trascendental a fháil , rud a fuarthas go raibh sé tairbheach do shláinte fhisiciúil agus mheabhrach. Seo roinnt torthaí staidéir ar féidir leo tacú le héifeachtúlacht análaithe sa bhosca:
- Is féidir le staidéir ar machnamh trascendental agus laghdú ar strus-bhunaithe -fhoirm eile machnaimh- go bhféadfadh meastóireacht (bunaithe ar bhonn bunaithe ar bhonn bunaithe ar bhonn bunaithe agus bunaithe ar intinneachas) strus agus imní a laghdú, brú fola níos ísle, mothúcháin níos mó ar sonas agus mothúcháin laghdaithe den dúlagar. Cé nach taighde ar leith é seo ar análaithe ar bhosca, d'fhéadfadh sé seo a bheith i gceist le haghaidh análaithe bosca nuair a chleachtadh sé ar feadh thart ar 20 nóiméad ag an am, toisc gur féidir leis seo cabhrú leat dul isteach i staid mheabhrachta.
- Taispeánann taighde ar análaithe domhain go bhfuil sé úsáideach, ní hamháin le haghaidh bainistíochta strus, ach freisin le brú fola a laghdú agus le hipeartheannas a laghdú chomh maith.
- Fuair staidéir go bhfuil cleachtais shimplí cosúil le cleachtaí análaithe éifeachtach chun strus a laghdú i gcásanna laethúla cosúil le taithí imní tástála, uaireanta níos mó ná teicnící bainistíochta struis níos casta.
Conas Breathnú a dhéanamh ar Bhosca Breathnú ar Bhainistíocht Strus
Tá análaithe bosca thar a bheith simplí le cleachtadh. Níl ort ach do chorp a scíth a ligean agus an méid seo a leanas a dhéanamh:
- Lig an t-aeir ar fad i do scamhóga amach do chomhaireamh ceithre.
- Coinnigh do scamhóga folamh le haghaidh ceithre cinn.
- Inhale do chomhaireamh de cheithre.
- Coinnigh do scamhóga iomlán le haghaidh ceathrar.
Sin é! Is féidir leat é seo a athrú ar bhealaí éagsúla. Mar a luadh cheana, is féidir leat an cleachtas a dhéanamh i saghas machnaimh mantra trí mantra a rá seachas comhaireamh a dhéanamh ar cheithre cinn. Is féidir "Mississippi," nó rud éigin le ceithre siolla a bheith ag obair go maith- "Is dóigh liom go socair," "Tá mé anseo anois," nó fiú "Oomm", is féidir a bheith ag obair le ceithre chomhaireamh.
Tá éagsúlacht eile le léiriú a dhéanamh ar cheithre thaobh de bhosca ag athrú go dath nua, ceann i ndiaidh an duine eile, nó ar líne, mar go bhfuil peann daite á coinneáil ag an mbosca le d'intinn, agus é seo á dhéanamh i gcleachtadh léirshamhlú. Is féidir le cúig nóiméad cleachtadh ar bhriseadh tapa ó strus, ach má chleachtann tú ar feadh 10 nó 20 nóiméad níos faide, mar shampla-is féidir é a bheith faoi scáth an smaointeoireachta, rud a chuireann buntáistí níos buan.
Breathnú ar Bhoscaí agus ar Dhéanamh Deep Breathing to Try
Tá roinnt apps ann a d'fhéadfadh cabhrú leat anáil a dhéanamh ar bhosca nó cineálacha eile de análaithe pacáilte chun faoiseamh ar strus a chleachtadh. Is éard atá iontach maidir leis na apps seo gur féidir leo gné físe a chur le do chleachtas. Más foghlaimeoir amhairc tú, is féidir leat na teicnící análaithe seo a chleachtadh leis an app leis an bpointe go bhfuil tú i dteagmháil leo i ndáiríre, ansin léirigh an méid a bhfuil taithí agat sna apps fiú nuair nach bhfuil tú ag baint úsáide as iad, ar nós cith nó cathain Tiomána. Déanann sé seo níos éasca do go leor daoine na teicnící a fhoghlaim, agus taitneamh a bhaint astu níos mó. Seo cuid de na hiarratais is fearr le haghaidh análaithe bosca agus cineálacha eile cleachtaí análaithe pacáilte:
- App Breathnú Bosca: Is féidir an ceann seo a íoslódáil le haghaidh feistí Apple nó Android, agus tá naoi leibhéal úsáide ann a d'fhéadfadh cabhrú leat tuiscint ghnóthach a fháil ar chleachtadh análaithe sa bhosca agus é a dhéanamh mar chuid de do ghnáthamh laethúil. Cuimsíonn an t-iarratas leideanna fuaime iomlán agus páirteach, agus déanann sé do stair chleachtais ionas gur féidir leat a fheiceáil cé mhéad ama a chaiteann tú leis an ngníomhaíocht faoisimh strus seo. Éilíonn lucht déanta an iarratais go ndearnadh vótáil uirthi "An uirlis is fearr chun sreabhadh a bhaint amach," a bhfuil idirdhealú iontach aige ó thaobh bainistíochta strus agus dearcadh cruthaitheachta, cé nach bhfuil sé soiléir cé a rinne an vótaíocht seo.
- Breathe 2 Relax : Tá an t-iarratas seo ar fáil d'úsáideoirí Apple agus ríomhaire araon, agus tá réimse leathan cleachtaí análaithe uainithe le húsáid. Forbraíodh é ag an Institiúid Náisiúnta um Thalamh-shláinte agus Teicneolaíocht, eagraíocht laistigh de Roinn Cosanta na Stát Aontaithe. Ceann de na pointí láidre atá ann ná go bhfuil gné grafach ann a d'fhéadfadh cabhrú leat a chinneadh i gcás ina dtiocfaidh cuid mhór de do strus.
- Análaithe Uilíoch: Tá sé seo ar fáil freisin d'úsáideoirí iOS agus Android, agus tá éagsúlacht cleachtaí amhairc ann a oibríonn le do chuid análaithe. Bíonn siad ag éirí níos dúshlánach, ag cabhrú leat scileanna níos casta a fháil le do chuid cleachtaí análaithe. Féadfaidh sé seo a bheith an-taitneamhach dóibh siúd a bhfuil dúshlán orthu agus d'fhéadfadh siad a bheith leamh le app a d'fhéadfadh a bheith ag athchleachtadh, ach ba mhaith leis na buntáistí a bhaineann le teicnící meabhrach a chleachtadh cosúil le cleachtaí análaithe.
> Foinsí:
> Brandani, Jeniffer Z; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Éifeacht hypotensive cleachtaí análaithe Yoga: Athbhreithniú córasach. Teiripí Comlántacha sa Chleachtas Cliniciúil, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Laghdú ar Strus agus Measúnú Tras-Eolaíoch-Mindfulness: An Stát Taighde Reatha. Iris ar Thaighde agus Athbhreithnithe ar Phobal-Leathanaigh, Vol 2 , Iss 2, Pp 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Ag baint úsáide as Teicnící anála chun Imní Tástála Éasca. Treoir & Comhairliúchán, Vol. 16 Eagrán 3, 76-81.