Fast-Acting vs. Resilience-Building to Minimize Stress in Just 20 Minutes
Is é an sprioc atá ag bainistíocht struis éifeachtaí diúltacha an strus a íoslaghdú. Is féidir é seo a chur i gcrích ar bhealaí éagsúla, áfach, agus is é an straitéis is éifeachtaí ná strus a bhaint amach ó uillinneacha éagsúla. Tá sé seo tábhachtach ar chúiseanna éagsúla mar atá léirithe thíos.
Níl Bainistíocht Strus i gceist le hAon-Méid-Oireann
Níl aon teicníc bainistíochta strus aon-mhéid-oiriúnaithe ann.
Ní hamháin go ndéanann straitéisí difriúla athshlánú ar bhealaí uathúla le gach duine, ach ní féidir roinnt straitéisí a úsáid i ngach cás. Mar shampla, is cumhacht é an yoga atá ag brath ar strus , ach níl sé praiticiúil iarracht a dhéanamh ar Yoga i gcarr chun an trácht a laghdú. Ina theannta sin, b'fhéidir nach bhféadfadh na daoine a bhfuil teorainneacha fisiciúla orthu roinnt yoga a dhéanamh. Caithfidh an teicníc an cás agus an duine a shásamh.
Tá cuid de lucht féachana strus ag obair níos fearr le chéile
Ar an gcaoi chéanna, tá cleachtaí análaithe éifeachtach maidir le freagra strus an chomhlachta a mhaolú, ach níl cleachtaí análaithe ina n-aonar chomh héifeachtach do strus sóisialta nó do dhóiteán mar a bhíonn siad nuair a bhíonn siad ag péireáil le teicnící eile, mar shampla athchóiriú nó cuimhne. Seo a leanas roinnt dílseoirí struis níos mó a oibríonn go maith nuair a bhíonn siad péireáilte le chéile: ceol agus cleachtadh, cumhraipeir agus folctha te , glanadh agus ceol , siúl agus machnamh , agus cleachtaí análaithe agus radharcanna.
Freagrairí Strus Quick
Tá cuid de lucht féachana struis ag gníomhú go tapa, cosúil le cleachtaí análaithe, agus is féidir leo cabhrú leat a bheith níos ciúine i nóiméid. Léiríonn cuid de na fianaise gur féidir le meabhrú go tapa nó le cúpla nóiméad cleachtadh freagra ar strus an chomhlachta a shocrú, agus cuirfidh tú ar do bhealach go dtí staid shocair. Tá sé seo tábhachtach mar is féidir leat feidhmiú a dhéanamh ar bhealach difriúil nuair a bhíonn béim i gceist agat nuair a bhíonn tú ag scíth a ligean.
Nuair a chuirtear tús le do fhreagra strus, tá tú i riocht go bhfuil níos dírithe agus ullmhaithe chun troid nó a rith. Déantar an staid seo a chalabrú chun oibriú go maith d'ionsaithe fisiceacha, ach ní hamháin do na cineálacha strus sóisialta agus síceolaíoch a bhíonn i gceist againn anois: ceannasaí a gcaithfidh a bheith sásta, leanbh a gcaithfear é a scaoilte, spriocdháta ní mór go gcomhlíonfaí sin go leor chun seasamh suas le hiniúchadh a dhéanamh ar chomhghleacaithe nó ar mheastóirí. Mar sin tá tábhacht ag baint le dlúthpháirtithe strus a bhíonn ag gníomhú go tapa ionas gur féidir leo cabhrú leat teacht ar staid mheabhrach níos socair, agus is féidir leo oibriú go tapa. Ansin, is féidir leat dul ar aghaidh agus aire a thabhairt don chuid eile.
Is beagán a bhíonn ag lucht féachana strus tapa ar bhealaí eile, áfach. Chomh maith leis sin, níl siad ag obair ar bhonn aon-uaire mar go bhfuil roinnt athléimneoirí strus a chruthaíonn athléimneacht chun strus a chur ar bun nó acmhainní a sholáthar duit chun na dúshláin atá romhainn a chomhlíonadh. D'fhéadfadh cuid de lucht féachana struis, mar shampla, cabhrú leat a bheith níos lú imoibríoch i dtreo strus nuair a bhíonn sé, má chleachtann tú iad go rialta. Aithnítear breisiúint, cleachtadh, agus iriseoireacht as seo. Mar sin, cé go bhfuil lucht féachana strus mear iontach, ní chlúdaíonn siad na boinn go léir.
Fothraitheoirí Strus a Thógáil ar Athléimneacht
Fuair staidéir go bhfuil athruithe ar a n-inchinn ag na daoine a chleachtann machnamh le himeacht ama (cosúil le manaigh Búdaigh) a fhágann go mbeidh siad níos tapúla i dtreo strus.
Tá éifeacht carnach ag cleachtadh fisiceach chomh maith, cé go bhféadfadh an dá straitéis a bheith úsáideach i seisiúin níos giorra. Is é an fhadhb atá ann le lucht féachana struis athléimneachta a thógáil ná go gcloíonn siad go gcaithfidh cleachtas le himeacht ama a bheith éifeachtach chun athléimneacht a thógáil, nó ar a laghad, is é seo a chreidtear.
Ceanncheist thábhachtach amháin é, cé chomh cabhrach is féidir le faoiseamh strus gearrthéarmach athléimneacht a thógáil má bhíonn sé á chleachtadh aon uair amháin? Chomh maith leis sin, tá tuiscint ar cé chomh fada agus is gá an teicníc faoiseamh strus seo a chleachtadh sula bhféadann sé cabhrú leis an athléimneacht. Ar an drochuair, léiríonn roinnt taighde dea-scéal ar an dá thaobh.
An Good News
Fuair staidéar ó Ollscoil Connecticut go raibh tréimhse éifeachtach ag 20 nóiméad chun athléimneacht a thógáil i dtreo strus sa todhchaí , agus gur féidir le 20 nóiméad a bheith go leor ama le haghaidh straitéis aireach-bhunaithe nó straitéis fhisiceach atá bunaithe ar scíthe, is dea-scéal é do go leor daoine a d'fhéadfaí a tharraingt ar chineál amháin díbhreasaithe strus nó an ceann eile. Is é an nuacht is mó a bhaineann leis an taighde seo ná go raibh an strus i gceist strus sóisialta, ar a dtugtar a bheith ar cheann de na cineálacha éagsúla struis cánach atá againn, agus ar chineál strus atá ag an gcuid is mó de dúinn go minic sa saol laethúil.
Rinne an staidéar seo 120 mac léinn coláiste isteach i dtrí ghrúpa: ceann a chleachtadh lucht féachana struis ar bhonn intinneachta ar feadh 20 nóiméad, ceann a chleachtadh teicnící scíthe fisiceacha don tréimhse chéanna ama, agus grúpa rialaithe nár chleachtadh. Bhí siad faoi láthair ag staid shuntasach sóisialta: bhí orthu fadhbanna matamaitice a réiteach agus óráidí a sheachadadh ina ndearnadh measúnú orthu agus a ndearnadh a cheistiú orthu, cás a léiríodh go bhfuil strus suntasach ann do bheagnach gach duine. Ansin thuairiscigh siad cé chomh béim a bhí siad a bhraith siad agus a dtomhas a leibhéil cortisol (hormone a bhaineann le freagra strus an chomhlachta), mar sin a chinneadh má bhraith siad strus faoi réir béime nó taithí a d'fhéadfadh a thomhas go fisiciúil.
Léirigh na torthaí go raibh an dá chineál díbhreasaithe strus - i dáileog 20 nóiméad amháin - éifeachtach, ní hamháin chun leibhéil strus a mheastar a mheas sna hábhair sna dúshláin a bhí ina dhiaidh sin, ach bhí siad éifeachtach freisin chun an freagra ar an strus fisiciúil a íoslaghdú ábhair araon, a bhfuil comharthaí móra athléimneachta acu le strus sóisialta.
Conas Athléimneacht a Thógáil i 20 Miontuairiscí - Am A hAon
Is féidir le níos mó staidéir pictiúr níos soiléire a chur ar fáil, ach tá sé seo tábhachtach a léiriú conas is féidir le teicníc faoiseamh strus a chleachtadh ar feadh 20 nóiméad ar maidin, ag lón, nó roimh imeacht strusach, na dúshláin a bhaineann leis an lá a dhéanamh níos géire. Má tá tú ag duine éigin a bhfuil drogall ort iarracht a dhéanamh ar na teicnící tógála athléimneachta sin a oibríonn le himeacht aimsire, is é seo an nuacht ba cheart duit a chur ina luí ort iarracht nua a dhéanamh ar strus ar feadh 20 nóiméad agus féach cad a tharlaíonn. (Más maith leat cad a bhraitheann tú, is féidir leat tosú ag cleachtadh go rialta ach ní gá duit é sin a dhéanamh sula féidir leat taitneamh a bhaint as na buntáistí!) Seo a leanas na díbhreiseoirí struis a úsáideadh sa staidéar:
Cleachtaí Cúraim le haghaidh Bainistíocht Strus
Bhí an grúpa a chleachtadh teicnící aireachais i ndáiríre i ngrúpa "meabhrach feabhsaithe" mar go soláthraíodh roinnt oideachais gairid ar an gcaoi a n-oibríonn strus agus imní san intinn agus ar an gcomhlacht . Tugadh oideachas dóibh freisin maidir le seachaint a dhéanamh ar thaithí-conas is féidir lenár n-iarrachtaí chun smaointe nó taithí mhothúchánach áirithe a sheachaint go mbraitheann muid níos fearr sa ghearr-théarmach, ach is féidir go gcuirfí fadhbanna fadtéarmacha ar fáil dúinn-agus comhcheangal cognaíocha - an dóigh a dtéann muid le smaointe péire le roinnt iompar, agus más féidir linn an patrún seo a bhriseadh i gcásanna ar leith, is minic gur féidir linn an strus a mhothaímid nuair a chuireann taithí nua tús le mothúcháin strus ó na cinn atá caite. (Is féidir leat níos mó a léamh faoi sheachaint ar thaithí agus comhleá cognaíocha sa phíosa seo maidir le glacadh agus teiripe tiomantais .) Ar deireadh, tugadh eolas dóibh maidir le straitéisí bunúsacha um chóireáil le haghaidh strus, lena n-áirítear glacadh agus straitéisí cognaíocha eile.
Tar éis an oideachais ghearr seo ar an gcaoi a bhféadfadh ár gcuid smaointe agus ár straitéisí mothúcháin mhúinteacha tionchar a imirt orainn, baineadh straitéisí aireachais i leith faoiseamh strus. Seo a leanas straitéisí cosúil leis na cinn a fuarthas a bheith éifeachtach sa staidéar. Is féidir leat gach ceann díobh seo a chleachtadh ar feadh 20 nóiméad, nó teaglaim díobh a chleachtadh ar feadh 20 nóiméad ar fad. Os a choinne sin, cé nach raibh sé seo mar chuid den staidéar, b'fhéidir go mbeadh sé éifeachtach roinnt de na gníomhaíochtaí seo a chur le chéile le ceann amháin nó níos mó de na straitéisí scíthe fisiceacha a pléadh sa chéad chuid eile.
- Lipéid do chuid smaointe. Is éard atá i gceist leis an teicníc aireachais seo ná plandaí smaointe a dhíriú trí do chuid smaointe a aithint agus a lipéadú, agus iad a ligean dóibh, seachas dul i mbun an traein smaointe agus dul i mbun an phróisis smaointeoireachta.
- Smaoinigh ar smaointe diúltacha mar thonnta. Is é teicníc intinne eile a ligeann duit do chuid smaointe a nochtadh ná an straitéis a bhaineann le smaointe diúltacha, le patrúin smaointe nó le mothúcháin a thomhas mar thonnta is féidir leat a thiomána, ag gliding feadh an bharr agus iad ag faire agus iad a dhíothú. Samhlaigh gur féidir iad a nigh ar do shon agus nigh tú amach, ach ní gá duit dul i ngleic leo, mar go gcuirfidh siad an craiceann ar nós uisce.
- Bain triail as gníomhaíochtaí níos mó intinne. Tá bealaí éagsúla ann chun aire a chleachtadh. Cuidíonn na teicnící seo leat chun díriú ar bhreise fisiceacha éagsúla.
Straitéisí Smaointeoireachta Fhisiciúil do Bhainistíocht Strus
Múineadh iad siúd sa ghrúpa scíthe somatic faoi na héifeachtaí a bhí ag scíthe fisiceach ar an intinn, agus bhí siad i gceannas ar chleachtaí oiliúna autogenic. (Molaim duit go léann tú faoi oiliúint autogenic an chéad uair, agus déan iarracht cuid de na cleachtaí seo a leanas nó gach ceann de na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh ar feadh 20 nóiméad.) Is iad seo a leanas cleachtaí den chineál céanna ar féidir iad a úsáid chun d'intinn agus do chorp a scíth a ligean. Tús a chur ar an suíomh, socraigh lasc ama, agus cleachtaigh sé seo a leanas.
- Fógra agus scíth a ligean do chorp. Fócas ar na braiteachtaí i do chorp. Déan ráitis cosúil leat, "is dóigh liom scíth a ligean go fisiciúil." "Tá mo chuid arm ar scíth a ligean. Tá mo lámha scíthe. Tá mo mhéara scíth a ligean." Féadfaidh tú tosú ag barr do chinn agus oibreoidh tú trí mhórréimsí do chorp go dtí go dtiocfaidh tú do chosa, ag athrá leat féin go mbraitheann gach réimse de do chorp scíth a ligean. Mar a théann tú, scaoil an teannas fisiceach a bhraitheann tú i ngach ceantar.
- Déan iarracht do chorp a théamh. Ag baint úsáide as an t-ordú céanna (ceann le bréagán), déan iarracht do chorp a théamh ón taobh istigh. Fócas ar theas soothing a mhothú i ngach ceantar, agus lig an mothúchán teasa atá ag teastáil ó do chód trí do chuid arm agus do chosa le do lámha agus do chosa. (Oibríonn sé seo go maith le haghaidh scíth a ligean ós rud é go gcuireann freagra strus an chomhlachta atreorú ar shreabhadh fola ar bhealach a fhéadann lámh agus cosa fuar a tháirgeadh. Bíonn sé seo ag dul suas agus a shúileann do chorp ag an am céanna).
- Más mian leat, tá tromchúiseach do chuid géaga. Tar éis an patrún céanna, shamhlaigh go bhfuil do chuid géaga ag éirí níos troime mar a mhaolóidh do chorp. Fócas ar na braiteachtaí i do chorp, agus teannas a scaoileadh mar a théann tú.
Cé nach iad na straitéisí seo ach na cinn is féidir leo strus a mhaolú, is teicnící cruthaithe iad a d'fhéadfá a úsáid chun tú féin a dhéanamh níos suaimhneas anois, agus neart breise faoiseamh strus a choinneáil leat le déanaí. Go cinnte go fiú 20 nóiméad de do chuid ama!
Foinsí:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Laghdaíonn Bainistíocht Strus Gearr Géar-Ghort agus Freagra Fiseolaíoch do Thástáil Strus Sóisialta. Iris Idirnáisiúnta um Bainistíocht Strus , Vol 22 (3), Lúnasa, 2015 lch. 270-286.
Sime, Wesley. Prionsabail agus Cleachtas Bainistíochta Strus, Tríú Eagrán. (lch. 291-332). Nua-Eabhrac, Nua-Eabhrac: Preas Guilford.