1 - Strus Reducer # 1: Calm Your Physiology With Breathing
Is minic a d'iarr mé an cheist seo: "Mura ndéanfainn ach rud amháin chun strus a mhaolú, cad é an rud is fearr le déanamh?" Is ceist mhór é seo, toisc nach bhfuil an t-am nó an fhuinnimh ag gach duine ar mhaithe le hathchóiriú a dhéanamh ar dhearcadh agus ar stíl mhaireachtála i mbeagán ama, go háirithe nuair a bhíonn siad ag béim orthu (is gnách nuair a thosaíonn siad ag lorg freagraí le bainistíocht struis) . Ciallaíonn an ceist "laghdaithe struis is fearr" le croílár na bainistíochta struis: "An féidir strus a mhaolú go héifeachtach trí rud amháin a athrú?"
Beidh tú sásta a fhios go bhfuil sé indéanta. Tá cúpla laghdaitheoirí strus simplí ann, is féidir leat triail a bhaint as go bhféadfadh tionchar suntasach a bheith agat ar do leibhéil strus foriomlána. Is féidir leis na cúig straitéisí seo a leanas cabhrú leat laghdú a dhéanamh ar strus - go háirithe strus ainsealach , an cineál díobhálach-ar bhealaí éagsúla ag an am céanna, agus torthaí maithe a thabhairt. Tugaim cuireadh duit ceann de na laghduithe strus seo a ghlacadh i do stór faoisimh strus an lae inniu agus féach ar na hathruithe atá agat. (Is féidir leat a choinneáil ag cur straitéisí laghdaithe strus a chur leis go dtí go mbíonn tú ag déanamh gach cúig ag an am céanna, ach ní dóigh leat go gcaithfidh tú é a dhéanamh go léir anois-tá go leor laghdaithe strus ann).
Laghdú Strus # 1: Luaigh Do Fhiseolaíocht Le Análaithe
B'fhéidir gurb é an t- anáil faoiseamh strus foghlama ná mo mhéad-aon laghdú amháin ar strus ar mholtaí toisc gur féidir é a úsáid go tapa agus go héasca ag aon duine faoi aon duine, ag am ar bith agus in aon áit. Is féidir leat anáil a dhéanamh ar fhaoiseamh strus a úsáid nuair a bhíonn tú fós i lár staid struis, agus le déanamh amhlaidh, is féidir leat do fhreagra struis a athrú ar ais agus d'eispéireas iomlán a athrú ar staid bhrú. Is féidir leat cleachtaí análaithe a dhéanamh ag am ar bith i rith an lae nuair a thuigeann tú go bhfuil béim ort, agus socraíonn do chorp ceart ansin agus ansin. Is mór-laghdaithe struis foriomlán é cleachtaí análaithe ar na cúiseanna breise seo a leanas:
- Faoiseamh ar Strus Ainsealach: Is féidir le cleachtaí análaithe éifeachtaí strus ainsealach a mhaolú . Tagann an baol a bhaineann le strus ainsealach ó chomhlacht atá i gcónaí faoi theine agus freagra ar strus a chuirtear i bhfeidhm i gcónaí. Is féidir le cleachtaí análaithe a gcorp a chur ar ais i gcothromaíocht leis an bhfreagra scíthe.
- Ag smaoineamh níos soiléire: Nuair a chuirtear tús le do fhreagra ar an strus, déanann cuid de na hathruithe atá ag tiomáint strus do chorp é a dhéanamh níos deacra smaoineamh go soiléir. Nuair nach bhfuil tú ag smaoineamh go soiléir, tá eascairt ann de strus breise a d'fhéadfaí a chruthú toisc go bhféadfadh tú botúin a dhéanamh a chuireann strus níos mó, nó má theipeann ort réitigh chruthaitheacha a fheiceáil a d'fhéadfadh strus a mhaolú.
- Strus Íochtarach Tríd is tríd: Nuair a bhíonn béim ort cheana féin, b'fhéidir go mbraitheann tú níos mó imoibríoch mhothúchánach ar bhrú breise. Is féidir úsáid a bhaint as cleachtaí análaithe mar laghdaithe strus a chabhróidh leat béim níos lú a chur ar an iomlán, agus dá bhrí sin, ní lú imoibríoch do strusóirí sa todhchaí.
Seo mar a thosaíonn tú le cleachtaí análaithe .
2 - Laghdú ar Strus Le Ceacht
Laghdú Strus # 2: Cleachtadh
Is é an cleachtadh ná laghdú suntasach ar strus agus feabhas iomlán na folláine. Is féidir le cleachtadh cabhrú leat do mheáchan a choinneáil síos agus do fad saoil a chur suas, ach tá sé ina laghdaitheoir strus tromchúiseach ar chúiseanna éagsúla:
- Asraon: Soláthraíonn cleachtadh asraon fisiceach duit le haghaidh frustrachas agus strus. Nuair a bhíonn tú ag puntáil an chosáin le hobair mhaith, nó ag cur do chuid frustrachas amach i ranganna comhraic ealaíon, bíonn tú ag feidhmiú níos fearr ná mar a bheadh tú más rud é go mbeadh tú ag piobarán sa bhaile, agus is gnách go mbíonn sé níos éifeachtaí toisc go bhfuil tú ag baint úsáide as do chuid comhlacht iomlán chun frustrachas a scaoileadh.
- Diúltú: Is féidir le cleachtadh a bheith mar uirlis tarraingthe, chun tú a bhaint amach as na timpeallachtaí a chuireann strus ar fáil, agus i dtimpeallachtaí níos rialaithe (nádúr, ranganna casadh, timpeallaithe ag daoine eile ar mian leo strus a mhaolú freisin) a chuireann le níos mó faoiseamh strus. Is féidir le hárscéal a dhéanamh le do ghiúmar a bheith ag dul as spás béim!
- Ard Nádúrtha: Scaoileann cleachtadh endorphins freisin, rud a d'fhéadfadh cabhrú leat go mbraitheann tú go maith nó mór! Is féidir an meascán fiseolaíoch atá taobh istigh do chorp a athrú mar uirlis laghdaithe struis an-chumhachtach toisc gur féidir leis an taithí atá agat ar strus a athrú.
- Faoiseamh ar Strus Fadtéarmach: Is féidir le cleachtadh a dhéanamh níos lú imoibríoch duit le strus a dhéanamh san fhadtréimhse, agus mar sin braitheann tú níos lú béim ar an iomlán.
Féach seo le haghaidh smaointe maidir le tosú le cleachtadh mar fhaoiseamh strus .
3 - Athraigh Do Pheirspictíocht le Dea-Thaitneas agus Dóchas
Laghdú ar Strus # 3: Athraigh Do Pheirspictíocht le Goímid agus Feabhas
Léiríonn taighde go mbainfidh optimists an chéad uair . Ní hamháin go bhfuil na daoine a bhfuil rudaí maithe acu tar éis dóibh a bheith níos fearr-optimistic taithí a fháil ar na strusóirí céanna a mbíonn taithí acu ar an bprionsabal, ach is dócha go mbraitheann siad níos lú béime. Tá buntáistí eile ann le dóchas, chomh maith, go ndéanann an patrún smaoinimh seo gnáth-laghdaithe strus powerhouse:
- Sláinte: Is fearr le húsáideoirí fanacht níos sláintiúla, agus bíonn siad breoite níos lú. D'fhéadfadh sé seo a bheith mar gheall ar a gclaonadh go gcuirfí strus le strus níos lú ná díolúine - nó b'fhéidir go bhfuil sé nasctha le claonadh an dóchasach a bheith réamhghníomhach (agus, dá bhrí sin, cúram níos fearr a thabhairt dá gcomhlacht).
- Peirspictíocht: Ní bhíonn na hionfheabhsaithe níos lú imoibríoch le strus toisc go bhfeiceann siad rudaí difriúil. Fachtóir ríthábhachtach amháin a chinneann an chaoi a bhfuil sé deacair cás a bheith ann ná an bhfuil sé mar bhagairt nó ina dhúshlán . Bíonn bagairtí ar ár bhfreagairtí strus a spreagadh agus a chur i riocht níos lú cruthaitheachta agus teannas níos mó; Tá dúshláin ag dul i ngleic lenár gcumas cruthaitheach um réiteach fadhbanna chomh maith lenár n-spreagadh. Feiceann lucht féachana strus mar dhúshláin.
- Rath: Feiceann lucht féachana deiseanna nuair a fheiceann lucht féachana caillteanais, agus mar sin bíonn siad níos dóchasach agus níos lú béim orthu, agus tá siad in ann tionóntaí a dhéanamh ina mbuntáistí.
- Athruithe: Is dóichí gur dócha go gcreideann siad gur féidir leo athruithe a dhéanamh, agus mar sin déanann siad iarracht níos minice, agus iarbhír níos mó athruithe a dhéanamh agus dúshláin níos mó a chomhlíonadh. Is gné thábhachtach é seo dá rath. Trí bheith ina optimist, dá bhrí sin, b'fhéidir go mbeifeá in ann nósanna laghdaithe struis eile a dhéanamh níos faide.
Léigh tuilleadh faoi na tréithe optimists , agus bealaí a aimsiú chun bheith níos mó de bharr optimist .
4 - Cleachtadh ar Fhoghlaim go Rialta
Laghdú ar Strus # 4: Cleachtadh ar Fhoghlaim go Rialta
Táimid ag tosú ag foghlaim na buntáistí iontacha a bhaineann le machnamh , ach tá a fhios againn go leor le rá gurb é seo an t-aon strusóir cumhachtach amháin. D'fhéadfadh sé go mbeadh tú ag smaoineamh ar feadh cúpla nóiméad fiú tú a chur i stát níos socair, láithreach, agus d' fhreagairt do strus ar ais go leibhéil réamh-strus. Is féidir leo siúd a chleachtann machnamh go rialta buntáistí níos mó a fháil, lena n-áirítear na nithe seo a leanas ach gan a bheith teoranta dóibh:
- Peirspictíocht: Glacann na daoine a mheastar go bhfuil a fhios go rialta go maith le cuid ciúin díobh féin, agus bíonn siad díograiseach maidir lena bpeirspictíocht a aistriú ó dhíriú go mór ar na dúshláin a bhfuil siad ag díriú ar an láthair faoi láthair. Nuair a bhíonn daoine ag iarraidh imní faoin todhchaí agus ag eagrú cad a d'fhéadfadh a bheith ag tarlú, is minic gur féidir leo réitigh níos mó cruthaitheacha agus muiníne a fháil chun iad a iompar, toisc go bhfuil siad ag feidhmiú ó áit neart seachas ó stádas béim.
- Athghníomhaíocht ar Strus laghdaithe: Fuair staidéar ar dhaoine a chleachtann machnamh rialta athruithe iarbhír ar imoibriú inchinn agus ar fhreagairt ar strus a chuireann ar chumas cleachtóirí smaointeoireachta go minic a bheith níos lú imoibríoch leis na strusóirí a mbíonn taithí acu orthu. Sin cuid de na rudaí a chuireann an laghdaitheoir strus seo chomh cumhachtach - laghdaíonn mothúchán strus i láthair na huaire, agus i gcuimhneacháin amach anseo.
- Óstáil Sochair Eile: Is féidir le meastóireacht a lán de na sochair eile fisiceacha agus síceolaíocha a thabhairt chomh maith. Féach an t-alt seo ar na buntáistí a bhaineann le machnamh ar liosta níos críochnúla.
D'fhonn leas a bhaint as na sochair laghdaithe strus a bhaineann le machnamh, ní mór duit ach cúpla nóiméad gan bhriseadh le suí. Is féidir leis an liosta seo de theicnící machnaimh cabhrú leat tosú.
5 - Mór-Strus a ghearradh amach
Laghdú Strus # 5: Gearr amach Cad is féidir leat
Uaireanta, tagann cuid mhór dár strus ó staid amháin inár saol a chuireann strus ainsealach ar fáil. D'fhéadfadh sé seo a bheith ina phost deacair, caidreamh míshásta, sceideal ró-phacáil, nó staid eile a chuireann strus ar bhonn leanúnach. An bhfaigheann tú béim ar an staid chéanna i gcónaí? D'fhéadfadh sé go mbeadh sé ina straitéis cumhachtach laghdaithe struis chun dul i ngleic leis an staid shonrach a oiread agus is féidir leat, agus an leibhéal strus a tháirgtear i do shaol a bhaint amach. Is féidir leis na hacmhainní seo a leanas cabhrú le cásanna coitianta a spreagann strus ainsealach:
- Sástacht an Phoist : Is foinse suntasach í an strus fostaíochta de strus iomlán ar stíl mhaireachtála toisc go gcaithfimid an oiread sin ama ag an obair, agus is féidir le taithí diúltach ar an bpost a chur chugainn nuair a thagann muid abhaile, agus cuirimid mothú uafásach nuair a dhúisímid suas ar maidin. Níl aon bhealach ann le maireachtáil! Léigh ar aghaidh le haghaidh tuilleadh eolais faoi strus oibre agus conas struis a bhainistiú ag an obair .
- Strus Gaol : Is féidir lenár gcaidrimh ár bhfoinse tacaíochta agus brí is mó sa saol, ach is féidir leis na leibhéil is mó strus a chur faoi deara freisin. Má tá pósadh míshásta ort nó má tá do chaidrimh eile i gcoimhlint, is féidir leis do thaithí a dhathú sa saol. Is straitéis laghdaithe struis an-luachmhar atá ag caidreamh strusach a athrú nó a dhíothú i do shaol agus is éard atá i gceist le cinn comhchuí agus tacaíochta. D'fhéadfadh sé beagán oibre a dhéanamh, ach tá an t-íoc-íoc mór. Seo roinnt scileanna cumarsáide chun iarracht a dhéanamh.
- Goo Busy : Tá cuid mhaith againn níos gnóthaí ná gur mhaith linn a bheith, agus, fiú nuair a bhíonn muid gnóthach le gníomhaíochtaí spreagúla, má táimid ag fanacht ró-ghnóthach ar feadh ró-fhada, is féidir leis a bheith ró-strus. Má tá sceideal cheana féin gnóthach agat agus go bhfuil éileamh éigeandála nó níos mó ag súil leis go dtiocfaidh chun cinn, is féidir rudaí a bheith go hiontach go tapa. Má tá cónaí ort ar do shaol ar an gcéad dul síos, is dócha go dtarlóidh sé roinnt gníomhaíochtaí as do sceideal chun suíomhanna ciúin, spontáineacht agus faoiseamh strus a dhéanamh. Seo roinnt straitéisí chun plean beatha nua a chruthú .
6 - Taighde ar Laghdaitheoirí Strus
Baineadh úsáid as an taighde seo a leanas san alt seo maidir le laghdaitheoirí strus. Le haghaidh taighde níos déanaí maidir le strus, chomh maith le naisc le níos mó acmhainní, scrollaigh síos.
Foinsí:
Adler MG, Fagley NS. Tuiscint: Difríochtaí Aonair maidir le Luach agus Ciall a Lorg mar Réamhaithriú Uathúil ar Fholláine Áiriúil. Iris Pearsantachta Feabhra 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: Stát na hEolaíochta, Impleachtaí chun Cleachtais. Iris an Bhoird um Chleachtas Teaghlaigh Meiriceánach Márta / Aibreán 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Tionchar Mothúcháin ar Bhreoiteacht Ainsealach. Cleachtas Altranais Iomlánaíoch. Samhain / Nollaig 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Beannachtaí a Chruthú i mBaile Átha Cliath: Imscrúdú Turgnamhach ar Thaitneas agus Folláine Ábhar sa Saol Laethúil. Iris pearsantachta agus síceolaíochta sóisialta Feabhra 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Bíonn tionchar ag an leibhéal gníomhaíochta fisiceach ar imoibriú adrenal agus cardashoithíoch ar strus síceachófach. Psychoneuroendocrinology. 13 Deireadh Fómhair, 2008.
Taighde Sonas
An ndearna tú riamh smaoineamh ar conas a chuirfeadh tú sonas níos fearr ar do shaol le straitéisí cruthaitheacha taighde? Cad a deir na staidéir i ndáiríre faoi sonas agus strus? Léigh tuilleadh faoi thaighde sonas agus strus .
Taighde Strus agus Sláinte
Tá tionchar mór ag strus ar shláinte, agus is féidir le taighde a thaispeáint duit go díreach conas. Léigh ar aghaidh le haghaidh eagna a lán staidéar taighde ar strus agus sláinte .