Conas is féidir liom Stop Attack a Stop?

Ag Trí Ionsaí Scaoill

Ó na hairíonna a bhaineann le néaróga a chroitheadh, a thriomú, a sweating agus a numbness le mothúcháin eagla, imní , agus fiú náire - is féidir le hionsaithe scaoilte a bheith thar a bheith deacair déileáil leo. Má tá tú ag fulaingt ó ionsaí scaoilte, b'fhéidir go mbeadh tú ró-eolach ar an bhfadhb a bhaineann leis na hairíonna seo a bhainistiú. Is féidir le hionsaithe scaoilte a bheith thar a bheith deacair stop a chur go hiomlán. Mar sin féin, tá bealaí ann chun a gcuid comharthaí a rialú agus a laghdú níos fearr.

Lig Do Bhanc A Cúrsa Rith

De ghnáth bíonn ionsaithe scaoilte ag teacht go tobann, ag cur mothúcháin imní agus imní ar ardú. Is minic le comharthaí fisiceacha bothersome iad na hionsaithe seo, mar shampla mothaithe tócaireachta, croitheadh , sciathán, ráta croí tapa, deacracht sluthú, agus pian cófra. Le linn ionsaithe scaoill, b'fhéidir go mbainfí taithí ort ar mhothúcháin agus ar dhíspreagadh , ina mbraitheann tú dícheangailte uait féin agus an domhan thart timpeall ort. Féadfaidh tú a bheith eagla go bhfuil tú ag "mire," a chailliúint ar gach smacht, nó a bhfuil stróc nó croí-ionsaí agat.

Agus tú ag dul trí ionsaí scaoill, is féidir go mbeadh sé deacair díriú ar aon rud eile ach do chuid comharthaí. Féadfaidh tú iarracht a dhéanamh do chuid smaointe suaimhneacha agus braiteachtaí fisiceacha a chur ar shiúl, ach d'fhéadfadh sé d'imní a dhíriú ar d'ionsaithe scaoilte. D'fhéadfadh eagla a bheith agat freisin ar d'ionsaithe toisc nach dtuigeann tú iad. An chéad uair eile a thógann ionsaí scaoilte agus braitheann na mothúcháin sin a d'fhéadfadh a bheith ann, déan iarracht géilleadh do na hairíonna agus cead a thabhairt don ionsaí a chúrsa a reáchtáil.

Cuir in iúl duit féin nach féidir le do chuid comharthaí a ghortú agus a fhios go mbeidh sé ag dul go luath. Ina theannta sin, chun cuidiú leis an eagla a bhaint as anaithnid, déan iarracht oiread agus is féidir leat a fhoghlaim faoi ionsaithe scaoill.

Breathe Do Way Through

Cé go bhfuil ionsaí scaoill agat, b'fhéidir go raibh géarchéime anáil nó hipeartaithe agat.

Is féidir na hairíonna seo a bheith deacair go háirithe mar is dóigh leis nach féidir leat breathe a dhéanamh. Is féidir leis an eagla a bhaineann le giorracht anála an imní a mhéadú le linn ionsaí scaoill. D'fhéadfadh sé go mbeidh sé ríthábhachtach d'fhoghlaim do mhaolú a dhéanamh ar do chuid análaithe agus do eagla a laghdú.

Nuair a thosaíonn comharthaí ionsaithe scaoll ag dul chun cinn, déan iarracht díriú ar d'anáil . Féadfaidh tú a bheith ag fulaingt breaths éadomhain. Dírigh ar moilliú do anáil síos. Is féidir leis cabhrú leat do lámh a chur ar do bholg, ag tabhairt faoi deara conas a ardóidh do lámha agus an t-ionad nuair a ghlacann tú anáil iomlán iomlán isteach agus níos ísle nuair a dhéanann tú an t-aer ar fad. Tabharfaidh análaithe mall d'aon ghnó cabhrú leat socrú a dhéanamh agus do thuiscint a thabhairt ar do chuid análaithe seachas do chuid comharthaí.

Cabhraigh do Chomhlacht

Tá sé deacair, más rud é nach bhfuil sé dodhéanta, a bheith imníoch nuair a bhíonn do chorp sásta. Is féidir le teannas a ligean a ligean ar fud do chorp cabhrú leat go socair le linn ionsaí scaoill. Nuair a thosaíonn scaoll isteach, tosú le do chleachtadh análaithe agus tabhair cúpla anáil dhomhain. Ansin, tabhair aird ar an gcaoi a bhraitheann do chorp. Téigh go meabhrach trí gach réimse de do chorp, agus an limistéar sin a scíth a ligean. Mar shampla, tabhair faoi deara conas a bhraitheann d'aghaidh, do ghualainn agus do mhuineál.

Fág ar do chromáin. Súgradh do shúile agus do bhrabhsálacha. Lig teannas dul timpeall an bhéil, an bhroinn, agus an muineál. Rollaigh do ghualainn ar ais agus cead a thabhairt dóibh a gcuid eile.

Má thagann tú i dtrioblóid nuair a bhíonn tú ag iarraidh scíth a ligean , cuir d'aire ar ais go réidh chuig do anáil agus tosú arís. Leanúint ar aghaidh ag dul trí gach grúpa muscle , ag déanamh do bhealach síos go dtí do lár, do chuid arm, lámha, cosa agus cosa. Nuair a bheidh tú críochnaithe, tabhair cúpla anáil agus déan arís é, an uair seo ag tosú ar do chosa agus ag cur ar ais suas go dtí an choróin do do cheann, ag scaoileadh níos doimhne le gach anáil.

Bain úsáid as Mealladh

Nuair a bheidh comharthaí ionsaithe scaoill leagtha síos, is dóigh leat go mbraitheann do eagla agus go dtuigfidh tú go bhfuil bíseach gan smacht.

Nuair a bhíonn mothú imní ort, déan iarracht d'aire a tharraingt ar shiúl ó d'eispéireas fisiceach. Mar shampla, d'fhéadfadh sé a bheith cabhrach labhairt le duine a bhfuil tú ag glaoch nó glaoch ar dhuine ar do ghuthán ceall. B'fhéidir go gcaithfidh tú a fhágáil i gcás ina bhfuil tú ag déanamh agus a dhéanann do chuid cleachtaí análaithe agus scíthe muscle i gceantar ar shiúl ón áit a thosaigh na hairíonna scaoilte.

Is féidir le hidirghabhálacha meabhracha cabhrú leat éalú ó do chuid comharthaí scaoill. Is féidir le comhaireamh athshocrú simplí agus éasca a dhéanamh. Is féidir leat úsáid a bhaint fiú le do theicníc análaithe, go meabhrach go hiomlán gach anáil. Mar shampla, inhale go domhain agus exhale go mall, ag comhaireamh amháin. Ansin, déan timthriall anáil arís agus comhaireamh a dhéanamh ar dhó. Déan athrá arís go dtí go dtagann do scaoll.

Is féidir leat d'fhócas a athrú freisin trí dhearbhuithe dearfacha a athrá leat féin. Le linn ionsaí scaoill, is féidir leat smaoineamh ort féin "Tá eagla orm," "Ní féidir liom a fháil trí seo," "Is dócha go gcreideann daoine go bhfuil mé dÚsachtach." Athraigh na cineálacha smaointe seo le ráitis níos spreagúla. Déan iarracht dearbhaithe a dhéanamh arís, mar shampla "Cé go mbraitheann mé scanraithe, glacaim leis féin," "Gheobhaidh mé trí seo," nó "táim láidir".

Lean Do Phlean Cóireála

Má bhí ionsaithe scaoll leanúnach agat, déan cinnte go ndéanann tú do chuid comharthaí a phlé le do dhochtúir. Is annamh a bhaineann le hionsaithe scaoilte le saincheist dhóshlánach sláinte, ach beidh do chliniceoir in ann an galar meabhrach agus na coinníollacha leighis éagsúla a dhíothú. Ag brath ar do chuid comharthaí agus riachtanais, d'fhéadfadh go mbeadh cógas forordaithe agus síciteiripe ar do phlean cóireála. Beidh do dhochtúir in ann cabhrú leat le bealaí éifeachtacha a úsáid chun dul i ngleic le do ionsaithe scaoill.

Tabhair aire duit féin

Chomh maith le dul i ngleic le hionsaithe scaoill, b'fhéidir go gcaithfidh tú roinnt athruithe ar stíl mhaireachtála a dhéanamh chun do mhothúcháin fhoriomlán strus agus imní a laghdú. Is féidir le teicnící tosaíochta , mar shampla meditation agus yoga, cabhrú leat d'imní a laghdú. Le bheith níos socair agus níos suaimhneach, déan iarracht teicnící scíthe agus cuid de do ghnáthamh a chur san áireamh. Ina theannta sin, trí na teicnící seo a chleachtadh go rialta nuair nach bhfuil tú an-imníoch ort, d'fhéadfá a bheith níos fearr ullmhaithe iad a úsáid nuair a bhíonn stailceanna scaoll orthu.

Tóg am le haghaidh féinchúram trí ghníomhaíochtaí a chuireann le tuiscint cothromaíochta, scíthe agus folláine leat. Mar shampla, fuarthas cleachtadh rialta chun cabhrú le strus agus leibhéil imní a laghdú. B'fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar éagsúlacht na ngníomhaíochtaí is féidir leat páirt a ghlacadh i d'fhéin-chúram fisiciúil a threisiú, mar shampla siúlóid, damhsa nó rothaíocht. Chomh maith leis sin, smaoineamh ar réimsí eile saoil gur féidir leat a ionchorprú i do ghnáthamh féinchúraim, mar shampla caitheamh aimsire, cothú, nó spioradáltacht. Is féidir le do riachtanais agus do chothú folláine a chothú cabhrú leat a bheith feistithe níos fearr chun déileáil le do chuid comharthaí scaoilte agus imní.

Rianaigh Do Dhul Chun Cinn

Nuair a thosaigh tú ag obair ar bhainistiú do ionsaithe scaoill, is féidir go mbeadh sé tairbheach do dhul chun cinn a rianú. Is féidir é seo a dhéanamh trí dialann scaoilte , iris phearsanta , nó giúmar agus cairt imní a úsáid . Scríobh triggers, rath agus féidearthachtaí féideartha. Is féidir le taifead a choinneáil ar do dhul chun cinn cabhrú leat a chinneadh cad a bhí ag obair duit féin agus i gcás ina bhféadfadh níos mó féideartha fáis a bheith ann.

Foinsí:

Bourne, Edmund J. (2005). An Leabhar Oibre Imní agus Phobia, 4ú ed. Oakland, CA: New Harbinger.

Burns, DD (2006). Nuair a ionsaithe Scaoill: An Teiripe Nua Imní ar Dhrugaí Is féidir Athrú Do Bheatha a Athrú. Leabhair Broadway: Nua-Eabhrac.

Silverman, Harold M. (2012). An Leabhar Pill. 15ú haois. Leabhair Bantam: Nua-Eabhrac. 2010.